Avinžirnių porcijų dydžiai: praktinis porcijų vadovas

Nėra universalaus avinžirnių skaičiaus, kurį būtų galima suvalgyti kiekvieną dieną. Suskaičiavus 10 ar 20 pupelių, nenustatoma sveikatai palanki dozė, o didesnis skaičius automatiškai nėra geresnis pasirinkimas. Suplanuokite kiekį kaip valgio dalį, naudodamiesi virto ar paruošto svoriu ir atsižvelgdami į savo apetitą, toleranciją ir bet kokius individualius mitybos patarimus.

Konkretaus dydžio nuoroda USDA SR Legacy įraše virtiems avinžirniams be druskos nurodo, kad vienas puodelis yra 164 g. Remiantis šiuo pagrindu, ketvirtis puodelio yra 41 g, o pusė puodelio yra 82 g. Tai yra naudingi kiekiai, kuriuos reikia įsivaizduoti lyginant nedidelį priedą su didesniu patiekalo komponentu. Jie nėra rekomenduojamas dienos diapazonas, maksimalus ar reikalavimas valgyti avinžirnius kiekvieną dieną.

Pradėkite nuspręsdami, ką avinžirniai veikia jūsų patiekale. Šaukštas, dedamas į sriubą, atlieka kitokį vaidmenį nei pagrindinis ingredientas dubenyje. Tada perskaitykite gaminio instrukcijas, išmatuokite paruoštą maistą ir pažiūrėkite į visą patiekalą. Atskirų pupelių skaičiavimas dažniausiai prideda darbo neatsakant į naudingesnį klausimą: ar ta porcija tinka žmogui ir likusiam patiekiamam maistui.

Už numerio padėkite aiškų pagrindą

Skaičius tampa naudingas, kai žinai, kas buvo išmatuota. „Pusė puodelio“ galėtų apibūdinti džiovintus avinžirnius prieš verdant, nusausintas virtas pupeles arba mišrų patiekalą su padažu. Tai skirtingi maisto produktai porcijoms apskaičiuoti. Taip pat mitybos lentelėje gali būti naudojama 100 g maisto produktų palyginimui.

Čia naudojama USDA nuoroda yra specialiai subrendę avinžirniai, virti ir virti be druskos, iš paskutinio 2018 m. SR Legacy leidimo. Jame yra 164 kcal, 8,86 g baltymų ir 7,6 g skaidulų 100 g. Naudojant nurodytą puodelio svorį, 82 g pusė puodelio apskaičiuoja apie 134 kcal, 7,3 g baltymų ir 6,2 g skaidulų. Šie skaičiai apibūdina etaloninį maistą, o ne patikrintą XMSD produktą arba kiekvieną pakuotę, parduodamą kaip avinžirniai.

Skaičiavimas yra nesudėtingas: 100 g vertę padauginkite iš porcijos svorio, padalytos iš 100. Šiame pavyzdyje baltymai – 8,86 x 82 / 100=7.2652 g, suapvalinti iki 7,3 g. Papildomi skaičiai po kablelio nepadaro virtuvės dalies tikslesnės. Protingą suapvalintą įvertinimą paprastai lengviau interpretuoti, jei prie jo pridėsite maisto aprašymą ir matavimo pagrindą.

Laikykite lentelę perspektyvoje. Ketvirtadalis puodelio ir pusė puodelio yra palyginimo taškai, padedantys atpažinti mastelį. Jie nenurodo, kokią sumą pasirinkti konkrečiam žmogui. Jei jūsų produkto etiketėje pateikiama kitokia informacija, naudokite tą informaciją apie produktą, kurį valgote, ir patikrinkite, ar ji tinka prieš paruošimą ar po jo. Mūsųavinžirnių mitybos vadovaspaaiškina, kaip maisto forma keičia tai, kaip reikėtų skaityti šiuos skaičius.

Kodėl pupelių skaičius yra silpnas dienos tikslas

Sveiki avinžirniai nėra identiški vienetai. Dydis, įvairovė ir paruošimas turi įtakos pupelių grupės svoriui. Dėl sulaužytų gabalų skaičiavimo klausimas tampa dar ne toks aiškus. Žmogus, skaičiuojantis dideles nesmulkintas pupeles, o kitas skaičiuojantis mažesnes, patiekdamas skirtingus maisto kiekius, gali vadovautis ta pačia skaitine taisykle.

