Maistinės skaidulos ir vidurių užkietėjimas: maistas, porcijos ir kasdienybė

Maistinės skaidulos gali padėti lengviau pasišalinti, ypač kai kas nors paprastai suvartoja mažai. Palaipsniui didinkite skaidulų{1}}turintį maistą ir kartu gerkite atitinkamą kiekį skysčių. Tikslas – patogus, reguliarus tuštinimasis. Vieną rytą suvalgyti didelį dubenį daržovių nėra kraujo-valymo procedūra, o tuštinimasis tam tikrą valandą neįrodo, kad organizmas išsivalė.

Suma yra svarbi, bet taip pat ir jos prasmė. NHS sunaudoja 30 g skaidulų per dieną kaip bendrą suaugusiųjų mitybos tikslą JK. NIDDK aprašo 22–34 g per parą JAV suaugusiems, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Tai yra maistinių skaidulų gramai maiste, o ne daržovių, pupelių ar javų gramai. Jie yra kasdienio maisto{7}}pavyzdys, o ne dozė, kurią reikia išgerti iš karto, kai užkietėja viduriai.

Pradėkite nuo maisto, kurį jau valgote, ir nustatykite valdomus pokyčius. Nuolatinis vidurių užkietėjimas, didelis diskomfortas pilve arba esama virškinimo trakto liga gali prireikti individualaus plano. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl vidurių užkietėjimo, kurį lydi nuolatinis pilvo skausmas, vėmimas, negalėjimas išsiskirti iš dujų, kraujavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas. Pridėjus daugiau sėlenų ar pupelių, vertinimas neturėtų būti atidėtas.

Kokios skaidulos gali padėti žarnyno judėjimui

Skaidulos turi skirtingas savybes, todėl jos turintys maisto produktai gali skirtingai paveikti išmatas. Kembridžo universitetinės ligoninės aprašo, kad netirpios skaidulos prisideda prie tūrio, o tirpios skaidulos padeda suminkštinti ir padidinti išmatų tūrį. Dalį skaidulų fermentuoja storosios žarnos bakterijos. Maiste gali būti įvairių rūšių skaidulų, o atsakas apima suvalgytą kiekį, skysčių suvartojimą ir žmogaus žarnyno veiklą.

Tai naudingesnis paaiškinimas nei valymo teiginys. NCCIH praneša, kad trūksta įtikinamų tyrimų, patvirtinančių detoksikuojančias dietas, skirtas toksinams pašalinti iš organizmo. Tuštinimasis nėra kraujo grynumo testas. Rinkitės maistą, kad palaikytumėte įprastą valgymo būdą ir aptarkite nuolatinius simptomus su atitinkamu specialistu, o ne ieškokite dramatiško valymo efekto.

Vidurių užkietėjimas taip pat yra daugiau nei kalendorinis skaičius. NIDDK tarp galimų simptomų išvardija kietas ar gumbuotas išmatas, skausmingą ar sunkų ištuštinimą, nepilną ištuštinimą ir mažiau nei tris tuštinimosi per savaitę. Kažkas gali praleisti nedidelį kiekį ir vis tiek kovoti su nepilnu ištuštėjimu. Prašant pagalbos konkrečiai apibūdinkite, kas vyksta.

Užsirašykite valgius, gėrimus, naujausius vaistų pakeitimus ir tai, ar išmatos buvo kietos, ar sunkiai pasišalina. Šios detalės padeda profesionalui suprasti, ką reiškia maistas „veikiantis“.

Sukurkite skaidulų tarp maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir toliau

NHS rekomenduoja gauti skaidulų iš įvairių šaltinių. Viso grūdo grūdai ir duona, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos gali prisidėti prie bendro suvartojimo. NIDDK taip pat išvardija tokius maisto produktus kaip avižos, pupelės, sojos pupelės, uogos, obuoliai su oda, morkos ir brokoliai. Pasirinkite tinkamus maisto produktus, kurie jums patinka ir kuriuos galite paruošti, atsižvelgdami į visus alergijos ar medicininius apribojimus.

