Špinatų mityba: porcijos, geležis ir žalios arba virtos formos
Jun 21, 2021
Špinatai aprūpina folio rūgštimi, vitaminu K ir mineralais, įskaitant geležį ir kalcį. Naudingas klausimas yra tai, kiek prisideda iš tikrųjų suvalgyta porcija. Dubenėlis palaidų žalių lapų, šaukštas virtų špinatų ir šaldytas blokas apibūdina skirtingus pradinius taškus. Prieš palygindami jų mitybą, nurodykite maisto formą ir išmatuotą kiekį.
Pavyzdžiui, JAV nacionalinis sveikatos institutas nurodo 3 mg geležies pusėje puodelio virtų, nusausintų špinatų. Jo folatų lentelė suteikia 131 mikrogramą maistinių folio rūgšties ekvivalentų pusei puodelio virtų špinatų. Tai yra referencinės maisto vertės nurodytoms porcijoms. Jie padeda suprasti valgį; konkrečiam šaldytam produktui ar gatavam špinatų patiekalui reikia savo atitikimo informacijos.
Špinatų geležis yra augalinės{0}}pagrindinės, o jos kiekis maiste skiriasi nuo pasisavinamo kiekio. Jame taip pat yra kalcio, kurį organizmas pasisavina palyginti prastai. Šios detalės yra palankios įtraukti špinatus tarp įvairių maisto produktų, skiriant dėmesį likusiam valgio daliai. Jie nepaverčia porcijos anemijos ar kitos būklės gydymu.
Kasdieniniam gaminimui išsirinkite norimą tekstūrą, išmatuokite paruoštą porciją ir atskirai apskaičiuokite padažus ar įdarus. Tai suteikia naudingesnį atsakymą, nei vadinti kiekvieną špinatų versiją vienodai maistinga.
Skaitykite špinatų mitybą su pridėta maisto forma
Šie skaičiai gauti iš NIH maistinių medžiagų informacinių lapų. Kiekviena eilutė turi savo paruošimą ir dalį. Tai yra nuorodų pavyzdžių rinkinys, todėl skaitykite po vieną eilutę. Sudėjus eilutes, susimaišytų skirtingi špinatų kiekiai ir formos.
| Maistinė medžiaga | Maisto forma ir etaloninė dalis | Suma |
|---|---|---|
| Geležis | Virti ir nusausinti špinatai, pusė stiklinės | 3 mg |
| Kalcis | Virti ir nusausinti špinatai, pusė stiklinės | 123 mg |
| Folio rūgštis | Virti špinatai, pusė puodelio | 131 mcg DFE |
| Vitaminas K | Žali špinatai, vienas puodelis | 145 mcg |
Vienetai svarbūs tiek pat, kiek skaičiai. Miligramai ir mikrogramai yra skirtingos skalės: 1 miligramas lygus 1000 mikrogramų. Folatas čia išreiškiamas kaip maistinių folio rūgšties ekvivalentai, sutrumpintai DFE. Natūraliai susidarančių maisto folatų vienas mikrogramas atitinka vieną mikrogramą DFE. Išsaugokite šį vienetą perkeldami figūrą į valgio įrašą.
Paprastą maisto užrašą pradėkite nuo trijų dalykų: ingrediento pavadinimo, paruošimo ir suvalgyto kiekio. „Špinatai, virti ir nusausinti, matuojami po virimo“ yra daug naudingesni nei „žalumynai“. Jei naudojate firminį produktą, pasirašykite jo mitybos skydelio nuotrauką ir ingredientų sąrašą su ta pastaba. Tai leidžia suprasti vėlesnį recepto pakeitimą.
Skaičiai po daugybos gali atrodyti neįprastai tikslūs. Atskaitinė vertė, suapvalinta iki viso miligramo, netampa laboratoriniu matavimu, kai skaičiuotuvas rodo keturis skaitmenis po kablelio. Laikykitės protingo apvalinimo ir apibūdinkite apskaičiuotą rezultatą kaip įvertinimą. Norėdami plačiau palyginti su žirneliais, morkomis ar kitomis daržovėmis, naudokite tą patį metodądaržovių maistinės medžiagos ir porcijos.
Neapdoroti, virti ir šaldyti svoriai atsako į įvairius klausimus
Puodelis yra tūrio matavimas. Laisvuose lapuose tarp jų yra tarpų, o išvirę lapai nusėda glaudžiai kartu. Tai, kaip užpildote puodelį, tampa lyginimo dalimi. Tvirtai paspaudus lapus, į tą pačią talpyklą galima įdėti skirtingą kiekį. Pasverta porcija išvengia konkretaus svyravimų šaltinio, nors preparatas vis tiek turi atitikti mitybos įrašą.