Skaičius taip pat nepaiso likusios recepto dalies. Dvidešimt pupelių šaukšte sriubos nenurodo bendros sriubos porcijos, o skaičius negali pasakyti, kiek aliejaus ar užpilo buvo įdėta. Net jei gautumėte tikslų vienos partijos skaičių, tai būtų tos partijos matavimas, o ne priežastis valgyti tą skaičių kiekvieną dieną.

Naudokite svorį, kai svarbu pakartojamumas. Padėkite serviravimo indą ant virtuvinių svarstyklių, nulinkite svarstykles ir suberkite paruoštus avinžirnius. Jei receptas apibrėžiamas pagal nusausinto virimo svorį, prieš sverdami laikykitės nuoseklaus nusausinimo metodo. Užrašykite kiekį recepte nurodytame etape; perjungimas tarp užšaldyto svorio ir nusausinto paruošto svorio vėlesnius palyginimus sukelia painų.

Naudokite matavimo puodelį, jei laikotės recepto{0}}, pagrįsto puodeliu. Geriamojo puodelio tūris gali būti kitoks, o užpildžius jį iki savavališkos linijos, palyginimą sunku pakartoti. Padėkite puodelį ant lygaus paviršiaus ir lygindami porcijas naudokite tą patį užpildymo būdą. Susmulkinus pupeles į puodelį pasikeičia jų kiekis, todėl to nedarykite, nebent recepte konkrečiai aprašyta supakuota arba sutrinta priemonė.

Tada patogumui galite naudoti pažįstamą šaukštą ar puodelį, jei tiksliai sverti nereikia. Pirmiausia patikrinkite, ką jis turi su įprastu produktu. Sukauptas šaukštas ir lygus šaukštas yra skirtingos porcijos, net jei pats šaukštas nepakitęs. Šis nedidelis kalibravimas paprastai yra praktiškesnis nei kiekvienos pupelės skaičiavimas, kai ruošiate pietus.

Etiketės patiekimas ir jūsų patiekalo dalis atsako į įvairius klausimus

FDA paaiškina, kad JAV mitybos faktų etiketėse nurodytų porcijų dydžiai yra pagrįsti žmonių įprastai vartojamais kiekiais, o ne rekomendacijomis, kiek jie turėtų suvartoti. Etiketė yra būdas paaiškinti pakuotėje esančias kalorijas ir maistines medžiagas. Jūsų porcija yra suma, kurią iš tikrųjų patiekiate arba suvalgote. Abu gali sutapti, bet neprivalo.

Įsivaizduokite etiketę, kurioje pateikiama informacija apie iliustruojančią 80 g porciją. Jei suvalgote 40 g to paties maisto tokio pat paruošto pavidalo, turėsite pusę nurodytos porcijos. Jei suvalgote 120 g, turite pusantros porcijos. Naudokite šią proporciją aiškindami etiketėje esančius skaičius. Patikrinkite, ar pakuotėje yra daugiau nei viena porcija, prieš manydami, kad visas jos turinys yra lygus vienai valgio porcijai.

Receptas pateikia kitą apibrėžimą. Recepte gali būti rašoma, kad patiekiami keturi, nes gaminami keturi autoriaus pasirinkto dydžio patiekalai. Šis teiginys nenurodo individualaus maistinių medžiagų poreikio. Keisdami recepto mastelį, atskirkite avinžirnių kiekį ir gatavo-patiekalo kiekį, kad žinotumėte, kurį kiekį keičiate.

Pagal JK rekomendacijas, NHS taip pat naudoja suaugusiems skirtą 80 g vaisių{1}}ir Tai yra mitybos skaičiavimo konvencija. Jis neturėtų būti derinamas su pakuotės porcijos dydžiu ir traktuojamas taip, lyg abu skaičiai turėtų tą pačią reikšmę.

Suderinkite kiekį prie gaminamo patiekalo

Sriubai nuspręskite, ar avinžirniai yra nedidelis priedas, ar svarbi kiekvieno dubenėlio dalis. Jei norite gaminti salotas, apsvarstykite, kaip jos sėdi šalia daržovių, grūdų ir kitų ingredientų. Norėdami košės ar panardinimo, išmatuokite gatavą receptą, taip pat avinžirnius, kurie buvo į jį. Šie sprendimai patiekalą apibūdina tiksliau nei atskiras dienos skaičius.

