Brokoliai ir reguliarumas: ląstelienos turi būti valgomame maiste

Brokoliai gali padėti aprūpinti skaidulomis, kurios palaiko reguliarų tuštinimąsi. Jis neveikia kaip garantuotas vidurius laisvinantis vaistas, o paruošimo būdas keičia tai, kas patenka į jūsų maistą. Valgyti virtus žiedynus, įmaišyti valgomas daržoves į sriubą ir gerti pertrintą žalią skystį – trys skirtingi pasirinkimai.

Jei siekiate, kad būtų daugiau skaidulų, prasmingiau laikyti daržovę maiste, nei išmesti jos kietąsias medžiagas. Galite sušvelninti tekstūrą nepaversdami patiekalo sulčių valymu. Patogi porcija, maistas, kurį mėgaujatės kartu su ja, ir rutina, kurią galite palaikyti, yra svarbiau nei privertus nuleisti didelį dubenį brokolių.

Naudingas klausimas prie viryklės paprastas: ar tikrai valgysiu brokolius, įskaitant paruoštas dalis, ar didelė jų dalis liks sietelyje, puode ar nebaigtame dubenyje? Šis klausimas susieja įprastą virtuvės sprendimą su jūsų suvartojamu pluoštu.

Pluoštas priklauso daržovei, o ne jos reputacijai

Maistinės skaidulos apima augalinius angliavandenius, kurie nėra virškinami taip, kaip įprastas cukrus ir krakmolas. MedlinePlus nustato tirpias ir netirpias formas ir paaiškina, kad skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Ji taip pat įspėja, kad greitas padidėjimas gali sukelti dujų, pilvo pūtimą ir mėšlungį. Todėl daugiau nėra automatiškai geriau vienu prisėdimu.

Brokoliai yra viena iš daržovių, įvardytų NIDDK maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų,{0}}gairėse. Dėl to jis yra šalia kitų naudingų ingredientų, o ne aukščiau. Taip pat gali prisidėti sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir riešutai. Kas nemėgsta brokolių, turi kitų pasirinkimų; kas jį mėgsta, gali jį naudoti netapdamas kiekvieno valgio centru.

Kietas stiebas ir lygi sriuba gali turėti skaidulų. Atsparumas kramtymui yra tekstūros stebėjimas, o ne matavimas gramais.

Tuštinimasis netrukus po pietų yra atskiras laiko nustatymo klausimas. Dėl šio skirtumo žr. mūsų paaiškinimąbrokoliai, tuštinimasis ir reakcija po{0}}valgio. Valgymo skaidulų kiekio gerinimas ir neatidėliotino potraukio paaiškinimas neturėtų būti traktuojami kaip ta pati problema.

Florets, sumaišyta sriuba ir perkošti skystis nėra lygiaverčiai

Su virtų brokolių šonine daržovę valgote tiesiogiai. Susmulkinkite didesnius gabalus, kad juos būtų galima valdyti šakute, o prireikus nupjaukite arba nulupkite sumedėjusį išorinį stiebą. Tai valgymo-kokybiniai sprendimai. Nereikia išsaugoti nemalonaus stiebo vien tam, kad įrodytumėte, jog rimtai žiūrite į skaidulą.

Sumaišytoje sriuboje valgomieji brokoliai gali būti kitokios tekstūros. Mayo Clinic išskiria valgomosios augalinės medžiagos maišymą nuo sulčių išspaudimo ir minkštimo išmetimo. Taikant šį skirtumą virtuvėje, į sriubą įmaišius virtus brokolius, jų kietosios dalys išlieka patiekale, jei patiekiate, o ne sijote.

Įtempimas pašalina medžiagą. Jei išmesite smulkiame sietelyje likusias kietąsias medžiagas, pradinė brokolių pluošto vertė nebeapibūdina skysčio automatiškai.

Komerciniai produktai gali skirtis ir toliau. Tiršta brokolių sriuba didžiąją dalį gali gauti iš bulvių, krakmolo, grietinėlės ar sūrio. Nė viena iš šių galimybių nepadaro jos bloga sriuba, tačiau stovintis šaukštas{2} nėra turtingo brokolių kiekio įrodymas. Perskaitykite ingredientus ir skaidulų kiekį mitybos skydelyje, kai toks yra.

