Ar morkos gali nutukti? Kalorijos, porcijos ir valgio kontekstas

Morkos savarankiškai neprisideda prie kūno{0}}riebalų. Riebalų padidėjimas yra labiau tikėtinas, kai nuolat suvartojate daugiau energijos iš maisto ir gėrimų, nei sunaudoja jūsų kūnas. Paprastos morkos suteikia palyginti mažai energijos: USDA FoodData Central nurodo, kad žalios morkos sudaro apie 41 kilokaloriją 100 gramų, o viena vidutinė 61 gramo morka – apie 25 kilokalorijas. Paprastos žalios, virtos, virtos arba nesaldintos šaldytos morkos vargu ar bus pagrindinis energijos pertekliaus šaltinis.

Atsakymas pasikeičia, kai „morkos“ reiškia dideles sultis, sviestu{0}}glaistuotą šoną, gausiame aliejuje skrudintas morkas, saldintą tyrę, keptą užkandį ar morkų pyragą. Jis taip pat keičiasi priklausomai nuo to, ką morkos veikia valgydami. Energingesnį-produktą pakeitus paprastomis morkomis, gali sumažėti to valgymo energija. Morkų pridėjimas nieko nepašalindamas ir nesumažindamas prideda energijos, nors kiekis gali būti nedidelis. Morkos gali atitikti svorio-valgymo modelį, tačiau jos nedegina riebalų ir negarantuoja svorio mažėjimo.

Ką iš tikrųjų reiškia paprastų morkų kalorijų skaičius

Naudingam atsakymui reikia apibrėžtos formos ir svorio. USDA FoodData Central SR Legacy įraše 170393 pranešama apie 100 gramų valgomas žalias morkas. Šis orientacinis kiekis sudaro apie 41 kilokaloriją, 9,58 g angliavandenių, 2,8 g maistinių skaidulų, 4,74 g bendro cukraus, 0,93 g baltymų ir 0,24 g riebalų. Išreiškiant energijos tankiu, 41 kilokalorija, padalinta iš 100 gramų, yra lygi 0,41 kilokalorijai grame. Didelis vandens kiekis ir mažas riebalų kiekis paaiškina, kodėl fiziškai didelis kiekis paprastų morkų neša nedidelę energiją.

Šie skaičiai yra nuoroda, o ne pažadas kiekvienam morkų patiekalui ar gamybos partijai. Veislė, branda, apdaila, drėgmė, virimas, nusausinimas ir pasirinktas duomenų bazės įrašas gali pakeisti vertę 100 gramų. Iškeptas produktas gali netekti vandens arba jį gauti; šaldytas produktas gali būti blanširuotas; paruoštoje pusėje gali būti ingredientų, kurių jos pavadinime nematyti. Naudokite įrašą, kuris atitinka suvalgytą maistą, arba naudokite recepto skaičiavimą ar analizę, apimančią visą paruoštą produktą. Theįrodymų vadovas, kaip valgyti morkasapima platesnį maistinių medžiagų vaizdą; svorio klausimas yra siauresnis ir įjungia bendrą energijos ir naudojimo kontekstą.

Todėl morkose yra kalorijų, bet „yra kalorijų“ nėra tas pats, kas „tukinimas“. Kūno-svorio pokytis atsiranda dėl energijos suvartojimo ir sąnaudų pusiausvyros laikui bėgant, o papildomą įtaką daro veikla, miegas, vaistai, sveikatos būklė, genetika ir kiti veiksniai. NIDDK teigia, kad pakartotinai suvartojant daugiau kalorijų nei suvartojate, tikėtina, kad svoris padidės. Šis principas yra tikslesnis nei kūno-riebalų padidėjimo priskyrimas vienai daržovei.

Pakeitimas ir papildymas duoda priešingų rezultatų

Svarbiausias praktinis skirtumas yra tai, ar morkos pakeičia kitą maistą, ar dedamos į tą patį maistą. CDC rekomendacijose dėl vaisių, daržovių ir sveiko svorio pabrėžiamas pakeitimas ir pažymima, kad visos kalorijos vis tiek skaičiuojamos, net jei didelė dalis gaunama iš produkcijos. Pakeitus daugiau-kaloringų ingredientų, gali sumažėti patiekalo energija; morkų pridėjimas, o visa kita išlaikant, suteikia progai jų energijos. Etiketė, pvz., „daržovių užkandis“, negali nurodyti, kuri situacija tinka. Turite palyginti progą prieš-ir-po valgio.

