Kiek šviežių figų per dieną? Porcija pagal svorį ir valgį

Norėdami gauti praktišką šviežių -vaisių porciją, pradėkite nuo maždaug dviejų šviežių figų, maždaug 80–100 gramų valgomų vaisių, tada pritaikykite vaisių dydį, likusį patiekalą, virškinimo toleranciją ir bet kokį individualų angliavandenių planą. Tai naudingas porcijų diapazonas, o ne medicininis maksimumas.

JK vyriausybės 5 A Day porcijų lentelėje naudojamos dvi šviežios figos kaip 80 gramų vaisių porcija.[1]USDA žaliavinių{0}}figų įraše vienai vidutinei figai sunaudojama apie 50 gramų, o du vidutiniai vaisiai sveria apie 100 gramų.[2]Tikri vaisiai skiriasi, todėl svoris yra patikimesnis nei skaičius.

Bendras dienos vaisių ir maisto modelis yra svarbesnis nei vieno figos skaičiaus priskyrimas. Jei dvi figos tinka jūsų patiekalui ir jaučiatės patogiai, nėra jokios priežasties trečią vaisių laikyti automatiškai kenksmingu. Jei dėl didelės porcijos atsiranda dujų arba išmatose atsiranda skystų išmatų, sumažinkite kiekį ir peržiūrėkite visą receptą.

Kodėl 80–100 gramų yra geresnis atsakymas nei fiksuotas skaičius

Figų veislės svyruoja nuo mažų iki didelių, o brandumas keičia ir vandens, ir valgomąjį derlių. Dvi 35 gramų figos suteikia 70 gramų; dvi 65 gramų figos suteikia 130 gramų. Taisyklė, kuri sako „du“, bet nepaiso svorio, gali beveik padvigubinti porciją tarp pirkinių.

80-gramų JK porcija yra vieša-sveiko maisto grupės nuoroda, o ne toksiškumo slenkstis. 100 gramų USDA pagrindas yra sudėties nuoroda, o ne receptas. Kai norisi konkretaus atsakymo, jie sukuria praktišką 80–100 gramų pradinę juostą šviežioms figoms.

USDA nurodo 74 kilokalorijas, 19,18 g angliavandenių, 16,26 g viso cukraus ir 2,9 g skaidulų 100 g žalių figų.[2]Taigi 80 gramų porcijoje yra apie 59 kilokalorijas, 15,34 gramo angliavandenių, 13,01 gramo cukraus ir 2,32 gramo skaidulų.

Šios vertybės padeda įdėti vaisių į valgį. Jie nenustato viršutinės ribos ir nereiškia, kad natūralus cukrus yra „nemokamas“. Jei dedate medaus, saldinto jogurto ar pyrago, tuos ingredientus apskaičiuokite atskirai.

Thešviežių-figų mitybos vadovaspriklauso platesnis įrodymų klausimas. Kiekių vadove nurodomas porcijų pasirinkimas, svorio perskaičiavimas ir valgio tinkamumas.

Veiktas pavyzdys: dvi vidutinės figos prieš keturias

    Veikęs pavyzdys:Tarkime, kad viena vidutinė figa sveria 50 gramų valgomų vaisių. Dvi vidutinės figos yra 100 gramų, todėl USDA nuoroda suteikia apie 74 kilokalorijas, 19,18 gramo angliavandenių, 16,26 gramo cukraus ir 2,9 gramo skaidulų.

Keturios vidutinės figos yra 200 gramų. Kiekvieną vertę padauginkite iš 2: maždaug 148 kilokalorijos, 38,36 gramai angliavandenių, 32,52 gramai cukraus ir 5,8 gramai skaidulų. Didesnė dalis nėra automatiškai nesaugi, tačiau tai yra kitoks angliavandenių ir skaidulų kiekis.

Jei keturios figos dedamos po sotaus valgio, o ne pakeičiant kitą desertą, bendra energija ir angliavandeniai padidėja. Jei saldų pyragą pakeičiama dviejų-figų porcija, patiekalų palyginimas pasikeičia. Todėl „kiek“ iš dalies yra pakeitimo, o ne tik vaisių klausimas.

Pirmam bandymui pasverkite porciją ir užfiksuokite komfortą. Jei 100 gramų nesukelia problemų ir tinka jūsų maistui, pasilikite jį. Jei dėl didesnės porcijos atsiranda pilnumas, mėšlungis ar laisvos išmatos, grįžkite prie mažesnio kiekio ir kreipkitės patarimo dėl nuolatinių simptomų.