Pažiūrėkite į valgius, kurie jau kartojasi. Jei pietūs dažniausiai yra sumuštinis, palyginkite duoną ir įdarus. Jei vakarienė dažnai yra ryžiai su pagrindiniu patiekalu, ištirkite daržovių ar pupelių komponentą. Galite pakeisti pažįstamą patiekalą nesudarydami visiškai naujo dienos meniu arba nepirkdami ingrediento, kuris bus naudojamas tik vieną kartą.

Apsvarstykite, ką pakeičia naujas ingredientas. Pridėti pupelių į jau didelį patiekalą yra kitoks sprendimas, nei naudoti išmatuotą kiekį vietoje kito komponento. Išlaikykite paruoštą patiekalą patrauklų ir praktišką valgyti. Pernelyg didelis patiekalas, kuris reguliariai paliekamas nebaigtas, nepateiks recepte nurodyto ingredientų kiekio.

Yra vietos skirtingoms tekstūroms. Visos virtos pupelės gali likti matomos dubenyje, o sutrintos pupelės gali sutirštinti sriubą. Smulkiai supjaustytos daržovės gali lengviau pritaikyti padažą nei dideli žiedynai. Pasirinkite patiekalo tekstūrą ir jį valgantį žmogų; tada skaidulų skaičiavimas atliekamas pagal faktinius naudojamus ingredientus ir kiekius.

Tinkamai maisto formai naudokite pluošto numerį

USDA FoodData Central pateikia naudingas atskaitos vertes, kai maisto aprašymas atitinka porciją. Įrašas, skirtas raudonosioms pupelėms, subrendusioms sėkloms, virtoms ir virtoms be druskos, nurodo 7,4 g maistinių skaidulų 100 g. Įrašas už šaldytą edamamą, parengtos ataskaitos 5,2 g 100 g. Jie apibūdina paruoštus valgomus maisto produktus; sausų -pupelių arba edamamo ankščių svoriui reikia kitokio pagrindo.

Veikiamas pavyzdys: virėjas tikrina, ar skaidulų yra 60 g tų virtų pupelių ir 75 g paruošto lukštento edamamo. Kiekiai yra iliustratyvūs receptų pasirinkimai, o ne rekomenduojama pirmoji porcija visiems, kurie turi vidurių užkietėjimą. Padauginkite kiekvieno maisto svorį iš atitinkamos skaidulų vertės, tada pridėkite rezultatus.

Šie du maisto produktai kartu sveria 135 g ir sudaro 8,34 g skaidulų. Tai yra apie 8,3 g įprastam valgymo planavimui. Likusią valgio dalį papildo savo maistinėmis medžiagomis ir gali būti daugiau skaidulų. Įvertinimas apibūdina valgymą, o ne prognozuoja žarnyno reakciją.

Jei virėjas naudoja tik 30 g pupelių, numatomas jų indėlis yra 30 ÷ 100 × 7,4 arba 2,22 g. Ingredientas vis tiek gali būti naudingas recepte. Jame yra perpus mažiau skaidulų nei 60 g. Pasvertą kiekį laikykite šalia maisto pavadinimo.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie paruošimo pagrindą, žrpupelių mitybos ir saugaus{0}}paruošimo vadovas. Sausas pupeles reikia tinkamai paruošti; virtų pupelių lentelė nėra nurodymas valgyti jas sausas ar iš dalies virtas. Theedamame mitybos vadovasatskiria valgomuosius branduolius nuo ankščių ir lygina porcijų dydžius.

Palyginkite etiketes pagal kiekį, kurį iš tikrųjų valgote

Mitybos skydelyje gali būti nurodytas skaidulų kiekis 100 g, nurodytoje porcijoje arba abiejose. Prieš lygindami produktus perskaitykite pagrindą. Dėl mažesnės reklamuojamos porcijos vienas skaičius gali atrodyti mažesnis, net jei gaminyje yra daugiau skaidulų ir vienodo svorio. Pradėkite nuo bendro pagrindo, tada apskaičiuokite sumą, kurią iš tikrųjų naudotumėte.

Apsvarstykite dvi visiškai iliustruojančias javų etiketes: grūduose A nurodyta 9 g skaidulų 100 g, o grūduose B – 4 g 100 g. Vienodoje 40 g javų porcijoje įnašai yra atitinkamai 3,6 g ir 1,6 g, skirtumas yra 2 g. Šios išrastos figūros parodo metodą; naudokite dabartinius paketus realiam pirkinių palyginimui.