Pagalvokite apie tašką, kuriame naudojama skalė. Pirkinio svoris parodo, kiek maisto pateko į virtuvę. Apkarpytas svoris pasako, kas lieka po pasiruošimo. Iškeptas, nusausintas svoris parodo, ką galima tuo metu patiekti ar maišyti. Tuos etapus parašykite atskirose eilutėse, ypač kai skystis išteka iš keptuvės arba kai yra kiaurasamtis.
Jei recepte prašoma virtų špinatų, to paties skaitinio svorio šaldyto bloko svėrimas pakeičia recepto pagrindą. Pirmiausia blokas turi būti paruoštas pagal instrukcijas, o tada, kaip reikalaujama recepte, išmatuotas jo svoris. Priešingai, receptas, sukurtas pagal tam tikrą pradinį užšaldytą kiekį, turėtų būti išbandytas tuo pagrindu. Prieš keisdami, vadovaukitės recepto apibrėžimu.
Atskiri maisto{0}}sudėties įrašai taip pat yra atskiri stebėjimai. Lyginant vieną neapdorotą patiekalą su iškeptu, nenustatoma, kiek procentų maistinių medžiagų liko jūsų keptuvėje. Tam reikės informacijos apie pradinį maistą, jo svorį, visą paruošimą ir po to likusias maistines medžiagas. Norėdami apskaičiuoti patiekalą, pasirinkite įrašą, kuris yra arčiausiai patiekto maisto, o ne sugalvokite gaminimo{4}}praradimo procentą.
Geležies kiekis ir geležies įsisavinimas
Špinatai suteikia neheminės geležies, tokios formos, kuri yra augaliniame maiste. NIH paaiškina, kad vitaminas C gali pagerinti neheminės geležies absorbciją, o kai kurie maisto komponentai, įskaitant polifenolius, gali jį slopinti. Tas pats šaltinis konkrečiai pažymi santykinai mažą špinatų geležies prieinamumą. Jo maisto-lentelės numeris apibūdina maiste esantį geležį, o ne garantuotą absorbuotą dozę.
Tai palaiko praktinį valgio pasirinkimą: įtraukite vitamino C šaltinį kartu su augaliniu maistu, kuriame yra geležies. Jei įtariamas arba jau diagnozuotas geležies trūkumas, svarbus klinikinis įvertinimas ir gydymo planas. Pasidalykite savo įprastu maisto kiekiu su gydytoju, įskaitant porcijas, kurias valgote.
Veikęs pavyzdys: dvi etiketės, ta pati paruošta porcija
Apsvarstykite du išgalvotus paprastus špinatų produktus, kurių abiejose plokštėse aprašomas virtas, nusausintas maistas. Produkte A nurodytas 2 mg geležies 100 g. Produkte B nurodytas 3 mg 150 g. Namų kulinarė kiekvieną valgį planuoja patiekti 75 g paruoštų špinatų ir nori sąžiningo palyginimo.
A atveju 2 mg padauginkite iš 75/100: rezultatas yra 1,5 mg planuojamai porcijai. B atveju 3 mg padauginkite iš 75/150: rezultatas taip pat yra 1,5 mg. Didesnis skaičius B skydelyje pateikiamas kartu su didesne nuoroda. Esant vienodai paruoštam{11}}svoriui, pavyzdiniai produktai sudaro tą pačią nurodytą sumą.
Tarkime, kad virėjas patiekia 100 g A, bet tik 75 g B. Naudojant išgalvotas plokštes, šios porcijos sudaro atitinkamai 2 mg ir 1,5 mg. Skirtumas atsiranda nuo patiektos sumos. Porcijos įrašymas šalia skydelio neleidžia padaryti klaidingos išvados apie tai, kuris ingredientas yra stipresnis.
Šis palyginimas veikia, nes maisto būsena ir vienetai sutampa. Jei vienoje skydelyje šaldytas maistas apibūdinamas kaip parduodamas, o kitoje - nusausintas maistas, pirmiausia nustatykite suderinamą informaciją. Likusią patiekalo dalį taip pat laikykite atskirose eilutėse. Padažas, kiaušinis ar kitas įdaro ingredientas įtraukiamas į visą recepto skaičiavimą, net jei špinatai pateikia patiekalo pavadinimą ir spalvą.