Pirmiausia nuspręskite, ar avinžirniai yra priedas, ar kito ingrediento pakaitalas. Pridėjus juos prie kitaip nepakitusio patiekalo, maisto kiekis lėkštėje padidėja. Pakeitus dalį kito komponento, receptas pasikeičia kitaip. Nuspręskite, kokių pokyčių ketinate, tada paragaukite visą patiekalą.

Tekstūra taip pat svarbi. Nedidelis kiekis kietų nesmulkintų pupelių gali būti gana pastebimas tirštoje sriuboje. Tas pats svoris, sutrintas į įdarą, pasiskirsto skirtingai. Paragaukite paruošto patiekalo, o ne prisiimdami vienodą svorį, valgydami valgysite identiškai. Laikykite preparatą tinkamu gaminiui ir aptarnaujamam asmeniui.

Diskusijose apie tai, kad prieš interpretuodami prašomą porciją, paklaustume patiekalo ir patiekimo būdo. Šiltas patiekalas, kuris ruošiamas toliau, ir šaltas patiekalas be vėlesnio gaminimo etapo kelia skirtingus reikalavimus. Mūsųšaldytų avinžirnių asortimentasgali paremti šią diskusiją, tačiau numatomas preparatas turi atitikti konkrečią produkto informaciją. Šaldytas vien nereiškia, kad paruoštas valgyti.

Rutininiam namų ruošimui kitą kartą atpažinti padės pasirinktos porcijos nuotrauka prie įprastos lėkštės. Tai yra atminties priemonė, o ne matavimas, kuris puikiai perkeliamas į kiekvieną dubenį ar kiekvieną gaminį. Jei patiekalas iš esmės pasikeičia, grįžkite prie recepto ir masto, o ne pasikliaukite senu vaizdiniu įspūdžiu.

Praktinis pavyzdys: priedo pasirinkimas prie esamų pietų

Apsvarstykite hipotetinį suaugusįjį, kuris jau toleruoja avinžirnius ir nori jų įdėti į pietų dubenį. Dubenyje jau yra virti grūdai ir daržovės. Asmuo lygina du galimus priedus – 40 g ir 80 g paprastų paruoštų avinžirnių, kad pamatytų, kaip keičiasi patiekalo dydis. Tikslas – palyginti dvi to paties patiekalo versijas.

Naudojant tą patį USDA virtą-be-druskos nuorodos, 40 g atitinka maždaug 66 kcal, 3,5 g baltymų ir 3,0 g skaidulų. Skaičiuojant 80 g, gaunama apie 131 kcal, 7,1 g baltymų ir 6,1 g skaidulų. Antrasis priedas yra dvigubai didesnis už svorį, todėl jo apskaičiuotas įnašas yra dvigubai didesnis prieš apvalinimą. Likusi dubenėlio dalis vis tiek turi būti įtraukta į bet kokį patiekalo maistingumą.

Asmuo pirmiausia išbando mažesnį priedą, nes jis tinka esamam patiekalui, nepadidindamas dubenėlio. Kiti ingredientai ir paruošimas išlieka panašūs, tada pažymi, ar pietūs jaučiasi patogūs ir sotūs. Kitais atvejais jie gali pakoreguoti kiekį arba pakeisti kitus komponentus. Supažindinus su kitais ingredientais, pakeitimą lengviau įvertinti.

Rezultatas – pasikartojantis pietų aprašymas: koks produktas, kaip jis buvo paruoštas ir kiek maždaug įdėta. Jis pakeičia neaiškų nurodymą suvalgyti nustatytą skaičių pupelių. Jei žmogui reikia mitybos plano dėl sveikatos būklės, ši informacija gali padėti dietologui įvertinti visą valgį; pats pavyzdys to plano nepateikia.

Jei pupelės yra jūsų valgio naujiena, didinkite ją apgalvotai

Jei retai valgote ankštinius augalus, staigiai pridėti didelį kiekį gali būti nepatogu. Meino universiteto kooperatyvo plėtra pataria palaipsniui įvesti pupeles mažais kiekiais, kad padidėtų skaidulų kiekis. Laikykite pokyčius valdomus. Mažesnį priedą prie pažįstamo patiekalo gali būti lengviau įvertinti, nei pakeisti pusryčius, pietus ir vakarienę tuo pačiu metu.

