Pupelių angliavandeniai ir kalorijos: suplanuokite visą maistą
Feb 02, 2021
Pupelės suteikia angliavandenių ir augalinių baltymų. Jų indėlis į valgį priklauso nuo to, kokias pupeles naudojate ir kiek valgomo virto maisto patiekiate. Mažas šaukštelis, išbarstytas per salotas, padeda daug mažiau nei dubenėlis, pastatytas aplink pupeles, net jei abu patiekalai turi tą patį pavadinimą.
USDA FoodData Central sąraše yra virtų, virtų, nusausintų nesubrendusių pupelių be druskos, kurių 100 g yra 62 kcal, 10,1 g angliavandenių ir 4,8 g baltymų. Virtos subrendusios fava pupelės be druskos turi kitą atskaitą: 100 g yra 110 kcal, 19,65 g angliavandenių ir 7,6 g baltymų. Abiejuose yra angliavandenių ir baltymų; nei vienas, nei kitas netinka nei{10}}arba maisto kategorijai.
Norėdami gauti naudingos mitybos sąmatą, pasirinkite atitinkamą maisto įrašą, pasverkite virtas pupeles, kurias valgysite, ir įtraukite kitus ingredientus. Tai suteikia jums sumą, su kuria galite dirbti. Jis nenumato, kaip greitai pasijusite energingesnis, ar atsigausite kiekvienam fizinį darbą dirbančiam žmogui.
Viena išimtis taikoma prieš bet kokius patarimus dėl patiekimo: žmonės, kuriems trūksta G6PD, turėtų vengti pupelių ir laikytis gydytojo nurodymų. UCLH identifikuoja pupeles kaip galimą raudonųjų kraujo kūnelių skilimo priežastį esant šiai paveldėtai būklei.
Kodėl tas pats pupelių pavadinimas suteikia skirtingus skaičius
Pupelės ir pupelės reiškia tą patį derlių, tačiau maistas lėkštėje gali būti švelni žalia sėkla arba virtos subrendusios pupelės. Skirtumą lengva prarasti, kai recepte parašyta tik „pupos“. Tai tampa ypač svarbu, kai paieškos rezultate šalia subrendusių sėklų nupieštos mitybos figūros naudojama žalių ankščių nuotrauka.
Du žemiau esantys USDA įrašai apibūdina virtus maisto produktus. Subrendusi kolonėlė nėra sauja nevirtų sausų pupelių. Nesubrendusiame įėjime yra 83,7 g vandens 100 g, palyginti su 71,54 g subrendusio produkto. Jie reprezentuoja skirtingas maisto sudėtis, o ne eksperimentą, kuriuo matuojamas vienos partijos užšaldymo efektas.
| 100 g virtų, nesūdytų pupelių | Nesubrendusios sėklos | Subrendusios sėklos |
|---|---|---|
| Energija | 62 kcal | 110 kcal |
| Angliavandeniai, pagal skirtumą | 10.10 g | 19.65 g |
| Baltymai | 4.80 g | 7.60 g |
| Maistinės skaidulos | 3.60 g | 5.40 g |
| Riebalai | 0.50 g | 0.40 g |
Šie skaičiai yra paprasto maisto nuoroda. Mažmeninė pakuotė su prieskoniais, kitokia paruošimo bazė arba konkretaus produkto analizė gali parodyti kitokias vertes. Apskaičiuodami tą produktą naudokite pakuotės informaciją, prie numerio išsaugokite nurodytą pagrindą.
Jei recepte nurodytos šviežios ankštys, šaldytos lukštentos pupelės arba džiovintos fava pupelės, parašykite šį aprašymą šalia ingrediento svorio. Šviežių ankščių pirkinių svoris apima medžiagą, kurią galima išmesti. Virtai porcijai tinkamas kiekis yra valgomoji dalis. Laikant šiuos du svorius atskirose vietose, akivaizdžiai dosnus pirkinys netaps pervertintu valgio skaičiavimu.
Mūsų platesnis paaiškinimasšaldytų pupelių nauda ir panaudojimasapima maisto gaminimo programas ir produktų formas. Čia praktinis klausimas – kaip pasirinktas ingredientas pakeičia kiekius jūsų patiektoje porcijoje.