Padarykite brokolius pakankamai malonius, kad užbaigtumėte

Pradėkite nuo patiekalo, kurį norite valgyti. Maži gabalėliai gali tikti makaronams ir šaukštai sriubai; didesnės karūnėlės gali veikti kaip šonas. Jei ant lėkštės kaskart lieka keli dideli stiebai, stiebo storio sumažinimas arba pjūvio pakeitimas yra naudingiau nei pakartotinai patiekti tuos pačius atmestus gabalus.

Šviežius brokolius prieš gamindami atskirkite nelygius gabalėlius, kad labai storas stiebas nenulemtų kiekvieno gležno vainiko kepimo laiko. Naudodami šaldytą produktą laikykitės jo gaminimo nurodymų. Užšaldymas ar išankstinis blanširavimas savaime nereiškia, kad produktas yra paruoštas vartoti be nurodyto paruošimo.

Virkite pagal patiekalui reikalingą tekstūrą. Sumaišyta sriuba reikalauja kitokios apdailos nei brokoliai, kurie ryžių dubenyje išliks išskirtiniai. Patikrinkite reprezentatyvų storą gabalėlį, o ne tik mažiausią palaidą pumpurą. Jei norite tyrės, išbandykite, ar tas storesnis gabalas susimaišo nepalikdamas siūlų. Garnyrui paragaukite, kol vainikėliai nepraras jums patinkančio kąsnio.

Prieskoniai gali padėti maistui tapti įprasta vakarienės dalimi. Gali pakakti citrinos, žolelių, trupučio aliejaus ar padažo, kuriuo jau mėgaujatės. Nereikia, kad brokoliai būtų blankūs. Jei sotus padažas jus nuolat vargina, išbandykite paprastesnį priedą, prieš nuspręsdami, kad problema yra pati daržovė.

Esant sunkumams rijimui arba dėl nustatytos tekstūros-pakeitusios dietos, naminis maišytuvas nepakeičia profesionalių nurodymų. Lygioje-sriuboje vis tiek gali būti siūlų, gumuliukų arba tirštumo, kuris neatitinka žmogaus plano. Laikykitės nurodytos maisto tekstūros ir skysčių nurodymų, o ne improvizuokite siekdami skaidulų.

Mažesnis papildymas gali tikti geriau nei pluošto kapitalinis remontas

Į vidurių užkietėjimą kyla pagunda pakeitus pusryčių dribsnius, pridedant didelių pupelių pietų, per vakarienę suvalgius krūvą brokolių ir iš karto vartojant ląstelienos papildus. Tai yra didelis maisto kiekio ir sudėties pokytis. Jei vakaras tampa nemalonus, taip pat neaišku, kuris pokytis buvo mažiausiai toleruojamas.

NIDDK rekomenduoja po truputį didinti skaidulų kiekį ir vartoti pakankamai skysčių. Jo bendras suaugusiųjų diapazonas yra 22–34 g per parą, kinta priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tai kasdienis mitybos kontekstas, o ne brokolių patiekimo instrukcija. Asmeniui, kuris laikosi skysčių apribojimo arba medicininio mitybos plano, reikia individualaus patarimo.

Pasirinkite vieną įmanomą pakeitimą: brokoliai šalia pažįstamo vakarienės yra pakankamas atspirties taškas. Žmogui, kuriam jau patinka didesnės daržovių porcijos, gali nereikėti koreguoti.

Svarbus komfortas ir tuštinimosi dažnis. Pasikartojantys mėšlungiai, varginantis pilvo pūtimas ar laisvos išmatos nėra sėkmės ženklas. Nustokite stumti porciją aukštyn ir apsvarstykite visą valgį. Nuolatiniai simptomai nusipelno įvertinti, o ne vis didesnę maisto porciją, kuri turėtų padėti.

Pasidalykite skaidulomis su maistu, kurį jau valgote

Brokolių vakarienė negali atlaikyti visos dienos dietos. NHS pabrėžia skaidulų gavimą iš skirtingų šaltinių ir pateikia pavyzdžių, susijusių su viso grūdo duona, avižomis, ankštiniais augalais, bulvėmis su lupenomis, daržovėmis ir vaisiais. Įvairovė leidžia brokoliams užimti įprastą vietą lėkštėje, o ne tapti kasdieniu įsipareigojimu.