Atkreipkite dėmesį į savo tikrąjį atsakymą, o ne bandydami pasiekti straipsnyje išspausdintą skaičių. Dalis, kuria mėgaujasi vienas, kitam gali būti nepatogi. Jei jį pakoreguosite, paprastai užsirašykite produktą ir paruošimą bei kiekį. Tai informatyviau, nei rašyti tik „avinžirnius“, kai valgyje taip pat buvo keletas naujų ingredientų.

Kaip paaiškina NHS, dėl nuolatinio pilvo pūtimo ar simptomų, kuriuos lydi netyčinis svorio kritimas arba kraujas išmatose, reikia gydytojo patarimo. Įtariama alergija yra atskira problema: toliau nevalgykite maisto, bandydami pratinti save toleruoti alerginę reakciją. Laikykitės esamo alergijos plano ir ieškokite tinkamo įvertinimo. Įprastų porcijų eksperimentai yra skirti maisto pasirinkimui ir toleravimui, o ne įtariamai alergijai tirti.

Vaikams ir žmonėms, turintiems individualių mitybos ar rijimo poreikių, reikalingas jiems tinkamas požiūris. Suaugusiųjų puodelių palyginimas nėra vaiko maitinimo instrukcija. Kiekis, tekstūra ir paruošimas turėtų būti vertinami kartu. Jei gydytojas ar dietologas davė konkretų patarimą, pasinaudokite tuo patarimu, o ne pakeiskite jį bendra internetine porcijos taisykle.

Pakartojamoms maitinimo porcijoms reikalingas paruošimo būdas

Virtuvėje, kurioje aptarnaujama daug žmonių, receptą rašančiam ir dubenį pildančiam žmogui porcija turi reikšti tą patį. Nurodykite, ar avinžirnių kiekis sveriamas prieš gaminant, po virimo, nuvarvinus ar įmaišius į patiekalą. Įtraukite produkto tapatybę, kad pakeitimas tyliai nepakeistų to, ką reiškia skaičius.

Vertintume porciją su produktu, kai jis yra numatytas. Visas-pupelės dydis, susmulkinti gabaliukai ir kaušeliu nešamo skysčio kiekis gali pakeisti rezultatą. Greitas bandymas su keliais kaušeliais parodo, ar pasirinktas indas yra naudingas vadovas. Jei recepto variantas yra svarbus, pasverkite porcijas arba pakoreguokite metodą, o ne tikėkitės, kad vien indas užtikrins nuoseklumą.

Bandomajam įrašui pasverkite kiekvieną kaušelį atskirai, o ne dalindami bendrą sumą ir darydami prielaidą, kad visos porcijos yra vienodos. Kaušelių rinkinio vidurkis gali būti priimtinas, o atskiri dubenys pastebimai skiriasi. Atkreipkite dėmesį į mažiausią ir didžiausią pastebėtą svorį bei vidurkį. Tada nuspręskite, ar šis užtepimas turi įtakos patiekalui, ar virtuvės poreikiams. Tai suteikia virėjui ką nors konkretaus pakeisti, pavyzdžiui, išlyginti kaušelį arba leisti pastoviai nutekėti skysčio.

Įrašykite tekstūrą tuo pačiu metu. Kaušelis gali pasiekti norimą svorį ir sugadinti pupeles, kurios turėjo likti sveikos. Skirtinga maišymo ar patiekimo technika gali geriau išsaugoti išvaizdą. Naudingas rezultatas yra porcija, kuri atitinka recepto svorį ir valgymo reikalavimus, atsižvelgiant į faktinę virtuvės aptarnavimo tvarką.

Bandomąjį lapą laikykite ten, kur jį galėtų panaudoti aptarnaujanti komanda. Aprašykite kaušelį, kaip jis pripildomas ir bet kokį nusausinimo veiksmą. Jei metodas yra nepatogus intensyvaus aptarnavimo metu, peržiūrėkite ir iš naujo išbandykite jį prieš pradėdami naudoti įprastai. Porcijos nurodymas veikia tik tada, kai virtuvė gali jos nuosekliai laikytis.

