Kiek salierų turėčiau valgyti per dieną?|XMSD

Salierų lengva dėti į užkandžius, salotas, sriubas ir ruošiamus patiekalus, tačiau tai nereiškia, kad visiems reikia vienodo kiekio. Naudingas atsakymas prasideda nuo įprastos maisto porcijos, tada atsižvelgiama į likusią dietos dalį, virškinimo toleranciją ir salierų valgymo formą.

Teiginys, kad kiekvienas gali arba turi suvalgyti 500 gramų per dieną, yra pernelyg absoliutus. Remiantis USDA vieno puodelio pjaustytų žalių salierų svoriu, 500 gramų yra beveik penki puodeliai. Tai didelis vienos daržovės kiekis, o ne etalonas, kurį sveikatos priežiūros institucijos prašo pasiekti suaugusiems.

Nėra salierų{0}}konkretaus dienos poreikio

Viešosiose rekomendacijose dėl mitybos nustatomi tikslai daržovių grupei, o ne vien salierams. „MyPlate“ bendrojoje lentelėje pateikiami maždaug 2–4 puodeliai suaugusių daržovių per dieną, atsižvelgiant į amžių ir lytį, ir pažymima, kad individualūs poreikiai taip pat skiriasi atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip kūno dydis, aktyvumas, nėštumas ir žindymas. Salierai gali prisidėti prie to bendro, tačiau jie neturėtų pakeisti tamsiai-žalių daržovių, raudonų ir oranžinių daržovių, pupelių, žirnių, lęšių ir kitų pasirinkimų.

„MyPlate“ skaičiuoja 1 puodelį kubeliais arba griežinėliais pjaustytų salierų, žalių arba virtų, kaip 1 puodelį iš daržovių grupės. Jame taip pat pateikiami du dideli stiebeliai, kurių kiekvienas yra maždaug 11–12 colių ilgio, kaip tas pats puodelis{5}}. Dėl to vienas puodelis yra patogus atskaitos taškas, bet ne taisyklė, kurios reikia laikytis kiekvieną dieną.

Ką suteikia vienas puodelis žalių salierų

USDA FoodData Central nurodo vieną puodelį pjaustytų žalių salierų, kurių svoris yra 101 gramas. 100 gramų žalių salierų yra apie 14 kalorijų, 1,6 gramo maistinių skaidulų ir 95,4 gramo vandens. Jame taip pat yra kalio, folio rūgšties, vitamino K ir nedidelis vitamino C kiekis. Šie skaičiai patvirtina, kad salierai yra daug -vandens, mažai{9}}energetinė daržove-, o ne kaip koncentruotas visų maistinių medžiagų šaltinis.

Ta viena{0}}puodelio porcija prisideda prie daržovių ir ląstelienos suvartojimo, tačiau tai nėra visavertis maistas. Derinant salierus su maistu, kuriame yra baltymų, energijos ir kitų maistinių medžiagų, -pvz., humusas, kiaušiniai, žuvis, pupelės, grūdai ar mišrus pagrindinis patiekalas-paprastai sukuriama labiau subalansuota valgymo proga nei salierai atskirai.

Taip pat netikslu teigti, kad visos maistinės medžiagos, suvalgytos be tiesioginio organizmo poreikio, tiesiog išnyksta su išmatomis. Virškinimas, įsisavinimas, naudojimas, saugojimas ir išskyrimas skiriasi priklausomai nuo maistinių medžiagų. Maistinės skaidulos elgiasi kitaip nei vandenyje -tirpūs vitaminai, riebaluose-tirpūs vitaminai, mineralai, baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Paprastas paaiškinimas „nevartojamas lygus išskirtam“ neturėtų būti naudojamas norint pateisinti labai dideles porcijas.

Ar 500 gramų salierų yra per daug?

Penki šimtai gramų nėra automatiškai kenksmingi kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui, bet tai yra apie penkis puodelius kapotų žalių salierų. Tai yra daugiau salierų, nei daugumai žmonių reikia naudoti kaip įprastą kasdienį tikslą, be to, jie gali užimti daug vietos, kurią kitu atveju įvairi mityba suteiktų kitoms daržovėms, vaisiams, baltyminiam maistui, grūdams ir sveikiesiems riebalams.

Naudojant USDA vertes, 500 gramų žalių salierų suteiktų maždaug 70 kalorijų ir 8 gramus skaidulų. Kalorijų kiekis yra mažas, tačiau maisto kiekis yra didelis. Staigus ląstelienos padidėjimas arba labai gausus maistas kai kuriems žmonėms gali būti nepatogus. NIDDK pažymi, kad kai kurie žmonės patiria daugiau dujų simptomų, kai jie suvartoja per daug skaidulų, ir rekomenduoja palaipsniui pridėti skaidulų didinant suvartojimą.