Kasdieninė vaisių įvairovė svarbiau nei figų kvota

Dabartinėse mitybos gairėse pabrėžiamas įvairus, visavertis, maistingas{0}}produktyvus maistas, o ne skiriant vieną vaisių kiekvieną dieną.[3]Figos gali užimti vieną vaisiaus porciją, tačiau pasikartojanti figai nepanaikina uogų, citrusinių vaisių, obuolių, kaulavaisių ar kitų pasirinkimų vertės.

Įvairovė keičia skonį, tekstūrą ir maistinių medžiagų poveikį, o tai padeda išvengti vieno sezoninio maisto dominavimo dietoje. Dviejų-figų patiekimas per pusryčius vėliau gali būti kartu su kitu vaisiu; bendra suma priklauso nuo amžiaus, energijos poreikių, aktyvumo ir platesnio modelio.

Neskaitykite uogienės, sirupo ar figų sausainių lygiaverčių sveikų šviežių vaisių, neperžiūrėję formulės. Pridėtas cukrus, rafinuoti miltai ir riebalai gali dominuoti gatavame gaminyje. Vaisiaus paveikslėlis ant pakuotės nenurodo vaisiaus-ekvivalenčio kiekio.

Šviežios figos taip pat skiriasi nuo sulčių. Visas vaisius išlaiko savo valgomąją struktūrą ir skaidulą, o sultis galima greitai suvartoti. Kai tikslas yra įprastinė vaisių porcija, nepažeistas šviežias arba nesaldus šaldytas vaisius paprastai suteikia aiškesnį kiekį išmatuoti.

„Kasdienis“ įprotis yra pagrįstas tik tada, kai maistas išlieka sveikas, o mityba – įvairi. Kaitinkite vaisius, kai figos yra ne sezono metu, kai blogai sunoksta arba kai ta pati porcija pakartotinai sukelia diskomfortą.

Negalima pakeisti šviežių ir džiovintų figų skaičiaus

Džiovinant pašalinamas vanduo ir sukoncentruojamos kietosios medžiagos. USDA nurodo, kad džiovintų nevirtų figų 100 gramų yra 249 kilokalorijos, 63,87 gramai angliavandenių, 47,92 gramai cukraus ir 9,8 gramai skaidulų.[4]Tai skiriasi nuo šviežių vaisių svorio-profilio.

Džiovintos figos dažnai būna mažesnės ir lengvesnės nei šviežios. Todėl „dvi figos“ paslepia vandens praradimą ir dydį. Naudokite gramus ir produkto etiketę. Keturiasdešimt gramų džiovintų figų sudaro apie 100 kilokalorijų ir 25,55 gramo angliavandenių pagal USDA atskaitą.

JK 5 dienos lentelėje dvi džiovintos figos nurodytos kaip 80-g šviežių-vaisių, o ne kaip 80 gramų džiovintų vaisių.[1]Supainiojus lygiavertes vaisių porcijas su faktiniais produkto gramais, galima daugiau nei dvigubai padidinti numatytą džiovintų vaisių kiekį.

Naudokite atskirądžiovintų{0}}figų porcijos vadovaskai pagrindinis sprendimas yra dehidratacija, pakuotės patiekimas ir džiovintų{0}}vaisių koncentracija. Nekopijuokite šviežių-vaisių skaičiaus į džiovintų užkandžių trumpikėlį.

Pavyzdys: aplink porciją sukurkite užkandį

    Praktinis pavyzdys:Žmogus planuoja popietės užkandį su dviem šviežiomis 90 gramų sveriančiomis figomis. Naudojant USDA vertes, figos sudaro apie 67 kilokalorijas, 17,26 gramo angliavandenių ir 2,61 gramo skaidulų.

Pridėjus 150 gramų paprasto nesaldinto jogurto, pasikeičia baltymai ir energija; įdėjus du šaukštus medaus pasikeičia angliavandenių ir pridėto cukraus kiekis. Galutinis užkandis negali būti įvertintas vien pagal figų skaičių.

Jei tikslas yra sotus užkandis, palyginkite visas versijas po tikros porcijos bandymo. Pasirinkite porą, atitinkančią skonį, mitybos poreikius ir patogumą. Neteikite, kad derinys visiems garantuoja sotumą ar svorio pasikeitimą.