Kalcis ir folio rūgštis priklauso visam maistui
Špinatuose yra kalcio, tačiau NIH apibūdina mažą absorbciją, nes junginiai, tokie kaip oksalo rūgštis, jį suriša. Taigi, jei špinatai yra pagrindinis planuojamas kalcio šaltinis, jame esantis kalcio kiekis yra neišsamus. Tame pačiame informaciniame lape išskiriamas tofu, pagamintas iš kalcio sulfato, nuo tofu, pagaminto naudojant kitas druskas: koaguliantas gali reikšmingai paveikti kalcio kiekį. Rinkdamiesi papildomą ingredientą perskaitykite atitinkamą etiketę.
Tai yra priežastis įtraukti į dietą įvairius maisto produktus,{0}} kurių sudėtyje yra kalcio. Tai nepateisina bendros taisyklės, kad špinatai ir tofu niekada neturi valgyti vieno patiekalo. NIH pažymi, kad ši maisto sąveika tikriausiai turi mažai mitybos pasekmių įvairioje mityboje. Speciali medicininė dieta nusipelno savo patarimo.
Folatai yra B grupės vitaminas, natūraliai esantis špinatuose. NIH tarp savo maisto pavyzdžių pateikia ir žalius, ir virtus špinatus, naudodamas skirtingas porcijas. Aukščiau pateiktoje lentelėje pateikiama virtos porcijos vertė. Laikykite prie jo pritvirtintą maisto kiekį ir formą ir naudokite tuos pačius DFE įrenginius, jei derinate juos su kita folio rūgšties informacija.
Šeimos valgiui galvokite ne tik apie žaliąjį komponentą. Nuspręskite, kas suteikia pagrindinę patiekalo medžiagą, kas suteikia skonio ir kaip bus skirstomos daržovės. Špinatų padažas, paskirstytas keliose lėkštėse, kiekvienam valgytojui suteikia dalį partijos. Įrašant visą maišelį kaip vieno žmogaus suvartojamą kiekį, to žmogaus indėlis iš špinatų būtų pervertintas, net jei maišelio maistinė informacija būtų visiškai tiksli.
Vitaminas K ir inkstų akmenys: du konkretūs aspektai
NIH nurodo 145 mikrogramus vitamino K viename puodelyje žalių špinatų. Dėl tam tikro vaisto nuoseklumas ypač svarbus: žmonėms, vartojantiems varfariną ar panašius vitamino K antagonistus, antikoaguliantus, reikia nuolat vartoti vitaminą K. Staigūs pokyčiai gali pakeisti vaisto poveikį. Aptarkite esminį špinatų suvartojimo pokytį su tą gydymą prižiūrinčiu gydytoju; patys nereguliuokite vaisto.
Laikykite šį patarimą susietą su vartojamais vaistais. „Kraujo skiediklis“ yra platus kasdienis terminas, todėl vitamino K sąveika neturėtų būti automatiškai taikoma kiekvienam taip aprašytam vaistui. Praktinė informacija, kuria reikia dalytis, yra įprasta špinatų porcija ir dažnis, o po to – pakeitimas, kurį svarstote.
Patarimai dėl inkstų{0}}akmenų taip pat yra konkretūs. NIDDK nurodo, kad špinatai yra maistas, kurio gali tekti vengti žmonėms, turintiems kalcio oksalato akmenų, kad sumažintų oksalato suvartojimą. Jo gairės prasideda nuo akmens tipo nustatymo ir mitybos pokyčių aptarimo su sveikatos priežiūros specialistu. Taip pat pabrėžiama, kad reikia gauti pakankamai kalcio iš tinkamo maisto. Paprasčiausias kalcio pašalinimas iš maisto nėra bendras atsakymas į kalcio akmenis.
Jei tai tinka jums, nuneškite įprastų patiekalų ir porcijų aprašymus dietologui arba gydytojui, kuris dirba su akmenų prevencija. Bendras špinatų gaminys negali nuspręsti dėl individualaus oksalato kiekio. Visiems kitiems ši konkreti išimtis neturėtų tapti universaliu nurodymu vengti lapinių daržovių.