Geresnis klausimas yra ne "Ar galiu peržengti 500 gramų?" bet "ar šis kiekis atitinka visą mano mitybą ir jaučiuosi patogiai?" Žmogus, mėgstantis salierus iš kelių patiekalų, gali toleruoti daugiau nei vieną puodelį. Kitas žmogus gali teikti pirmenybę pusei puodelio, virtų salierų ar mažesnio kiekio, sumaišyto su kitomis daržovėmis. Fiksuota riba negali atsižvelgti į šiuos skirtumus.

Ar salierai gali padėti nuo vidurių užkietėjimo?

Salierai gali papildyti racioną vandens ir skaidulų, todėl tai gali būti viena naudinga valgymo būdo dalis, palaikanti reguliarų tuštinimąsi. Tačiau tai nėra garantuotas gydymas. Viename puodelyje yra tik apie 1,6 gramo skaidulų, o NIDDK suteikia suaugusiems nuo 22 iki 34 gramų skaidulų per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.

Esant vidurių užkietėjimui svarbus visas modelis: pakankamai skaidulų iš daržovių, vaisių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų ir riešutų; pakankamai skysčių; ir, jei reikia, reguliari fizinė veikla. NIDDK pataria po truputį didinti skaidulų kiekį ir gerti pakankamai skysčių, kad jis veiktų. Todėl staigiai suvalgyti labai didelį dubenį salierų yra mažiau protinga, nei palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą įvairiuose maisto produktuose.

Švieži, virti, šaldyti ar sultys?

Šviežias salieras

Švieži salierai išlaiko traškią tekstūrą užkandžiams ir salotoms. FDA pataria prieš ruošiant ar valgant šviežius produktus kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, be muilo ar ploviklio. Supjaustytus produktus atšaldykite- ir laikykite atskirai nuo žalios mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių laikydami bei ruošdami.

Virti salierai

Virimas suminkština kotelį ir kai kuriems žmonėms gali būti lengviau kramtyti ar toleruoti porciją. Salierai tinka sriuboms, padažams, troškinimams, įdarams ir daržovių mišiniams gaminti kaip aromatinis pagrindas. Galutinis mitybos profilis priklauso nuo recepto: aliejus, grietinėlė, druska, sultinys, mėsa ir kiti ingredientai gali būti svarbesni už patį salierą.

Šaldytas salieras

Paprastasšaldytų salierųgali sumažinti plovimo, kirpimo ir pjovimo darbus. Užšaldymas suminkština salierų struktūrą, todėl dažniausiai jis yra naudingesnis ruošiant maistą nei kaip traškus žalias užkandis. Patikrinkite produkto etiketėje ingredientus ir gaminimo nurodymus; nemanykite, kad žalių salierų maistinės vertės apibūdina kiekvieną blanširuotą, šaldytą, pagardintą ar paruoštą produktą.

Salierų sultys

Sultys maistiniu požiūriu nėra identiškos viso saliero. Priklausomai nuo sulčiaspaudės ir nuo to, ar išliko minkštimas, spaudžiant sultis galima pašalinti daug skaidulų, o tai leidžia greitai suvartoti kelių stiebelių atitikmenį. Salierų sultys yra gėrimas, o ne įrodytas "detoksikacijos" gydymas ir ne daržovių pakaitalas.

Kas turėtų būti atsargesnis su salierais?

Kiekvienas, kuriam diagnozuota alergija salierams, turėtų vengti salierų ir vadovautis alergijos specialisto patarimais. JK maisto standartų agentūra salierus -įskaitant stiebus, lapus, sėklas ir salierus- nurodo kaip alergenų kategoriją. Pasunkėjus kvėpavimui, gerklės ar liežuvio patinimui, alpimui ar greitai pablogėjus simptomams po valgio reikia skubios pagalbos.

Žmonės, kuriems po didelės neapdorotos porcijos atsiranda dujų, pilvo pūtimas, mėšlungis ar laisvos išmatos, gali išbandyti mažesnį kiekį ir stebėti, ar preparato tolerancija nepakeičia. Diagnozuota virškinimo liga, paskirta gydomoji dieta ar pasikartojantys simptomai reikalauja individualaus kvalifikuoto gydytojo ar dietologo patarimo.