    Veikęs pavyzdys:Tarkime, kad jūsų įprastas popietės užkandis suteikia 150 kilokalorijų. Jei jį pakeisite 100 gramų paprastų žalių morkų su maždaug 41 kilokalorija, valgymo proga sumažės 150–41=109 kilokalorijų. Jei valgysite morkas ir pasiliksite visą originalų užkandį, proga išaugs nuo 150 iki 191 kilokalorijos. Todėl tos pačios morkos sumažina 109{12}}kilokalorijų pakeitimo scenarijų ir 41-kilokalorijų priedą. Šis skaičiavimas apibūdina valgį, o ne numatomą svorio netekimo ar padidėjimo kiekį; kūno svorio atsakas negali būti patikimai nustatytas iš vieno užkandžio.

Pakeitimui taip pat reikia sprendimo dėl mitybos. Gali būti tikslinga daug-energijos ir mažai skaidulų turintį{2}}užkandį pakeisti morkomis. Pakeitus pagrindinį baltymų šaltinį morkomis vien dėl to, kad morkose yra mažiau kalorijų, maistas gali būti prastai subalansuotas ir ne toks sotus. Mažesnis skaičius automatiškai nėra geresnis patiekalas. Morkas palikite daržovės vaidmenyje, tada padėkite lėkštę su tinkamu baltymų šaltiniu, kitomis daržovėmis ir jūsų poreikius atitinkančiu grūdų ar krakmolo komponentu.

Norėdami gauti receptą, palyginkite panašų su panašiu. Jei 100 gramų morkų kauliukų pakeičia 100 gramų energetinio-įdaro, poveikis gali būti reikšmingas. Jei kauliukai pridedami, o visi kiti ingredientai lieka nejudantys, receptas tampa sunkesnis ir neša pridėtinę morkų energiją. Jei dėl pridėtų morkų sunaudosite daugiau grietinėlės, aliejaus, sūrio ar pyrago, kad išsaugotumėte skonį ar struktūrą, apskaičiuokite ir tuos pokyčius. Vien tik sudedamųjų dalių tapatybė niekada nenusprendžia galutinio energijos rezultato.

Paprastos, sultys, glazūruotos ir keptos morkos nėra lygiavertės

Pasiruošimas gali pakeisti kalorijų kiekį kur kas labiau nei pati morka. Jei kepimo skystyje nėra energijos turinčių ingredientų,-vandens pagrindo gaminimas pakeičia švelnumą su mažai energijos arba visai jo nėra. Aliejus, sviestas, cukrus, sirupas, grietinėlė, sūris, kepiniai ir pyragaičiai suteikia energijos. FDA mitybos faktų pavyzdžiuose naudojami standartiniai konversijos koeficientai – 9 kilokalorijos vienam gramui riebalų ir 4 kilokalorijos vienam gramui angliavandenių ar baltymų. Dėl šių veiksnių recepto pakeitimo mastas matomas prieš baigiant etiketę.

    Praktinis pavyzdys:Pradėkite nuo 80 gramų žalios -morkos ekvivalento. Kai viename grame yra 0,41 kilokalorijos, morkos sudaro apie 32,8 kilokalorijos. Įpilkite 8 gramus aliejaus ir jo riebalai sudaro maždaug 8 g × 9 kcal/g=72 kilokalorijų. Įpilkite 5 gramus cukraus ir sudarysite apie 5 g × 4 kcal/g=20 kilokalorijų. Iliustracinė porcija dabar sudaro apie 32.8 + 72 + 20=124.8 kilokalorijų prieš bet kurį kitą padažo ingredientą. Aliejus ir cukrus suteikia 92 kilokalorijas arba maždaug 74% viso apskaičiuoto kiekio. Morkos išlieka, bet nebėra pagrindinis energijos šaltinis.

Naudokite šį skaičiavimą kaip formulavimo logiką, o ne kaip universalų mitybos skydelį. Tikri aliejai, padažai, perdirbimo nuostoliai, apvalinimo taisyklės, deklaruoti porcijų dydžiai ir paskirties{1}}rinkos taisyklės turi įtakos galutinei vertei. Apskaičiuotume pagal patvirtintą receptūrą ir faktinį derlių, tada naudotume rinkai reikalingą duomenų bazę arba analitinį maršrutą. Pamoka yra tvirta net pasikeitus galutiniam skaičiui: maža riebalų masė gali suteikti daugiau energijos nei daug didesnė paprastų morkų masė.