Ruošimo metu įpiltas vanduo keičia patiekalo svorį. Iš keturiasdešimties gramų sausų javų, paruoštų su vandeniu, dubuo gali būti daug sunkesnis, tačiau įpiltas vanduo neturi skaidulų. Sausų grūdų skaičiavimą laikykite atskirai nuo pieno, vaisių, riešutų ar kitų ingredientų. Jei naudojate paruoštos košės duomenų bazės įrašą, vadovaukitės to įrašo sudėtimi ir paruošto -svorio pagrindu.

Tas pats samprotavimas galioja ir sriubai ar daržovių mišiniui. Priklausomai nuo recepto, 300 g dubenyje gali būti labai skirtingi pupelių ir daržovių kiekiai. Dubenėlio svoris naudingas dalinant porcijas; ingredientų įrašas leidžia įvertinti maistines medžiagas. Nenukopijuokite 100 g vertės iš paprasto ingrediento į visą patiekalą.

Jei pakuotėje yra skystis, kurio pagal receptą išmetama, patikrinkite, kaip maistinė informacija elgiasi su tuo skysčiu. Viso turinio vertė ir nusausinto maisto vertė naudoja skirtingus svorio pagrindus. Jei etiketė neaiški, paprašykite paaiškinimo, o ne pasirinkę skaičių, kad patiekale būtų daugiau skaidulų. Užrašykite nusausinimo būdą ir nurodykite ingrediento kiekį, kad receptą kartojantis asmuo galėtų pakartoti matavimą.

Pageidautina, kad būtų teikiama konkreti informacija apie produkto{0}} maistingumą, jei ji pateikiama konkrečiai perkamai sudedamajai daliai. Užrašykite vardą ir paruošimo būseną su skaičiumi, kad kitas asmuo galėtų sekti skaičiavimą. Kai pasikeičia produktas, receptas ar porcijos kiekis, atnaujinkite šį įrašą, o ne perkelkite seną sumą į naują patiekalą.

Palaipsniui didinkite ir skirkite pokyčiams laiko

NIDDK rekomenduoja dėti skaidulų po truputį, kad organizmas galėtų prisitaikyti. NHS pažymi, kad pagerėjimas dėl dietos ir gyvenimo būdo pokyčių gali užtrukti kelias dienas, o kartais ir savaites. Greitas kelių maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų,{2}} šuolis gali sukelti nepatogumų ir sunkiau nustatyti, kuris pakeitimas jums tinka.

Pirmiausia pasirinkite vieną pažįstamą patiekalą, kurį norite peržiūrėti. Užrašykite esamą ingredientą ir porciją, svarstomą pakaitalą ir kaip planuojate jį paruošti. Likusią valgio dalį laikykite pakankamai gerai žinomą. Jei kartu keičiate dribsnius, vaisius, gėrimą, porcijos dydį ir papildą, vėlesnis simptomas mažai pasakys apie bet kokį pakeitimą.

Rezultatas, kurį reikia stebėti, yra patogumas ir tai, kaip pasišalina išmatos, o ne tai, kaip greitai galite pasiekti didžiausią skaičių diagramoje. Jei didėjantis skaidulų kiekis sukelia nuolatinį skausmą, ryškų pilvo pūtimą ar pablogėjusius simptomus, kreipkitės patarimo, o ne toliau didinkite kiekį. CUH pataria žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų arba pasikartojančius diskomfortą pilve, aptarti skaidulų padidėjimą su sveikatos priežiūros specialistu.

Tinkamas gėrimas yra plano dalis. NIDDK paaiškina, kad skysčiai padeda skaiduloms dirbti ir pataria aptarti skysčių poreikius, susijusius su sveikata, aktyvumu, kūno dydžiu ir aplinka. Jei turite nustatytą skysčių ribą, naudokite jūsų priežiūros komandos rekomenduojamą kiekį. Bendrojo pluošto gaminys neturėtų nustoti šio plano.

Padarykite gėrimus prieinamus įprastą dieną. Žmogui, kuris reguliariai pamiršta pasiimti gėrimo į darbą, prisiminti indą gali būti naudingesnis pirmas žingsnis nei neva specialaus virškinimą skatinančio gėrimo pasirinkimas. Laikykite susitarimą pakankamai paprastą, kad galėtumėte jį pakartoti ir peržiūrėti kartu su maisto pokyčiais aptardami simptomus.