Jei tas pats asmuo vietoj to naudoja džiovintas figas, pasverkite jas atskirai ir perskaičiuokite. Šviežius pakeitus džiovintu „vienas už vieną“, užkandis tampa nenuspėjamas, nes skiriasi vaisių svoris ir koncentracija.

Kai mažesnė dalis turi prasmę

Pradėkite sverti mažiau nei 80 gramų, kai įvedate figų po -ląstelienos trūkumo periodo, kai valgyje jau yra kito -ląstelienos turinčio maisto arba kai anksčiau pastebėjote sotumą. Palaipsniui didinkite tik tuo atveju, jei mažesnė porcija yra patogi.

Diagnozuota virškinimo būklė gali pakeisti vaisių, odos, sėklų ar porcijos dydžio toleranciją. Pasikartojantis skausmas, nuolatinis viduriavimas, kraujavimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas nepriklauso savarankiškam{1}}eksperimentui; kreiptis kvalifikuotos medicinos pagalbos.

Alergija maistui skiriasi nuo porcijos netoleravimo. Burnos niežulys, dilgėlinė, patinimas, švokštimas, alpimas ar greitas simptomų progresavimas reikalauja alergijos atsako, o ne mažesnio porcijos tyrimo. Nustokite valgyti ir skubiai kreipkitės į kvėpavimo ar kraujotakos simptomus.

Sergant cukriniu diabetu, vartojant insuliną arba numatytą angliavandenių kiekį, faktinius gramus konvertuokite į angliavandenius ir įtraukite juos į individualų planą. Thešviežių figų ir diabeto vadovastvarko tą skaičiavimą ir vengia universalaus recepto.

Vaikai taip pat skiriasi pagal amžių, dydį, apetitą ir bendrą mitybą. Senas teiginys, kad kiekvienas vaikas turi sverti mažiau nei 50 gramų, neturėjo jokio pagrindo. Siūlykite amžių-atitinkamas dalis prižiūrint ir vadovaukitės vietinėmis pediatrinėmis rekomendacijomis, o ne importuokite suaugusįjį, kaip taisyklė.

Paruošimas gali padvigubinti tikrąją porciją

Dubenėlis leidžia greitai suvalgyti mažus vaisius. Prieš dedant kitus ingredientus, juos padalinkite į dalis. Jei pradedate nuo visos dėžutės ant stalo, skaičiavimas tampa nepatikimas, o sunaudotą svorį sunku atkurti.

Glotnutėse ir tyrėse išsaugoma daugiau sveikų{0}}vaisių medžiagų nei filtruotose sultyse, tačiau geriamoji tekstūra gali sumažinti jutimo požymius, kurie sustabdo valgymą. Prieš maišydami užrašykite vaisių gramus ir nevadinkite didelės stiklinės „vienos figos porcija“, nes receptas prasidėjo nuo vaisių.

Skrudinant pasišalina šiek tiek vandens, todėl galutinis svoris krenta, o išliks pirminės vaisių dalelės. Apibrėžkite, ar jūsų recepte reikalingas neapdorotas įvesties svoris, ar paruoštos išvesties svoris. Devyniasdešimt gramų skrudintų vaisių nebūtinai yra tas pats pradinis vaisius kaip devyniasdešimt gramų šviežių.

Sušaldytos figos po atšildymo gali išsiskirti skysčio. Jei juos nusausinsite, iš 100 gramų supakuotos porcijos lėkštėje gali būti mažiau vaisių. Norėdami sužinoti mitybą ir kainą, dokumentuokite, ar pagrindas yra užšaldytas, kaip parduodamas, atšildytas skysčiu, ar atšildytas ir nusausintas.

Kas gali pakeisti tinkamą porciją konkrečią dieną?

Pradėkite nuo patiekimo tikslo. Dvi figos, naudojamos kaip vaisinis pusryčių komponentas, skiriasi nuo dviejų figų, dedamų ant avižų, kuriose jau yra bananų, razinų ir saldinto jogurto. Figos svoris nepasikeitė, tačiau vaisiai, angliavandeniai ir energija pilname dubenyje pasikeitė. Kai recepte jau yra keletas vaisių ingredientų, pasverkite kiekvieną ingredientą ir įvertinkite bendrą porciją, o ne leiskite kiekvienam komponentui skaičiuoti kaip atskirą visą porciją.