Morkų sultims reikia savo porcijos sprendimo

Sulčių spaudimas keičia fizinę struktūrą ir dažnai pašalina daug netirpios minkštimo. Gėrimą taip pat galima suvartoti greitai ir didesniu morkų kiekiu, nei įprastai sukramtote. Dėl to grynos morkų sultys savaime „tukina“ ir natūralių cukrų nepajėgia apeiti energijos balanso. Tai reiškia, kad stiklinės dydis, kalorijos porcijoje, porcijos buteliuke, minkštimo kiekis ir bet kokios pridėtos vaisių sultys ar saldiklis nusipelno atskiro dėmesio.

Nedarykite išvados apie sulčių vertę iš žalių morkų pagal tūrį. Naudokite etiketę arba duomenų bazės įrašą tikrosioms sultims. Jei butelyje yra dvi porcijos, o jūs išgeriate butelį, padauginkite nurodytas porcijos kalorijas iš dviejų. Jei produktas vadinamas morkų gėrimu, o ne 100% sultimis, patikrinkite, ar ingredientų sąraše nėra vandens, kitų sulčių, koncentratų ir pridėto cukraus. Gėrimas gali atitikti jūsų bendrą suvartojimą, tačiau visos morkos ir gėrimo negalima pakeisti vien dėl to, kad jie yra iš tos pačios šaknies.

Ar natūralus morkose esantis cukrus ir angliavandeniai skatina riebalų padidėjimą?

Žaliose morkose yra angliavandenių ir natūralaus cukraus, tačiau tai nepaneigia energijos skaičiavimo. USDA nuoroda nurodo 4,74 gramo viso cukraus 100 gramų žalių morkų, kurių bendras kiekis yra apie 41 kilokaloriją. Angliavandeniai yra energijos{5}}tiekianti maistinė medžiaga; tai nėra įrodymas, kad įprasta morkų dalis tiesiogiai virsta kūno riebalais arba priauga svorio, nepaisant likusios dietos.

Naudingesnis klausimas yra tai, kaip porcija veikia bendrą suvartojimą, apetitą ir valgio kokybę. Nesmulkintos arba supjaustytos morkos išlaiko augalinį audinį ir skaidulas. USDA praneša, kad 100 gramų žaliavos yra apie 2,8 gramo skaidulų. Skaidulos prisideda prie fizinės maisto struktūros ir tūrio, o visa 100 -gramų porcija vis tiek suteikia tik apie 41 kilokaloriją. Dėl šio derinio paprastos morkos gali būti praktiškai mažesnės-energijos gaminys, ypač kai jos pakeičia daug energijos sunaudojantį komponentą. Tai vis dar neįrodo, kad morkos vėliau privers valgyti mažiau.

Viename atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime, kurį indeksavo PubMed, buvo tiriamos nesmulkintos morkos, sumaišytos morkos ir suderintos morkų maistinės medžiagos mišriuose patiekaluose. Trisdešimt-keturios jaunos moterys užbaigė visas ir mišrias sąlygas, o 32 – maistinių medžiagų būklę. Nesmulkintų ir sumaišytų morkų rupiniai padidino sotumo jausmą nei maistinių medžiagų būklė, o vėliau suvartojama mažiausia po visos morkų būklės-. Tyrimas patvirtina tikėtiną skaidulų ir maisto struktūros vaidmenį tokiomis bandymo sąlygomis. Tai nenustato ilgalaikio-riebalų praradimo, visuotinio apetito atsako ar reikalingos morkų dozės bendrajai populiacijai.

Laikykite sotumą kaip individualų valgio atsaką, o ne teiginį apie produktą. Jei žalios morkos palieka jus patenkintus ir patogius, jos gali būti naudingos. Jei didelė neapdorota porcija sukelia pilvo pūtimą, mažesnė virta porcija gali tikti geriau, net jei jos tekstūra yra minkštesnė. Jei morkas derinate su kaloringu-papildu, išmatuokite pojūtį, o ne manykite, kad dėl daržovės derinys turi mažai energijos. Jei svoris keičiasi netikėtai arba turite būklę, kuri turi įtakos mitybai, apetitui, skysčių balansui ar medžiagų apykaitai, gydytojas arba registruotas dietologas gali įvertinti veiksnius, kurių negalima lyginant maisto{5}}lygiai.