Rytinė rutina yra pasirinkimas, o ne apsivalymo terminas

Valgymas skatina judėjimą storojoje žarnoje. NIDDK aprašo bandymą tuštintis praėjus 15–45 minutėms po pusryčių kaip vieną galimą tuštinimosi metodą, kurį gali pasiūlyti gydytojas. Gali būti naudinga skirti pakankamai laiko, reaguoti į norą eiti ir patogiai sėdėti tualete. Tai yra rutinos sutvarkymo būdas, o ne taisyklė, kad visi prieš pradėdami dieną turi pasišalinti.

Venkite rezultato vertinti tik pagal laikrodį. Galimybė patogiai išsituštinti kitu metu skiriasi nuo įtempimo siekiant rytinio tikslo. Jei apibūdinsite savo kasdienybę gydytojui, įtraukite sunkumus, išmatų konsistenciją ir nepilno -tuštėjimo pojūtį, o ne manykite, kad vėlyvas tuštinimasis yra pati problema.

Darbas, kelionės ir priežiūros pareigos gali apsunkinti siūlomą grafiką. Nustatykite realią galimybę neskubėti apsilankyti tualete ir ne kartą nekreipkite dėmesio į potraukį vien dėl to, kad jis atvyko ne suplanuotu laiku. Įprasta tvarka turėtų palengvinti prieigą. Tai neturėtų tapti dar viena priežastimi atidėti išvykimą.

Reguliarus aktyvumas taip pat gali padėti nuo vidurių užkietėjimo. Jei įmanoma, rinkitės judesius, atitinkančius jūsų sugebėjimus ir įprastą dieną. Jei savikontrolė nepadeda, NHS pataria kreiptis patarimo į vaistininką, o nuolatiniai ar pasikartojantys simptomai reikalauja medicininės peržiūros. NIDDK taip pat pataria prieš keičiant ar nutraukiant vaisto vartojimą su specialistu aptarti įtariamą vaisto vartojimo priežastį.

Patikrinkite sriubos pupelių indėlį prieš vadindami ją skaiduliniu maistu

Praktinis pavyzdys: virtuvėje ruošiama 20 porcijų sriubos, kurių kiekviena sveria 300 g. Todėl gatavoje partijoje turi būti 6 kg sriubos. Jo iliustraciniame recepte yra 1,2 kg paruoštų valgomųjų pupelių, o likusį svorį sudaro kitos daržovės, sultinys ir prieskoniai. Pupelių kiekiui apskaičiuoti naudojamas tas pats virtas{7}}maisto pagrindas, kaip ir anksčiau pateiktame USDA pavyzdyje.

Apskaičiuota, kad pupelės sudaro 1 200 ÷ 100 × 7.4=88.8 g skaidulų visoje partijoje. Padalijus tai iš 20, vienai sriubos porcijai iš pupelių gauname 4,44 g. Apskaičiuokite kitų sudedamųjų dalių indėlį atskirai, naudodami faktinius jų kiekius ir tinkamus duomenis. Tik tada virtuvė gali įvertinti viso recepto skaidulų kiekį.

Patikrinkite pupelių pasiskirstymą porcijose. Nesmulkintos pupelės gali nusėsti, todėl vėlesniuose dubenyse lieka daugiau kietųjų dalelių, nepaisant vienodo sriubos svorio. Palyginkite porcijas aptarnavimo metu ir, jei reikia, sureguliuokite maišymą arba porcijų skaičių; vienodam padalijimui skaičiuojant reikia jį atkuriančio metodo.

XMSD prieš palygindami ingredientų parinktis peržiūrėtume reikiamą pupelių išvaizdą ir tekstūrą. Sriuba, skirta nepažeistoms pupelėms parodyti, skiriasi nuo glotnios sriubos, kurioje sutrinamos pupelės. Sulaužymas, kuris yra priimtinas viename recepte, gali pakeisti kito recepto išvaizdą. Įvertinkite maistą po numatyto paruošimo, naudodami įrangą ir patiekimo būdą, kuriuos naudos virtuvė.