Pasirinkite norimo kąsnio špinatų formą
Smulkūs gabalėliai per įdarą pasiskirsto kitaip nei ilgi lapai ir stiebai. Sklandžiai-atrodo padažas ir garnyras su atpažįstamais lapeliais turi skirtingus tekstūros tikslus. Pradėkite nuo įkandimo vaizdavimo: ar špinatai turi būti paskirstyti, atrodyti kaip atskiri gabalėliai, ar laikyti kartu kaip matoma daržovių dalis? Dėl tokio pasirinkimo tyrimas tampa labiau koncentruotas.
Špinatus palygintume valgymo vietoje prieš pasirinkdami gabalą. Jei norite, kad tešla būtų įdaryta, iškepę apžiūrėkite skerspjūvį- ir ragaukite daugiau nei vidurį. Stebėkite tolygų pasiskirstymą, sruogas, kurios išsitraukia su pirmu kąsniu, ir skysčio kaupimąsi šalia pagrindo. Šie stebėjimai parodo, kurią sudedamosios dalies ar preparato dalį reikia koreguoti.
Sriubai toks pat lapų ilgis gali būti sveikintinas. Išbandykite numatytą serviravimo šaukštą ir patikrinkite balansą tarp sultinio ir žalumynų keliuose šaukštuose. Nedidelis bandomasis kaušas, paimtas iš viršaus, gali klaidingai pavaizduoti visą puodą, ypač jei ingredientai nusėda. Prieš dalindami porcijomis, nuosekliai maišykite ir įvertinkite inde esantį maistą, kuris iš tikrųjų pasieks valgyklą.
Aprašymai, esantysšaldytų špinatų asortimentasatskirti lapų ir porcijų formatus. Naudokite juos, kad pasirinktumėte kandidatus virtuvės bandymui. Sustingusi forma padeda apibūdinti valdymą; būtent paruošta tekstūra ir porcija lemia, kaip ingredientas tinka jūsų patiekalui.
Išmatuokite paruoštus špinatus prieš pildami įdarą
Nusausinimas yra recepto žingsnis, kurio rezultatas yra išmatuojamas. Trumpas poilsis kiaurasamtyje ir tvirtas suspaudimas gali palikti skirtingą drėgmės kiekį. Užrašykite sėkmingo bandymo metodą, įskaitant špinatų svėrimo etapą. Kitu atveju du virėjai gali vadovautis tuo pačiu ingredientų sąrašu ir vis tiek į įdarą įpilti skirtingą kiekį skysčio.
Prieš įvertindami naudingą derlių, nustatysime tą nusausinimo būdą. Palyginus du produktus po skirtingo naudojimo, galima apdovanoti drėgnesnį mėginį vien dėl to, kad jis sveria daugiau. Skonis ir tekstūra lieka sprendimo dalimi. Naudingas bandymo įrašas suporuoja paruoštą svorį su gatavo maisto aprašymu ir kiekvienam vienetui skirtu špinatų kiekiu.
Praktinis pavyzdys: špinatai 24 pikantiškiems kepiniams
Įsivaizduokite kavinės receptą, pagal kurį kiekviename kepinyje naudojama 35 g virtų, nusausintų špinatų. 24 pyragaičiams špinatų poreikis yra 24 × 35 g=840 g. Virtuvė nori 20% paruošimo rezervo, pridedant 168 g, todėl jos tikslas yra 1 008 g paruoštų špinatų. Tai iliustraciniai receptų pasirinkimai, nerekomenduojami porcijų dydžiai.
Atliekant nedidelį bandymą, 500 g šaldytos pakuotės gamina 360 g recepto paruošimo ir nusausinimo stadijoje. Išmatuotas derlius yra 360/500=72%. Iš trijų identiškų pakuotės svorių gaunama 1500 g pradinės medžiagos, o tai sudaro 1080 g, ruošiant bandomąjį derlių. Numatytas kiekis leidžia pasiekti 1008 g tikslą.
Didesnė partija iš tikrųjų pagamina 1020 g po to paties apibrėžto paruošimo. Virėjas gali skirti 840 g 24 kepiniams ir pasilikti 180 g ruošimo koregavimui. Tai sumažina rezervo tikslą 12 g. Tai mažesnė atsarga nei 240 g, numatytų iš pradinio bandymo, todėl kitame gamybos plane kaip papildomi įrodymai turėtų būti naudojami didesnės partijos išmatuoti rezultatai.
Įrašykite tai kaip naudingą{0}}svorio apskaičiavimą kartu su visu pyrago receptu. Pasverkite ir nuosekliai sumaišykite kitus įdaro ingredientus, tada vykdykite nustatytą gatavo pyrago gaminimo procesą. Įvertinkite paruoštą pyragą ir špinatų paskirstymą: vis tiek reikia tinkamo ingrediento kiekio, kad pagamintumėte numatytą kąsnį.