Kaip nustatyti morkų porciją nežadant numesti svorio

Nėra universalaus morkų skaičiaus, kuris padidintų riebalų kiekį arba garantuotų riebalų praradimą. Energijos poreikiai, kūno dydis, aktyvumas, likusi dieta, medicininiai veiksniai ir paruošta forma yra svarbūs. Praktinis pradžios metodas yra pasverti porciją, kurią iš tikrųjų valgote, nustatyti tinkamą maisto formą, įtraukti kiekvieną priedą ir palyginti gautą sumą su maistu, kurį jis pakeičia. Aritmetikai naudinga 61 gramo vidutinė morka arba 100 gramų etaloninė dalis; nei receptas.

Jei norite užkąsti, porciją laikykite matomą, o panardinimus padarykite aiškiai. Valgydami morkas naudokite kaip vieną daržovių komponentą, o ne prašykite, kad jos aprūpintų visais reikalingais baltymais, energija ar maisto įvairove. Sriubai ar troškiniui apskaičiuokite visą puodą ir padalykite iš tikrojo porcijų skaičiaus. Skrudindami pasverkite arba išmatuokite aliejų, o ne įvertinkite pagal dėklo blizgesį. Jei norite supakuotos pusės, perskaitykite porcijos dydį ir patikrinkite, kiek porcijų iš tikrųjų suvalgote.

Paprastos šaldytos morkos gali atlikti tą patį mažai{0}}energetinės daržovės vaidmenį, kai sudedamųjų dalių teiginyje yra morkų be energetinio-padažo ar dangos. Šaldymas neištrina kalorijų ir savaime neprideda riebalų. Blanširavimas, drėgmės pasikeitimas, užšalimas, nusausinimas ir kepimas reiškia, kad neturėtumėte automatiškai kopijuoti neapdorotos morkos vertės ant kiekvienos šaldytos porcijos. Tikslus XMSD paaiškinimasšaldytų morkų mitybos ir perdirbimo poveikispaaiškina, kodėl svarbūs{0}}formos duomenys.

Venkite kompensacinio mąstymo. Mažai-kaloringa pusė nepanaikina didelio-energijos pagrindinio patiekalo, kaip ir viena glazūruota pusė nenulemia jūsų ilgalaikio-svorio. Peržiūrėkite visą lėkštę ir pakartojamą įprotį. Jei jūsų tikslas yra svorio valdymas, NIDDK rekomenduoja valgymo būdą, kurį galite išlaikyti laikui bėgant kartu su fizine veikla; ji nenurodo morkų ar kito atskiro maisto kaip gydymo. Patikimas teiginys, kad paprastos morkos gali padėti pagaminti mažiau{7}}energetinį maistą, kai jos naudojamos kaip tikras pakaitalas.

Norėdami pasirinkti meniu ir paruoštus maisto produktus, kontroliuokite visą sudėtį

Maisto tiekimo ar paruošto{0}} valgio projekte morkų specifikacija padeda kontroliuoti porcijos konsistenciją, tačiau pati negali nustatyti galutinės mitybos padėties. Kauliukai paskirstomi per sriubą ir ryžius; griežinėliai daro labiau matomą pusę; juostelės tinka bulvytėms ir makaronų patiekalams; dekoratyviniai pjūviai keičia dalių skaičių ir pateikimą. Thešaldytų morkų pjaustymo diapazonasyra naudingas atspirties taškas, tačiau prieš lygindami mėginius turėtumėte apibrėžti matmenis, blanširavimo būseną, defektus, sulaužytas dalis, sudedamųjų dalių aprašymą, pakuotės pagrindą ir numatytą gaminimo būdą.

Meniu planuojant rekomenduojame prieš reguliuojant padažą nustatyti kiekvienos porcijos daržovių grynąjį svorį. Patikrinkite, ar pasirinktas pjūvis atlaiko virdulio, orkaitės, wok, pildymo linijos ar pakartotinio pakaitinimo ciklą. Rekordinis virimo išeiga ir padažo paėmimas. Jei gabalai sugenda arba juose lieka riebalų perteklius, pateiktas rezultatas gali skirtis nuo stalo skaičiavimo. XMSDmaitinimo ir maitinimo maršrutasrodomas suskirstytų šaldytų ingredientų veikimo kontekstas, o sprendimas dėl priėmimo vis tiek priklauso bandymui naudojant jūsų receptą ir įrangą.