Vaikų daržovių poreikiai skiriasi pagal amžių, todėl suaugusiojo vieno{0}}puodelio pavyzdys neturėtų būti automatiškai perduodamas vaikui. Naudokite vaiko amžių-atitinkamą daržovių tikslą ir namų ūkio ar profesionalų nurodymus, o ne 500 gramų teiginį.

Ką maisto pirkėjai turėtų patvirtinti dėl šaldytų salierų

Gaminant maistą, paruoštus patiekalus, sriubas, padažus, įdarus ir daržovių{0}}mišinius, porcijos konsistencija prasideda nuo šaldytų salierų specifikacijos. Pirkėjai prieš lygindami pavyzdžius turėtų apibrėžti numatomą pritaikymą; smulkus kauliukas sriubai gali neveikti kaip didesnis gabalas, skirtas matomai daržovių mišrainei.

• Produkto tapatybė:salierų ar salierų stiebeliai, stiebų ir lapų santykis, sudedamųjų dalių deklaracija ir bet koks išankstinis apdorojimas.
• Fizinė specifikacija:pjovimo stilius, paskirties dydis, dydžio tolerancija, spalva, pluošto lygis, defektai ir pašalinių medžiagų apribojimai.
• Taikymo elgsena:aromatas, tekstūra po virimo, vandens išsiskyrimas, gabalų matomumas ir suderinamumas su galutiniu receptu.
• Maisto{0}}saugumas ir atitiktis:mikrobiologiniai, pesticidų-likučių, atsekamumo, alergeno-etiketės ir paskirties-rinkos reikalavimai suderinti su užsakymu.
• Komercinis formatas:masinė arba mažmeninė pakuotė, neto svoris, dėžutės konfigūracija, kodavimas, šaltos{0}}grandinės sąlygos ir siuntimo dokumentai.

XMSD rekomenduoja patikrinti tipinį pavyzdį pagal tikrąjį pirkėjo receptą prieš patvirtinant masinę specifikaciją. Mūsųšaltinių ir pavyzdžių palaikymasgali padėti komandoms palyginti pjūvio dydį, jutimo efektyvumą, pakavimo ir paskirties reikalavimus, nepaverčiant vartotojų mitybos klausimo nepagrįstu teiginiu apie produktą.

Dažnai užduodami klausimai

1. Kiek salierų turėčiau suvalgyti per dieną?

Maždaug vienas puodelis, supjaustytas kubeliais, maždaug 100 gramų arba du dideli stiebeliai, yra praktiškas pavyzdys, tinkantis daugeliui suaugusiųjų. Tai nėra medicininis tikslas. Koreguokite porciją pagal savo apetitą, toleranciją, bendrą daržovių suvartojimą ir bendrą mitybą.

2. Ar 500 gramų salierų yra per daug?

Tai yra arti penkių puodelių susmulkintų žalių salierų, todėl tai yra didelis vienos daržovės kiekis. Kai kurie sveiki suaugusieji jį gali toleruoti, tačiau tai nereikalinga kaip kasdienis tikslas ir gali sukelti pilnumą, dujas, pilvo pūtimą arba išstumti mitybos įvairovę.

3. Kiek puodelių yra 500 gramų salierų?

USDA nurodo, kad vienas puodelis kapotų žalių salierų yra 101 gramas. Tuo remiantis, 500 gramų yra maždaug 4,95 puodeliai. Faktinis tūris keičiasi priklausomai nuo pjūvio dydžio ir supakuotų dalių sandarumo.

4. Ar galiu valgyti salierą kiekvieną dieną?

Daugelis žmonių gali reguliariai valgyti salierą, jei jie toleruoja ir nėra alergiški. Kasdieninis salieras yra neprivalomas, nebūtinas; Besisukančios daržovės suteikia platesnį skonių, tekstūrų ir maistinių medžiagų derinį.

5. Ar salierai gydo vidurių užkietėjimą?

Ne. Salierai suteikia vandens ir šiek tiek skaidulų, tačiau vienas maistas negali garantuoti palengvėjimo. Gali padėti palaipsniui didinti skaidulų kiekį dietoje ir gerti pakankamai skysčių; nuolatinius ar susijusius simptomus reikia profesionaliai įvertinti.

6. Ar salierai gali sukelti dujas ar pilvo pūtimą?

Taip, ypač kai žmogus staiga suvalgo daug didesnį kiekį skaidulinių medžiagų ar žalių daržovių nei įprastai. Išbandykite mažesnę porciją, valgykite lėtai arba palyginkite virtus su žaliais salierais. Pasikartojantys simptomai reikalauja individualaus patarimo.