Pagalvokite apie maistą, o ne į tariamų žarnyno gydymo priemonių sąrašą. Pusryčiuose jau gali būti avižų arba viso grūdo skrebučio. Pietums gali būti daržovių sriuba arba pupelės. Vakarienei gali būti brokoliai šalia ryžių, žuvies, tofu ar kitų žinomų patiekalų. Tai yra valgymo idėjos, o ne nustatytas derinys ar pažadas tam tikro žarnyno rezultato.

Yra galimybė pakeisti vieną ingredientą, neatkuriant viso recepto. Naudokite jums patinkančią duoną, kurioje yra daugiau skaidulų, jei tinkama, palikite valgomą vaisių odelę arba į paruoštą padažą įdėkite nedidelį kiekį lęšių. Jei keli papildymai būtų nepažįstami, paskleiskite pakeitimus, o ne pirmąją dieną bandydami padidinti skaičių.

Brokolių sriubai taip pat reikia vaidmens valgant. Lengvas puodelis prieš vakarienę ir gausus dubenėlis, suvalgytas per pietus, yra skirtingi tikslai. Jei pagrindinis patiekalas yra sriuba, pagalvokite, kas kartu suteikia baltymų ir pakankamai energijos. Visavertį maistą pakeisti plonu žaliu skysčiu nereikia virškinamojo trakto sveikatai.

Buitinis pavyzdys: pakeiskite tekstūrą, o ne sveikatos pažadą

    Reprezentatyvus scenarijus - Pavyko pavyzdys.Suaugęs žmogus mėgsta brokolių skonį, bet reguliariai palieka tvirtus stiebus. Jie nori daržovių patiekalo, kurį užbaigs, o ne stipresnio vidurius laisvinančio poveikio. Namų ūkis išverda 320 g paruoštų brokolių sriubai, o valgomus gabalėlius sumaišo į gatavą 1200 g sveriančią partiją.

Keturi vienodi 300 g dubenėliai padalija pradinius brokolius į 80 g ingredientų indėlį vienam dubeniui: 320 ÷ 4. Tai yra recepto skaičiavimas, o ne išmatuotas pluošto rezultatas.

Ruošiant įpilama šiek tiek vandens, kad būtų pasiektas galutinis 1200 g partijos svoris ir pageidaujama konsistencija. Niekas nenusijota. Virėjas paragauja šaukšto ir pastebi, kad stiebai nebetrukdo sklandžiai tekstūrai. Jie patiekia sriubą su pažįstamu sumuštiniu.

Šio hipotetinio pavyzdžio rezultatas yra dubuo, kurį asmuo nori užbaigti. Jie gali išlaikyti šį gaminį savo valgio režime, nereikalaudami konkretaus vonios kambario rezultato. Likusios sriubos ir nepaliestų stiebų krūva yra gana skirtingi mitybos įpročiai, net jei abu jie pradėjo nuo tos pačios daržovės.

Šaldytų brokolių pasirinkimas sriubai, kuri išlaiko savo kietumą

Kai XMSD aptariame brokolių sriubos taikymą, pradedame nuo to, kas turėtų būti šaukšte. Lygi tyrė, kreminė sriuba su matomais žiedynais ir plonas sultinys su keliais dekoratyviniais gabaliukais reikalauja skirtingų gabalėlių. Vien produkto pavadinimas neapsprendžia tokio pasirinkimo.

Jei norite maišyti sriubą, palygintume mažus gabalėlius ir didesnius žiedynus pagal tikrąjį receptą, prieš mokėdami priemoką už patrauklią vainiko formą, kuri maišant išnyks. Mūsųšaldytų brokolių asortimentasapima žiedynus ir pjaustytus formatus. Protingas palyginimas yra gatavas maistas, o ne tai, kuris šaldytas gabalas geriausiai fotografuoja.

Pjūvis vis tiek turi gerai iškepti ir sumaišyti. Mėginys, kurio stiebo storis yra platus, gali palikti atsparių gabalėlių, o mažesnė medžiaga tampa labai minkšta. Paklaustume siūlomo gaminimo būdo ir maišymo įrangos, tada susitartume dėl pjūvio, kuris gali pasiekti norimą tekstūrą be nereikalingo apipjaustymo.

Paragaukite gatavą šaukštą. Smulkios skeveldros, pernelyg stiprus brokolių skonis arba nemalonus pokytis po pakaitinimo yra priežastis peržiūrėti receptą ar supjaustyti.