Maistas, kurį pakeičia figos, taip pat keičia palyginimą. Pridėjus 100 gramų figų po įprasto valgio, valgymas padidėja; pakeitus juos kitu desertu gaunamas kitoks rezultatas. Štai kodėl dienos skaičiavimas be valgio konteksto gali suklaidinti. Testuojant meniu rekomenduojame įrašyti tikrąjį pakeitimą: kas buvo pašalinta, kas pridėta, gramų svoris ir kaip valgytojas reagavo.

Apetitas yra dar vienas praktinis kintamasis. Asmuo, kuris vis dar išalkęs vien vaisių, išmatuotą figos porciją gali derinti su nesaldžiu pienišku maistu, riešutais ar kitu maistui tinkamu maistu, kuriame yra baltymų{1}}. Dėl to figos maistiniu požiūriu nėra visavertės; tai tiesiog nedidelę vaisių porciją paverčia sotesne valgymo proga. Ir atvirkščiai, figos garnyrui ant pilnos sūrio lėkštės gali prireikti tik pusės vaisiaus vienai porcijai, kad būtų skonio ir išvaizdos.

Tolerancija taip pat gali skirtis priklausomai nuo greičio ir susikaupimo. Greitai suvalgyti keturias figas tuščiu skrandžiu nėra tokia pati patirtis, kaip išdalinti dvi per pusryčius ir dvi vėliau per dieną. Jei vertinate virškinimo komfortą, keiskite po vieną kintamąjį. Naudokite tą pačią formą, panašų sunokimą ir įrašytą gramų kiekį, tada stebėkite rezultatą. Bandymas, kuriame kartu keičiama porcija, produkto forma ir kartu vartojami maisto produktai, negali nustatyti diskomforto priežasties.

Sunokimas turi įtakos jutimo intensyvumui ir derliui, net jei deklaruojamas svoris yra pastovus. Labai minkšti vaisiai gali ištekėti tvarkant; neprinokę vaisiai gali būti tvirtesni ir mažiau aromatingi. Nė viena sąlyga nesukuria visuotinės naujos dienos ribos, bet gali pakeisti priėmimą ir švaistymą. Kurdami meniu, patikrinkite brandą, kurią iš tikrųjų pirksite, o ne remdamiesi porcija idealiais vaisiais, kurių tiekimo programa neduoda nuolat.

Vienos-dienos porcijos nereikėtų painioti su ilgalaike- dietos taisykle. Figų valgymas kasdien yra neprivalomas, o besisukantys vaisiai gali išplėsti skonį ir receptų naudojimą. Dietos gairėse amerikiečiams pabrėžiamas sveikos mitybos modelis visose maisto grupėse, o ne paros figų dozė.[3]Laikykitės išmatuotos porcijos, jei ji veikia, bet neleiskite, kad skaičius išstumtų platesnės dietos įvairovę ir pusiausvyrą.

    Sprendimo pavyzdys:Kavinė planuoja jogurto puodelį su 90 gramų figų ir 40 gramų uogų. Bendras vaisių kiekis yra 130 gramų, todėl kiekvieną ingredientą pavadinus visa vaisių porcija, būtų perdėta, kas yra recepte. Kavinė įrašo vieną kombinuotą vaisių komponentą, patikrina, ar gatavas puodelis yra saldus ir sotesnis, ir išsaugo gramų specifikaciją gamybos lape. Toks sprendimas yra aiškesnis, nei reklamuoti „po dvi figas kasdien“, neparodžius recepto pagrindo.

Paverskite kasdienę{0}}aptarnavimo pretenziją pateisinama etikete

„Dvi figos kasdien“ skamba tiksliai, bet skiriasi priklausomai nuo vaisių dydžio ir rinkos taisyklių. Mažmeninės prekybos etiketė yra aiškesnė, kai nurodoma gramų porcija ir apytikslis skaičius, pvz., „80 g, apie dvi figos“, kai komerciniai svorio duomenys patvirtina šį įvertinimą.

Nuspręskite porciją prieš apskaičiuodami mitybą ir meno kūrinius. Jei pasikeičia patvirtintas vaisių dydis, skaičiaus atitikmuo gali pasikeisti net tada, kai porcija gramais išlieka stabili. Laikykite mitybos pagrindą pritvirtintą prie gramų.

Venkite tokių komandų kaip „privalai valgyti po du kiekvieną dieną“ arba teiginių, kad porcija apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, nutukimo ar ligų. Maisto pakuotė gali paaiškinti patiekimą ir naudojimą; ji neturėtų sugalvoti klinikinės dozės iš viešo{1}}vaisių porcijų stalo.