7. Ar salierai turi daug skaidulų?

Salieruose yra skaidulų, tačiau ji nėra išskirtinai koncentruota. Neapdorotų salierų 100 gramų yra apie 1,6 gramo. Jis geriausiai veikia kaip vienas iš ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, vaisių, riešutų ir kitų daržovių.

8. Ar salieruose daug vitamino C?

USDA nurodo apie 3,1 miligramo vitamino C 100 gramų žalių salierų. Salieruose yra šiek tiek vitamino C, bet jei apibūdintumėte juos kaip labai turtingą šio vitamino, tai būtų perdėta.

9. Ar salierai detoksikuoja organizmą?

Valgant salierą ar geriant salierų sultis nėra jokio ypatingo „detoksikacinio“ poveikio. Salierai gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau rinkodaros kalba apie toksinų išplovimą neturėtų pakeisti įrodymais pagrįstos mitybos ar medicininės priežiūros.

10. Ar salierai gali padėti numesti svorio?

Neapdoroti salierai turi mažai kalorijų ir gali pakeisti energingesnį{0}}užkandį, tačiau savaime riebalų netenkama. Svarbus bendras maisto suvartojimas, paruošimas, panirimai, recepto ingredientai, aktyvumas, miegas ir asmeninė sveikata.

11. Ar salierų sultys yra tokios pat kaip viso salierų?

Ne. Spaudžiant sultis paprastai atskiriama dalis arba didžioji minkštimo dalis, keičiasi skaidulų kiekis ir tai, kaip greitai galima suvartoti didelį kiekį. Visas salieras išlaiko savo pirminę maisto struktūrą ir išmatuotą USDA skaidulų vertę.

12. Ar šaldytas salieras yra toks pat sveikas kaip šviežias?

Ir viena, ir kita gali pridėti daržovių prie valgio, tačiau jos nėra automatiškai identiškos. Įvairovė, blanširavimas, užšaldymas, laikymas, virimas ir pridedami ingredientai gali turėti įtakos galutiniam produktui. Palyginkite etiketę ir specifikaciją, užuot manydami, kad tiksliai taikomi neapdoroti{2}}salierų duomenys.

13. Ar turėčiau atšildyti šaldytus salierus prieš gaminant?

Ne visada. Daugeliui sriubų, padažų, troškinių ir gatavų{1}}valgių ruošimo procesų galima tiesiogiai naudoti šaldytus gabalėlius, tačiau geriausia seka priklauso nuo gabalėlių dydžio, recepto trukmės ir vandens valdymo. Vykdykite gaminio instrukcijas ir išbandykite tikrąjį pritaikymą.

14. Ką pirkėjai turėtų patvirtinti prieš užsakydami šaldytus salierus?

Patvirtinkite produkto tapatybę, pjūvio dydį ir toleranciją, stiebų ir lapų santykį, išankstinį apdorojimą, jutiminį tikslą, defektų ribas, maisto-saugos reikalavimus, alergeno deklaraciją, pakuotės formatą, laikymą, paskirties dokumentus ir veikimą pagal numatytą receptą.

Paskutinės mintys iš XMSD

Nėra oficialaus reikalavimo kasdien suvalgyti fiksuoto svorio salierų. Vienas puodelis-apie 100 gramų-yra praktiška patiekimo nuoroda, o 500 gramų yra maždaug penki puodeliai ir neturėtų būti reklamuojami kaip visuotinis dienos tikslas. Tegul daržovių įvairovė, valgio balansas ir jūsų tolerancija nustato kiekį. Jei naudojate komercinius šaldytus salierus, pagal receptą ir specifikacijas nurodykite pjaustymą, pakavimą ir mėginio įvertinimą.

Nuorodos

• USDA MyPlate: daržovių grupė ir kasdienė daržovių lentelė
• USDA FoodData Central: salierai, neapdoroti (FDC ID 169988)
• NIDDK: valgymas, dieta ir mityba nuo vidurių užkietėjimo
• NIDDK: vidurių užkietėjimo simptomai ir priežastys
• NIDDK: valgymas, dieta ir mityba dėl dujų virškinimo trakte
• JAV FDA: Saugus produktų pasirinkimas ir patiekimas
• JK maisto standartų agentūra: salierų alergenų apibrėžimas
• NHS: Maisto alergijos simptomai ir skubios pagalbos patarimai
• XMSD darbo patirtis šaldyto{0} maisto tiekimo, mėginių vertinimo, specifikacijų derinimo, kokybės kontrolės, pakavimo ir verslo įmonių eksporto koordinavimo srityse.