    Veikęs pavyzdys:Paruoštoje-valgių linijoje numatyta 5 000 porcijų, kurių kiekvienoje yra 80 gramų morkų, 8 gramai aliejaus ir 5 gramai cukraus. Grynasis morkų poreikis yra 5 000 × 80 g=400 000 g arba 400 kg. Naftos poreikis – 40 kg, cukraus – 25 kg. Naudojant FDA konversijos koeficientus, pridėtas aliejus ir cukrus sudaro apie 92 kilokalorijas vienoje porcijoje arba 460 000 kilokalorijų visoje partijoje, prieš kitus padažo ingredientus. Jei produkto trumpoje pusėje pusė vadinama „šviesa“, nes joje yra morkų, aritmetika yra aiškus rizikos signalas. Sumažinkite arba performuluokite papildymus, tada perskaičiuokite patvirtintą receptą ir patikrinkite reikiamą etiketės pagrindą.

Norėdami ženklinti maistingumą, nuspręskite, ar deklaruota porcija yra užšaldyta, kaip parduodama, nusausinta ar paruošta pagal instrukcijas. Naudokite paskirties rinkos leidžiamus duomenis ir apvalinimo metodą. Peržiūrėkite ingredientų teiginį šalia skydelio, kad padažas, cukrus, aliejus, pieno produktai ar dangos nebūtų paslėpti po morkų{2}}produkto pavadinimu. Palyginkite deklaruotą porciją su kiekiu, kurį jūsų valgytojas greičiausiai patirs; mažas porcijų skaičius yra klaidinantis, jei maišelyje, dėkle ar meniu dalyje paprastai yra kelios nurodytos porcijos.

Norėdami įsigyti ir patikrinti kokybę, patikrinkite, ar produktas išlieka pakankamai laisvas,{0}}ar teka nuosekliai, ar pjūvio-dydžio svyravimai turi įtakos užpildui ir ar dėl šerkšno ar sulipimo nesikeičia porcijos svoris. Virkite mėginį numatytu procesu ir užrašykite galutinį svorį, gabalo vientisumą, švelnumą, matomą aliejų ir padažo pasiskirstymą. Priimkite daug prieš pakartojamą metodą, o ne nuotrauką ar prielaidą, kad kiekvienas apelsino gabalėlis turi tą patį energijos indėlį. Pakuotė turi apsaugoti prekę ir atitikti per pamainą atidarytą kiekį;šaldyto{0}}maisto pakuočių formatųpateikti variantų, kaip įvertinti jūsų porciją ir tvarkymo planą.

Paprasta bet kokio morkų produkto sprendimo taisyklė

Pirmiausia atpažinkite, ar produktas buvo valgomas: neapdoroti gabaliukai, virti gabaliukai, paprastos šaldytos morkos, sultys, padažas, keptas gaminys ar desertas. Antra, nustatykite tikrąją porciją gramais arba mililitrais ir suvartotų porcijų skaičių. Trečia, suskaičiuokite kiekvieną pridėtą ingredientą ir naudokite duomenų šaltinį, atitinkantį galutinę formą. Ketvirta, palyginkite visą porciją su tuo, ką ji pakeičia. Ši seka apsaugo nuo abiejų kraštutinumų: kaltinti paprastas morkas dėl riebalų padidėjimo ir kiekvieną morkų{4}}produktą laikyti automatiškai mažai kaloringu.

Praktinė išvada yra proporcinga. Paprastos morkos suteikia maisto tūrio ir skaidulų, kad gautų palyginti mažai energijos, todėl paprastos porcijos greičiausiai nebus pagrindinis riebalų padidėjimo veiksnys. Jų vertė yra didžiausia, kai jie pakeičia energingesnį-produktą arba padeda paruošti subalansuotą daržovių-turintį maistą. Pridėtas aliejus, cukrus, kreminis padažas, duona, pyragas ar didelis gėrimas gali greitai pakeisti skaičiavimą. Išmatuokite visą porciją ir naudokite rezultatą vadovaudamiesi receptu, o ne pasikliaukite sveikatos aureole.

Nuorodos

• USDA FoodData Central: morkos, žalios, SR Legacy FDC ID 170393
• Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas: svoriui ir sveikatai įtakos turintys veiksniai
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai: vaisiai ir daržovės sveikam svoriui
• JAV maisto ir vaistų administracija: skirtingų mitybos faktų etikečių formatų pavyzdžiai
• Moorhead ir kt.: Morkų skaidulų kiekio ir fizinės struktūros poveikis sotumui ir vėlesniam suvartojimui
• Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas: valgymas ir fizinis aktyvumas norint numesti ar išlaikyti svorį