Angliavandeniai ir baltymai gali priklausyti tam pačiam maistui
Maisto grupės padeda organizuoti maistą, tačiau tai nereiškia, kad ingrediente yra tik viena maistinė medžiaga. Pupelės gali prisidėti prie baltymų ir angliavandenių. Patiekalą pavadinus „augaliniais baltymais“, jo angliavandeniai nepašalinami, kaip ir pupeles pavadinus daržove, nenustatoma porcijos dydžio.
NHS rekomenduoja įvairią mitybą, kurią sudaro daugiau{0}}ląstelienos turintis krakmolas, daržovės ir baltymų šaltiniai, pvz., pupelės ir ankštiniai augalai. Toks požiūris palieka vietos patiekalui, kuriame yra ir pupelių, ir grūdų. Kiekis ir kiti maisto produktai, kuriuos valgote, vis dar svarbūs.
Pradėkite nuo darbo, kurį norite, kad pupelės atliktų. Šaukštas, pridėtas dėl spalvos, turi vieną vaidmenį. Didelis pupelių komponentas, suteikiantis dubeniui daugiau kūno, turi kitą. Jei norite, kad jie suteiktų tam tikrą baltymų kiekį, aiškiai apskaičiuokite šį indėlį, užuot manydami, kad bet koks matomas kiekis pakeičia ankstesnį baltymų ingredientą.
Angliavandenių stulpelis USDA įrašuose apibūdinamas kaip angliavandenis pagal skirtumą. Išsaugokite šį aprašymą įrašydami duomenis. Tai nėra teiginys apie tai, kiek cukraus buvo įdėta į maistą, ir jis neturėtų būti perrašytas „cukrus“. Pluošto skaičius lentelėje pateikiamas atskirai. Skaitytojai, naudojantys mediciniškai paskirtą angliavandenių{4}}skaičiavimo metodą, turėtų naudoti metodą, suderintą su priežiūros komanda.
Įprasto recepto planavimo atveju nėra daug naudos, jei pupeles būtų galima priskirti vienai kategorijai. Tiksliai įrašykite maistą ir apskaičiuokite kiekvieną jums reikalingą maistinę medžiagą. Tai naudingiau nei ginčytis, ar ingredientas daugiausia yra „angliavandeniai“ ar „baltymai“.
Veikęs pavyzdys: 80 g virtų pupelių porcija
Tarkime, kad ruošiate pietus ir sveriate 80 g valgomų virtų jaunų pupelių. Tai iliustracinė porcija, o ne rekomendacija, kad kiekvienas turėtų valgyti tokį kiekį. Skaičiuojant naudojama nesubrendusi USDA nuoroda ir kiekvienas 100 g skaičius padauginamas iš 0,8.
Pupelėse yra apie 49,6 kcal, 8,08 g angliavandenių ir 3,84 g baltymų. Jų apskaičiuotas skaidulų kiekis yra 2,88 g. Paprastam valgymui galite įrašyti apie 50 kcal, 8,1 g angliavandenių, 3,8 g baltymų ir 2,9 g skaidulų, tačiau išsaugokite neapvalų skaičiavimą, jei reikia išsiaiškinti visą receptą.
Dabar apsvarstykite 80 g virtų subrendusių pupelių porciją. Naudojant brandų etaloną, gaunama 88 kcal, 15,72 g angliavandenių, 6,08 g baltymų ir 4,32 g skaidulų. Skalė rodo tą patį maisto svorį, tačiau įnašas skiriasi, nes skiriasi etaloninis maistas.
Šis palyginimas padeda išspręsti bendrą apsipirkimo sprendimą. Jei receptas buvo sukurtas naudojant švelnias šparagines pupeles ir vietoj jų pasirenkate subrendusias pupeles, atnaujinkite ingredientų aprašymą ir skaičiavimą. Galite mėgautis bet kuria versija. Pakeitus paprasčiausiai sukuriamas kitoks patiekalas su kitokiu mitybos įvertinimu.
Aukščiau pateikti skaičiai apima tik pupeles. Įpilkite duonos, ryžių, padažo ar kito ingrediento atskiroje eilutėje. Jei gaminate dviem žmonėms, o vienas ima didesnę pupelių porciją, visos partijos padalijimas į dvi lygias porcijas nebeapibūdina abiejų lėkščių tiksliai.
Pirmajam pasiruošimui praverčia virtuvinės svarstyklės. Kai žinote, kaip atrodo pasirinktas svoris jūsų įprastame porcijiniame šaukšte, kasdienis gaminimas gali būti ne toks sudėtingas. Dar kartą patikrinkite, kai keičiate pupelių formą ar patiekimo įrangą: laisvai užpildytame šaukšte ir suspaustame šaukšte gali tilpti skirtingi kiekiai.