Užmaitinimo ir maitinimo ruošimas, tokio tipo bandymas susieja pirkimo kiekį su priimtinų porcijų skaičiumi. Taip pat prieš atliekant techninę priežiūrą matomas trūkumas. Dar kartą patikrinkite rezultatą, kai pasikeičia pakuotė, gabalas, paruošimo būdas ar receptas, tada sureguliuokite kitą pirkimo kiekį pagal faktinį paruoštą poreikį.
Naudokite turimo produkto gaminimo instrukcijas
FoodSafety.gov pataria perskaityti šaldyto{1}}maisto gaminimo instrukcijas, nes kai kurie maisto produktai yra žali arba iš dalies termiškai apdoroti, todėl juos reikia toliau ruošti dėl saugumo. Taip pat rekomenduojama patikrinti nurodytą temperatūrą maisto termometru. Produkto žalia spalva arba minkšta tekstūra negali patvirtinti, kad jis yra paruoštas vartoti.
Pasinaudokite šiuo patarimu, kai recepte siūloma šaldytų špinatų dėti tiesiai į nevirtą patiekalą. Patikrinkite, ar gaminys yra skirtas tam naudojimui. Jei reikia virti, vadovaukitės pakuotės instrukcijomis, įskaitant visas instrukcijas gaminti maistą iš užšaldyto. Nekeiskite paskirto preparato greitu atšildymu vien tam, kad išsaugotumėte pageidaujamą tekstūrą.
Išsaugokite instrukcijas, kai dalinate didesnę pakuotę. Nuotrauka arba išsaugota etiketė leidžia kitam virėjui identifikuoti gaminį ir laikytis to paties metodo. Įrašykite pakuotės tapatybę kartu su virtuvės bandymu. Sėkmingą testą daug sunkiau pakartoti, kai lieka vienintelis aprašymas „vienas maišelis špinatų“.
Receptą ir pirkimo aprašymą laikykite susieti
Norėdami kartoti meniu, paruoškite trumpą ingredientų aprašymą, kurį galėtų naudoti kitas asmuo. Įtraukite lapą arba susmulkintą formą, pradinį kiekį, paruoštą svėrimo etapą ir numatomą patiekalą. Pridėkite faktinį bandymo naudojamą kiekį ir pagamintų porcijų skaičių. Tai suteikia konkrečią pirkimo priežastį dėl prašomos prekės formos.
Pakuotė turi atitikti kiekį, kurį ruošiate vienu metu. Palyginkite vidinių-pakelių kiekius su virtuvės poreikiu ir turima tvarkymo vieta. Didesnėje išorinėje dėžutėje gali būti kelios vidinės pakuotės, todėl atskirkite du svorius. Gaunančioje etiketėje, recepto lape ir pirkimo aprašyme turėtų būti nurodyta ta pati ingrediento forma; aiškus įvardijimas sumažina išvengiamų pakaitalų skaičių.
Diskutuojantšpinatai maisto perdirbimui, anksti aprašykite baigtą programą. Įdarą, padažą ir matomą šoninę dalį gali reikėti įvertinti skirtingai, net jei ingredientas yra ta pati daržovė. Pasiūlykite bandomąją procedūrą ir jos pastebėtą rezultatą, kad siūlomas pakeitimas būtų įvertintas panašiomis sąlygomis.
Galime peržiūrėti špinatų formą irpakavimo parinktysprieš jūsų paskirtį. Pasidalykite recepto svėrimo etapu ir pageidaujamu vidinės -pakuotės kiekiu, kad diskusija prasidėtų nuo tinkamo paruošimo reikalavimo.
Galutinis virtuvės patikrinimas yra nesudėtingas: pavadinkite špinatus, pasverkite juos reikiamu etapu ir apgalvotai padalinkite paruoštą patiekalą. Kartu su aprašymu laikykite informaciją apie maisto produkto maistingumą. Kai tame pačiame įraše yra porcija, receptas ir produkto tapatybė, skaičiai lieka reikšmingi asmeniui, gaminančiam kitą partiją.
Atsiųskite špinatų formą, numatytą patiekalą, kiekį ir pakuotės pasirinkimą per mūsųužklausos puslapyje. Galime kartu su jumis peržiūrėti atitinkamą gaminio informaciją.