Jei norite sriubos su matomais gabalėliais, įvertinkite priešingą problemą: žiedynai turi išlikti atpažįstami ir patogiai tilpti ant šaukšto. Maišelyje, parduodamame tik su plataus dydžio etikete, gali būti gabalėlių, kurie dubenyje jaučiasi visiškai kitaip. Paruoštas pavyzdys ir sutartas stiebo ilgio aprašymas yra naudingesni nei pasikliauti priekiniu-paketo-vaizdu.

Jei norite kartoti meniu, mūsųmaitinimo ir maitinimo tiekimo galimybėsgalima diskutuoti prieš pasirinktą patiekalą. Prie užsakymo pasiliksime aiškų priimto pjovimo ir paruošimo aprašymą. Pakeitus pjaustytus brokolius į didelius žiedynus, kepimas ir maišymas gali pakisti tiek, kad būtų pateisinamas kitas ragavimas prieš patiekiant.

Perskaitykite skaidulų skaičių, kiek suvalgysite

FDA paaiškina, kad maistinių medžiagų kiekiai JAV mitybos faktų etiketėje nurodo nurodytą porciją. Ši porcija nėra rekomendacija, kiek jūs asmeniškai turėtumėte valgyti. Didelėje talpykloje gali būti kelios porcijos, o dubenyje gali būti daugiau arba mažiau nei nurodyta šalia maistinių medžiagų verčių.

Kaip aritmetinį pavyzdį įsivaizduokite gatavą sriubą, pažymėtą 3 g skaidulų 250 g porcijoje. Suvalgius 375 g, pagal tą etiketę gautųsi 4,5 g: 375 ÷ 250 × 3. Tai yra sugalvoti etikečių numeriai, paaiškinantys skaičiavimą, o ne XMSD brokolių ar patikrintos sriubos reikšmės.

Palyginkite sriubas tomis pačiomis porcijomis. Jei norite sužinoti apie koncentratą, patikrinkite, ar jo maistinė vertė apibūdinama kaip parduodama, ar paruošta; tai skirtingi maisto kiekiai.

Laikykite palyginimą proporcingą. Skaidulos yra vienas naudingas skaičius, tačiau skonis, alergenai, natris ir likęs maistas taip pat gali turėti įtakos. Produktas, kuriame yra šiek tiek mažiau skaidulų, vis tiek gali būti pagrįstas pasirinkimas, jei jis geriau tinka patiekalui. Jokia atskira maistinė vertė neįrodo, kad sriuba gydo vidurių užkietėjimą.

Kavinės pavyzdys: pasiūlykite naudingą dubenį be žarnyno

    Reprezentatyvus scenarijus - Praktinis pavyzdys.Kavinėje pietums planuojama 280 g brokolių{1}}ir bulvių sriubos. Jos klientai nori ko nors šilto ir lengvo valgyti su duona. Iš pradžių virtuvės šefas siūlo perkošti kiekvieną partiją, kad baigtųsi labai gražiai, o meniu aprašymas žada skaidulų{5}} turtingus daržovių pietus.

Prieš patikslindama receptą, iškeptą mišinį kavinė padalina į du pavyzdžius. Abu yra sumaišyti; po to viena pertrinama per smulkų sietelį. Šefas jas ragauja toje pačioje patiekimo temperatūroje, į vieną mėginį nedėdamas nei sūrio, nei prieskonių. Šis palyginimas leidžia lengviau nuspręsti, ar įtempimas tikrai pagerina burnos pojūtį. Neįtemptas variantas yra priimtinas, todėl kavinė renkasi jį ir vengia išmesti augalinės medžiagos vien dėl išvaizdos. Trumpa pastaba apie pasirinktus gaminimo ir maišymo nustatymus padės kitam virėjui atkurti rezultatą.

Vien iš šio palyginimo kavinė vis dar nežino tikslaus pluošto. Jis naudoja tinkamus recepto duomenis arba gatavo{1}}produkto analizę bet kokiam maistinių medžiagų teiginiui ir tikrina formuluotę, atitinkančią rinką. Kliento komentaras, kad sriuba atrodo lengva ar guodžia, nepaverčiama klinikiniu{3}} žarnyno sveikatos rezultatu.