Maisto servizui serviravimo indą arba vienetų skaičių parodykite tik po pasverto patikrinimo. XMSDmaitinimo ir maitinimo keliasyra aktualus, kai programai reikia fiksuotos šaldytos{0}}vaisių dalies, kuri išgyventų atšildžius ir aptarnaujant.

Apdorotos pakuotės pavyzdys: porcijos iš vieno-kilogramo maišo

    Veikęs pavyzdys:Hipotetinis vieno -kilogramo sušaldytas- figų maišelis siūlo 80 gramų porciją. Teorinis skaičius yra 1 000 g ÷ 80 g=12.5 porcijų. Tai nereiškia, kad pakuotė gali pažadėti trylika pilnų porcijų.

Jei aplikacija išleidžia 6 procentus atšildymo skysčio, tinkamas svoris bus 1 000 × 0.94=940 gramų. Po 80 gramų virtuvė gauna 11 pilnų porcijų, likusių 60 gramų. Pajamų ir pretenzijų pateikimas dabar atsako į skirtingus klausimus.

Paleiskite kelis reprezentatyvius maišelius pagal numatytą atšildymo metodą. Įrašykite grynąjį svorį, nusausintą derlių, vaisių skaičių ir porcijų kintamumą. Naudoti teisines mažmeninės prekybos deklaracijų apvalinimo ir pateikimo taisykles; apskaičiuojant meniu, naudokite visą-porcijų pajamingumą.

6 procentų nuostolis yra iliustratyvus, o ne XMSD specifikacija. Pakeiskite jį patvirtintais duomenų pavyzdžiais. Metodas išlieka naudingas, nes atskiria nominalų pakuotės svorį, valgomąjį derlių ir padengtas porcijas.

Prieš pažadėdami porciją, nustatykite gaminio specifikaciją

Dėl XMSDšaldytų figų kategorija, apibūdinkite visą arba supjaustytą formą, dydžio pasiskirstymą, brandą, stiebo toleranciją, defektus, sudedamųjų dalių teiginį, mikrobiologiją, pakuotę ir numatomą paskirtį. Kūrinių-skaičiavimo tikslumas prasideda nuo dydžio valdymo.

Jei mažmeninėje prekyboje parašyta „apie dvi figas“, rinkite duomenis apie 80 gramų skaičių iš reprezentatyvių partijų. Vien tik priemonė gali paslėpti platų spektrą. Peržiūrėkite mažiausią ir didžiausią gabalėlių skaičių, reikalingą porcijai pasiekti, ir nuspręskite, ar skaičius išlieka naudingas.

Supjaustytam pramoniniam ingredientui skaičius gali būti nesvarbus. Užfiksuokite pjūvio matmenis ir porciją gramais. Išmatuokite atšildymo pasiskirstymą, sulipimą ir lašėjimą, nes kaušelis gali skirtis, kai gabalėliai sulimpa.

Atvykę palyginkite neto svorį, pakuotę, produkto temperatūrą, IQF atskyrimą ir matomus defektus su patvirtintais partijos kriterijais. karantine medžiaga, kai dėl pakuotės ar šalčio{1}}grandinės įrašo kyla saugos klausimų; neišspręskite jos pakeitę deklaruojamą porciją.

Paskutinės mintys iš XMSD

Dvi šviežios figos, sveriančios apie 80–100 gramų, yra praktiška pradinė porcija. Jie nėra nei privaloma paros dozė, nei universalios lubos. Faktinis vaisių svoris, pilnavertis maistas, bendra vaisių įvairovė ir virškinimo reakcija nusprendžia, ar naudosite mažiau ar daugiau.

Laikykite atskirai šviežių ir džiovintų vaisių skaičių, nurodykite šaldytų vaisių apdorojimo pagrindą ir pridėkite komercinę patiekimo kalbą prie reprezentatyvių svorio duomenų. Toks požiūris atsako į dienos kiekio klausimą neišradęs medicininės taisyklės.

Nuorodos

• JK vyriausybė: 5 dienos porcijos ekvivalentai.
• USDA FoodData Central: Figs, Raw, FDC ID 173021.
• Dietos gairės amerikiečiams: dabartinės federalinės mitybos gairės.
• USDA FoodData Central: figos, džiovintos, nevirtos, FDC ID 174665.
• Amerikos diabeto asociacija: geriausias vaisių pasirinkimas ir angliavandenių porcijos.