Naudokite svorį toje stadijoje, kurią iš tikrųjų tarnaujate
Jei norite sužinoti apie virtą{0}}maistą, pasverkite pupeles atlikę paruošimo ir nusausinimo veiksmus, aprašytus toje nuorodoje. Jei pašalinsite odeles, užrašykite patiekalui paliktą maistą. Prieš lupimą pasvertas dubuo ir paruošta valgoma porcija atsako į skirtingus klausimus.
XMSD mes pradedame meniu skaičiavimą su paruoštu ingredientu, kuris pasiekia lėkštę. Tai laikome atskirai nuo pirkimo kiekio. Taip lengviau suprasti, ar skiriasi porcijos dydis, išmestos medžiagos, sulaikytas vanduo ar naudojamas mitybos pagrindas.
Pavyzdžiui, hipotetinis bandymas gali prasidėti 500 g šaldyto ingrediento ir baigti 450 g paruošto pupelių komponento. Išmatuotas rezultatas duoda penkias 90 g porcijas. Jame nenustatytas standartinis dešimties{5}}procentų nuostolis visoms šaldytoms pupelėmis. Kitokia pakuotė ar preparatas gali duoti kitokį rezultatą, todėl didesnę partiją reikėtų planuoti iš savo bandymo.
Thešaldytų fava pupelių asortimentasapima skirtingus produktų pristatymus. Renkantis tarp jų patogumą atskirkite nuo mitybos skaičiavimo: lupimo laiką taupančiai formai vis tiek reikia derančio maisto pagrindo ir išmatuotos porcijos.
Jei norite lyginti nusausintus ingredientus, naudokite nuoseklų nusausinimo metodą. Nespauskite vieno mėginio, o kito nepalikite virimo vandenyje. Tikslas paprastas: padarykite, kad du svoriai apibūdintų palyginamus maisto produktus. Nereikia sugalvoti tikslumo, kurio negalėtų atkurti jūsų virtuvės procesas.
Veiksmingas pavyzdys: padalinkite keturių{0}}sumaišytų porcijų dubenį
Įsivaizduokite, kaip namų virėjas ruošia keturis dubenėlius iš 400 g virtų jaunų pupelių, 600 g virtų grūdų ir 400 g paruoštų daržovių. Atlikdami šį skaičiavimą, tarkime, kad grūdų maistingumo informacija nurodo 25 g angliavandenių 100 g, o daržovių – 5 g 100 g. Šie du skaičiai yra hipotetiniai recepto įvestis, o ne teiginiai apie kiekvieną grūdų ar daržovių mišinį.
Pupelėse yra 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g angliavandenių. Grūdai sudaro 600 ÷ 100 × 25=150 g, o daržovės - 400 ÷ 100 × 5=20 g. Kartu šiuose trijuose komponentuose yra apie 210,4 g angliavandenių.
Padalijus po lygiai, viename dubenyje iš šių komponentų gaunama 52,6 g angliavandenių. Kiekviename dubenyje yra 100 g pupelių, taigi 10,1 g tos tarpinės sumos gaunama iš pupelių. Padažui, priedams ir gėrimams reikia atskirų įrašų, jei norite viso patiekalo.
Naudingas sprendimas – kaip paskirstyti ingredientus. Padalijus kiekvieną komponentą į keturis dubenėlius, skaičiavimą atlikti lengviau, nei viską maišant ir tikintis, kad kiekvienas kaušelis bus identiškas. Sumaišytos pupelės gali nusėsti arba netolygiai kauptis aplink didesnius daržovių gabalus.
Šis pavyzdys taip pat paaiškina, kodėl vien gatavo dubenėlio svorio nepakanka. Du dubenys gali sverti po 350 g, o grūdų ir pupelių proporcijos skiriasi. Vienodas bendras svoris suteikia vienodą apskaičiuotą mitybą tik tada, kai sudėtis taip pat yra palyginama.
Šeima gali teikti pirmenybę lanksčioms porcijoms. Maitinimo virtuvėje paprastai reikia didesnio nuoseklumo, todėl patiekimo būdas tampa recepto dalimi.