Aptarnavimo sprendimas yra paprastas: aprašykite tikrąją brokolių{0}}ir bulvių sriubą, nurodykite atitinkamus ingredientus ir alergenus bei pasiūlykite tinkamą priedą. Jei klientas laikosi nustatytos dietos, kurioje mažai skaidulų, darbuotojai neturėtų jų įtikinėti, kad sumaišius sriubą bus tinkama. Tam reikia tikslios informacijos apie sudedamąsias dalis ir kliento klinikinių nurodymų.

Aptarnavimui kavinėje pasilieka tą patį dubenį ir kaušą ir tikrinama, ar sriuba išlieka tolygiai susimaišiusi, o ne palieka vandeningą pirmą ir tirštos paskutinės porciją. Jei klientai nuolat palieka pusę didelio dubens, mažesnė sriuba-ir-sumuštinis gali labiau tikti pietums. Pasirinkta porcija turėtų veikti taip, kaip žmonės nori vėl užsisakyti maisto.

Pakuotės dydis turėtų palengvinti pasirinktą receptą

Nusprendę sriubą, palyginsime pakuočių dydžius su kiekiu, reikalingu vienai partijai. Virtuvėje, kurioje vienu metu naudojamas nedidelis kiekis, valdomas vidinis maišelis gali būti vertinamas labiau nei mažiausia kartono kaina. Didesnė virtuvė gali teikti pirmenybę formatui, kuris švariai įsilieja į planuojamą paruošimą.

Sušaldytos pakavimo galimybės, patvirtintume praktines detales: kiekį kiekvieno įdėklo viduje, ar gabalai lengvai atsiskiria, laisvą vietą šaldiklyje ir instrukcijas atidarytai pakuotei. Šie pasirinkimai turėtų atitikti receptą, kurį virtuvė jau išbandė.

Tam tikrame maišelio formate nėra virškinimo pranašumų. Jo vertė paprastesnė: mažiau nepatogus tvarkymas, mažiau nepageidaujamų likučių ir aiškesnis užsakomo ingrediento ir patiekto patiekalo ryšys. Tai yra pakankama priežastis atidžiai jį pasirinkti.

Kai brokoliai nėra kitas atsakymas

Vidurių užkietėjimas gali būti susijęs su kietomis išmatomis, pasunkėjusiomis išmatomis arba nepilno ištuštinimo jausmu, o ne tik su mažu tuštinimosi skaičiumi. NIDDK pataria kreiptis į gydytoją, kai simptomai nepagerėja dėl savikontrolės. Priežastys gali būti vaistai, dubens{3}} dugno problemos ir kitos sąlygos, kurių didesnė daržovių porcija neišspręs.

Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, kai atsiranda vidurių užkietėjimas, kraujas išmatose arba kraujavimas iš tiesiosios žarnos, nuolatinis pilvo skausmas, negalėjimas išsiskirti iš dujų, vėmimas, karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas. Neatidėliokite šio vertinimo eksperimentuodami su brokolių sriuba. Aptarkite įtariamą su vaistu susijusį vidurių užkietėjimą{2}} su gydytoju, o ne patys nutraukite gydymą.

Įprasto valgio planavimo atveju atsakymas išlieka kuklus ir naudingas: brokoliai gali prisidėti prie skaidulų, o preparatas, kuriame išsaugoma valgoma daržovė, gali padėti valgyti. Pasirinkite formą, kuri jums patinka, palaipsniui didinkite nepažįstamo skaidulinio maisto kiekį ir palikite vietos kitiems maisto produktams. Tikslas yra patenkinamas mitybos modelis ir patogi žarnyno veikla, o ne dramatiškas atsakas į vieną žalią ingredientą.

Nuorodos

• MedlinePlus: maistinės skaidulos
• NIDDK: Valgymas, dieta ir mityba nuo vidurių užkietėjimo
• NIDDK: vidurių užkietėjimo simptomai ir priežastys
• NIDDK: Vidurių užkietėjimo gydymas
• NHS: kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų
• Mayo Clinic: sulčių spaudimas, maišymas ir sulaikoma augalinė medžiaga
• FDA: Suprasti mitybos faktų etiketę
• Maisto standartų agentūra: maisto gaminimas, įskaitant šaldytas daržoves
• NHS: rijimo problemos ir individualus gydymas