Veikęs pavyzdys: nedidelis skirtumas pasikartojo visoje paslaugoje

Tarkime, maisto tiekėjas suplanuoja 24 pietų porcijas, kurių kiekvienoje yra 60 g paruoštų avinžirnių. Apskaičiuotas poreikis yra 24 x 60 g=1, 440 g arba 1,44 kg. Šiai hipotetinei paslaugai pasirenkamas receptų paskirstymas. Virtuvė ruošia gaminį pagal savo instrukcijas prieš išbandydama patiekimo būdą.

Atliekant iliustracinį bandymą, įprastas kaušelis duoda vidutiniškai 65 g, o ne planuotą 60 g. 24 porcijoms sunaudoti 1560 g arba 1,56 kg. Skirtumas 120g už paslaugą. Papildomus 5 g viename dubenyje gali būti sunku pastebėti akimis, tačiau pakartojant jis keičia reikiamą kiekį.

Virėjas turi du pagrįstus įvertinimo variantus: pakeisti patiekimo būdą, kad jis atitiktų numatytą receptą, arba peržiūrėti recepto kiekį, jei pageidaujama ir tinkama didesnė porcija. Sprendimas turėtų apimti ne tik aritmetiką, bet ir tai, kaip pilnas patiekalas atrodo ir valgo. Pasirinkusi, komanda pakartoja samtelio patikrinimą ir į receptą įrašo galutinės porcijos pagrindą.

Tada užsakymas reikalauja atskiro veiksmo. Virtuvė turi susieti paruoštą naudingą svorį su gaminiu ir supakuoti jį perkamą; 1,44 kg patiektas nebūtinai reiškia 1,44 kg įsigytų žaliavų. Šiam skaičiavimui naudokite išmatuotą paruošimo išeigą ir faktinę pakuotės informaciją. Mūsųinformacija apie užšaldytą pakuotęyra svarbus lyginant formatus su paslaugos dydžiu ir saugojimo tvarka.

Išlaikykite informaciją apie porciją naudingą po pirmojo bandymo

Geros porcijos užrašas yra trumpas, bet konkretus: produktas, paruošta būsena, svoris, indas, jei naudojamas, ir patiekalas. Laikykite jį su receptu, o ne nesusijusiame pranešime. Pakeitus pakuotę ar paruošimo būdą, dar kartą patikrinkite porciją. Tai ypač svarbu, kai naujas produktas atrodo pakankamai panašus, kad kitu atveju pakeitimas gali likti nepastebėtas.

Namų ūkiui tas pats principas gali likti neformalus. Sužinojus, ką talpina pažįstamas šaukštas ir koks kiekis tinka patiekalui, gali nereikėti jo kiekvieną kartą sverti. Grįžkite prie matavimo, kai lyginate naują receptą, reikia tikslesnės mitybos įvertinimo arba gavote konkrečių mitybos patarimų, kuriems to reikia.

Pirkėjui informaciją apie maistingumą laikykite atskirai nuo porcijų pateikimo. Produkto specifikacijoje galima apibūdinti tiekiamą maistą, o virtuvės bandymas parodo, kaip jis elgiasi pagal receptą. Nė vienas dokumentas neturėtų tyliai pakeisti kito. Jei mėginys duoda naudingą rezultatą, užrašykite sąlygas, kad rezultatas būtų naudingas kitai diskusijai ir netaptų nepalaikoma garantija.

Naudingiausias atsakymas į klausimą "kiek avinžirnių per dieną?" todėl yra išmatuotas valgymo sprendimas. Naudokite paruoštą-svorį, kad suprastumėte mastą, pasirinkite tinkamą kiekį visame patiekale ir koreguokite pagal asmenį ir produkto instrukcijas. Išsaugokite patiekimo aprašymą kartu su receptu, kad jis išliktų naudingas kitą kartą gaminant.

Nuorodos

• USDA FoodData Central: SR Legacy Data Downloads
• USDA: SR Legacy dokumentacija ir vartotojo vadovas
• FDA: porcijos dydis mitybos faktų etiketėje
• NHS: 5 dienos porcijų dydžiai
• Meino universitetas: džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai
• NHS: pilvo pūtimas
• Anafilaksija JK: alergija ankštiniams augalams ir ankštiniams augalams