Pridėjus pupelių ir pakeitus ingredientą gaunami skirtingi rezultatai
Grįžkite prie keturių{0}}pateikimo pavyzdžio. Įdėjus dar 100 g virtų jaunų pupelių, angliavandenių tarpinė suma padidėja 10,1 g. Paskirstykite tolygiai, tai yra apie 2,5 g daugiau viename dubenyje. Partija taip pat tampa didesnė, nebent kažkas pašalinama.
100 g hipotetinių virtų grūdų pakeitus 100 g tų pupelių gaunamas kitoks skaičiavimas. Pašalinkite 25 g angliavandenių iš grūdų linijos ir įpilkite 10,1 g iš pupelių. Partijos tarpinė suma sumažėja 14,9 g arba maždaug 3,7 g vienam dubeniui.
Nė vienas pakeitimas neapibrėžia universalaus „mažai angliavandenių{0}} pupelių recepto“. Jame aprašomas tam tikras pakeitimas naudojant nurodytas įvestis. Kitas grūdų, pupelių brandumas ar kiekis keičia rezultatą. Pasirinkite patiekalui tinkančią versiją, tada atnaujinkite faktines jo sudedamąsias dalis.
Tas pats skirtumas galioja ir energijai. Pupelių užpilo pridėjimas prie nepakitusio patiekalo prideda šio užpilo energijos. Norint pakeisti dalį kito ingrediento, prieš dedant pupeles reikia atimti jo energiją. Teiginį, kad pupelės „sumažina kalorijas“, reikia pakeisti ir nustatyti jų kiekį.
Tekstūra taip pat svarbi. Pašalinus per daug grūdų, dubuo gali likti be norimos struktūros, o pridėjus daug pupelių gali pasikeisti, kaip padažas padengs ingredientus. Padarykite nedidelį variantą, valgykite kaip pilną patiekalą ir nuspręskite, ar verta išlaikyti peržiūrėtą balansą.
Mūsų praktinis pasirinkimas yra keisti po vieną kiekį recepto bandymo metu. Jei grūdai, pupelės ir padažas keičiasi kartu, skaičius gali būti perskaičiuojamas, tačiau tampa sunkiau pasakyti, kuris koregavimas pagerino valgymo kokybę.
Energija gaunama iš viso recepto
Plačios pupelės gali prisidėti prie energijos suteikiančio valgio, tačiau vien jų buvimas nenustato, kaip tas patiekalas tinka jūsų dienai. Alkis, aktyvumas, apetitas ir individualūs mitybos poreikiai turi įtakos žmogui tinkamam maisto kiekiui. Likusią lėkštės dalį suplanuokite kartu su pupelėmis.
NHS krakmolingus maisto produktus apibūdina kaip naudingą energijos šaltinį ir nurodo, kad pridėtiniai riebalai padidina paruoštų patiekalų kalorijų kiekį. Tai aktualu, kai paprastos pupelės tampa panardinimu, sviestiniu šonu ar ištepto dubenėlio dalimi. Įrašykite aliejų ar padažą, kurį iš tikrųjų naudojate, o ne nešiokite paprastą -pupelių figūrėlę ant gatavo maisto.
Vienas iš praktinių būdų – išmatuoti visos partijos padažą ir padalyti jį į porcijas. Jei visi prie stalo prideda daugiau, keičiasi individualus patiekalas. Tai įprasta receptų apskaita, kuri gali atskleisti didesnį skirtumą nei nedidelis pupelių dalies koregavimas.
Venkite skaičiuoti gatavo patiekalo pagal spalvą ar pavadinimą. Žaliojoje užtepoje gali būti nedidelė pupelių dalis ir daug sudedamųjų dalių. Skaidrios sriubos dubenyje gali būti labai mažai pupelių, nepaisant didelio puodo. Sudedamųjų dalių sąrašas ir porcijų paskirstymas jums pasakys daugiau.
Padidinkite receptą neprarasdami pupelių dalies
Maitinimo paslaugų virėjui, pereinančiam nuo keturių dubenėlių iki dvidešimties, pradinis taškas yra ingredientų kiekio padauginimas iš penkių. Pagal ankstesnį receptą, tiksliniai paruošti kiekiai yra 2 kg pupelių, 3 kg grūdų ir 2 kg daržovių. Tai yra virti komponentų svoriai. Pirkimo kiekiai turi būti atskaičiuoti pagal kiekvieno ingrediento paruošimo rezultatus.
Mes patikrintume pupelių paskirstymą aptarnavimo vietoje. Vardinis 100 g taikinys gali nuslysti, kai skirtingi žmonės naudoja skirtingus šaukštus arba kai sudedamąją dalį sunku atskirti. Pasvertas kelių faktinių porcijų patikrinimas parodo, ar taikant aptarnavimo metodą gaunamas numatytas kiekis.