Kitos daržovės nusipelno tokio paties dėmesio. Renkantisbrokolių žiedynai paruoštam patiekalui, nuspręskite, ar gabalėliai lieka matomi, ar įmaišomi į sriubą. Pjūvis, pasirinktas matomiems žiedynams, gali suteikti mažai naudos sklandžiam receptui. Mėginio įvertinimas turėtų atsakyti į gaminimo klausimą, taip pat pateikti informaciją apie sudedamąsias dalis, kurių reikia maistinių medžiagų skaičiavimui.

Paruošimą, porcijas ir informaciją apie maistą laikykite kartu

Maitinimo pagrindą deriname su ingrediento būkle. „Šaldytos daržovės“ gali apibūdinti paprastą vieną daržovę, mišinį arba prieskoninį produktą. Nusausintas paruoštas svoris, užšaldytas įvesties svoris ir gatavo patiekalo svoris atsako į skirtingus klausimus. Recepte nurodykite, kuris iš jų naudojamas, kad perkamas kiekis netyčia nebūtų pateikiamas kaip valgoma porcija.

Susumaišyti daržovių ingredientai, komponentų proporcijos gali pakeisti tiek valgymo patirtį, tiek maistinių medžiagų įvertinimą. Gaukite informaciją apie tikrąjį mišinį arba apskaičiuokite jo komponentus suderinamomis bazėmis. Bendroji daržovių vertė yra per netiksli, kad būtų galima nustatyti tikslią pluošto sumą pagal tam tikrą receptą.

Laikykitės gaminio paruošimo instrukcijų ir virtuvės maisto{0}}saugos procedūrų. Vien tik sušalusi išvaizda negali nustatyti tinkamumo atitirpinti-ir-naudoti. Jei gaminį reikia virti, šaltą galutinį patiekalą vis tiek reikia tinkamai paruošti ir apdoroti. Laikykite šias instrukcijas kartu su receptu, o ne palikite jas tik ant išmestos išorinės dėžutės.

Dėl amaitinimo paslaugų veikla, naudingas recepto įrašas apima ingredientų tapatybę, paruoštą kiekį, maistinių medžiagų duomenų šaltinį, galutinės partijos svorį ir porcijų skaičių. Pridėkite praktinių pastebėjimų, turinčių įtakos pakartojamumui, pvz., ar kaušas palieka kietas medžiagas, ar daržovės gabalas keičia tekstūrą aptarnavimo metu. Tai leidžia kitam virėjui pakartoti metodą ir lengviau įvertinti pakeistą produktą.

Mitybos sąmata ir meniu aprašymas naudojami skirtingiems tikslams. Sąmatoje turėtų būti nurodyta aritmetika ir duomenų šaltinis. Aprašyme valgytojui turėtų būti nurodyta, kas yra patiekale, įskaitant informaciją apie atitinkamus ingredientus ir alergenus. Pavadinti tai pupelių-ir

Konkrečiai padarykite kitą pakeitimą

Pasirinkite maistą, kurį galėtumėte apibūdinti paprastais žodžiais: kitokia duona, išmatuotas pupelių įdėklas arba daržovės, pridėtos į pažįstamą patiekalą. Patikrinkite porcijos pagrindą ir laikykite pakeitimą valdomu. Aiškus pasakojimas apie tai, ką valgėte ir kaip jautėtės, yra naudingas, jei vėliau prireiks profesionalaus patarimo.

Skaidulos priklauso įvairiai mitybai ir tinkamam{0}} žarnyno priežiūros planui. Tai gali palengvinti išmatą, tačiau daugiau nėra automatiškai geriau kiekvienam asmeniui ar kiekvienam simptomui. Siekite patogios ir tvarios rutinos, pasikonsultavę su gydytoju, kai simptomai išlieka arba atsiranda įspėjamieji ženklai.

Nuorodos

• NIDDK: valgymas, dieta ir mityba nuo vidurių užkietėjimo
• NIDDK: vidurių užkietėjimo simptomai ir priežastys
• NIDDK: Vidurių užkietėjimo gydymas
• NHS: kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų
• NHS: vidurių užkietėjimas
• Kembridžo universiteto ligoninės: žarnyno funkcijos gerinimas esant vidurių užkietėjimui
• NCCIH: detoksikuoja ir valo
• USDA FoodData Central: virtos raudonosios pupelės, FDC175194
• USDA FoodData Central: Paruoštas Edamame, FDC168411