Tarkime, hipotetiniu patikrinimu viename dubenyje randama 90 g pupelių, kitame – 110 g. Palyginti su jaunų -pupelių etalonu, jų angliavandenių kiekis yra 9,09 g ir 11,11 g. Šioje iliustracijoje skirtumas yra nedidelis, tačiau jis parodo, kodėl recepto suma ir patiekta porcija yra atskiros informacijos dalys.
Koregavimas gali būti toks paprastas, kaip nuoseklus samtelis arba atskiras porcijų paskirstymas prieš galutinį mišinį. Jei norite gauti skystesnį patiekalą, pavyzdžiui, sriubą, aptarnavimo metu nuolat maišykite ir patikrinkite, kaip pasiskirsto kietosios medžiagos. Pasirinkite porcijų pateikimo būdą, kurį virėjas gali pakartoti per įtemptą darbą.
Dėl platesnių paslaugų reikalavimų mūsųmaitinimo ir maitinimo pagalbanumato maršrutą aptarti numatomą patiekalą ir paruošimo formatą. Į tą diskusiją įtraukite išvirtos porcijos tikslą; jis susieja ingrediento pasirinkimą su rezultatu, kurį gali stebėti virtuvė.
Paruošimo instrukcijas laikykitės kartu su ingredientu
Mitybos skaičiavimas nepasako, ar šaldyta pupelė yra paruošta valgyti. Laikykitės gaminio paruošimo instrukcijų ir atidarę išorinę pakuotę laikykite jas prieinamoje vietoje. Blanširuotas, užšaldytas ir visiškai iškeptas aprašo skirtingą informaciją, o nuotrauka negali nustatyti reikiamo galutinio paruošimo.
Jei pasirinksite kitokįšaldytas fava pupelių produktas, pakartokite recepto bandymą su tuo produktu. Patikrinkite gatavą tekstūrą ir porcijos kiekį po reikiamo gaminimo būdo. Palyginkite naują bandymą su baigtu patiekalu, kurį ketinate pakartoti.
G6PD trūkumas reikalauja atskiro sprendimo dėl tinkamumo. Nenaudokite mažos degustacinės porcijos, kad patikrintumėte, ar pupelės yra saugios asmeniui, turinčiam tokią diagnozę, arba nuluptos arba sušaldytos formos yra išimtis. Prieš pasirinkdami ingredientą, vadovaukitės asmens klinikiniais vengimo patarimais.
Žmonės, besilaikantys medicininės dietos, interpretuodami angliavandenių skaičių, taip pat turėtų naudoti savo priežiūros planą. Čia pateikti skaičiavimai apibūdina maisto įnašus; jie nenustato vaistų, asmeninio gliukozės atsako ar individualaus dienos angliavandenių kiekio.
Naudingas valgio užrašas yra trumpas ir konkretus
Įrašykite paprastą pupelių formą, virtų valgomųjų svorį, mitybos šaltinį, kitų ingredientų kiekius ir porcijų skaičių. Pridėkite trumpą pastabą, ar komponentai buvo padalinti atskirai, ar patiekiami iš mišrios partijos. Šios detalės leidžia pakartoti patiekalą ir suprasti vėlesnį pakeitimą.
Kai receptas veikia, išsaugokite versiją, kurią iš tikrųjų gaminote. Jei ruošimo metu įpilate skysčio, pašalinate odeles ar naudojate papildomą padažą, atnaujinkite pastabą, kol kiekis vis dar aiškus. Kitas bandymas pradedamas nuo sėkmingo patiekalo, o ne nuo ankstesnės versijos, kuri egzistavo tik popieriuje.
Kasdieniniam valgymui šio metodo vertė yra aiškumas. Pupelės turi išmatuojamą angliavandenių, baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Nustatykite maistą, suskaičiuokite valgomą dalį ir apsvarstykite visą valgį. Tai paverčia neaiškų „energijos“ pažadą praktiniu pasirinkimu, ką gaminsite ir patieksite.
XMSD galime peržiūrėti jūsų recepto šaldytų pupelių formą. Pasidalykite numatomu patiekalu, paruošta porcija, paruošimo būdu ir pakavimo reikalavimais per mūsųužklausos formair peržiūrėsime su tuo naudojimu susijusią produkto informaciją.