Mesti rūkyti: apetitas, maistas ir užkandžiai

Jei mesti rūkyti, planuokite paramą nikotino pašalinimui, taip pat momentus, kai dažniausiai rūkote. CDC teigia, kad konsultavimas ir kartu vartojami vaistai suteikia geriausią galimybę mesti rūkyti visam laikui. Maistas ir užkandžiai gali padėti organizuoti jūsų dieną, tačiau jie nepakeičia tos paramos ir neveikia kaip priklausomybės nuo nikotino gydymas.

Po to, kai mesti rūkyti, atsiranda didesnis apetitas ir skonio pokyčiai. Tai gali padaryti maistą patrauklesnį, o pažįstamas rankų-prie -burnos įprotis gali paskatinti papildomai užkandžiauti. Pradėkite nuo įprasto, įvairaus valgio, sąmoningai rinkitės užkandžius, kai jų norite, ir paruoškite alternatyvų veiksmą cigaretei, kuri būdavo po valgio. NHS pabrėžia, kad mesti rūkyti nauda sveikatai gerokai viršija riziką priaugti svorio.

Norėdami pasirinkti maistą, pažiūrėkite į tikrąją porciją ir ingredientus, o ne ieškokite „rūkančiųjų detoksikacijos“ produkto. Jogurto ir vaisių dubuo, šviežių vaisių gabalėlis ar paruoštas daržovių patiekalas yra maistas, o ne būdas atšaukti tabako poveikį. Galite padaryti šį maistą patogų ir malonų, laikydamiesi mesti rūkyti planą, kad nerūktumėte.

Gaukite pagalbos, kuri pašalina norą rūkyti

Metimas gali apimti ir priklausomybę nuo nikotino, ir išmoktą rutiną. CDC konsultavimą apibūdina kaip streso, potraukių ir kitų iššūkių planavimo būdą, o vaistai gali padėti valdyti abstinenciją ir potraukį. Sveikatos priežiūros specialistas arba metimo-rūkyti tarnyba gali padėti pasirinkti tinkamą požiūrį. Jungtinėse Amerikos Valstijose 1-800-QUIT-NOW sujungia skambinančius su išjungimo linijos palaikymu; kitur pasinaudokite vietine nutraukimo paslauga.

Pasakykite patarėjui apie sunkiausius laikus. „Po pietų darbe“ yra naudingesnis atskaitos taškas nei „visą dieną“, jei tada potraukis tampa stipriausias. Paminėkite vietą, kas yra ir ką dažniausiai darote toliau. Šios detalės leidžia aptarti situaciją, atitinkančią situaciją, o ne abstraktų ketinimą panaudoti daugiau valios.

Jei vartojate vaistus nuo rūkymo{0}}, vadovaukitės jo instrukcijomis ir jums pateiktais patarimais. Laikykite jį atskirai nuo įprastos gumos, saldumynų ar užkandžių. Nikotino guma yra vaistas, turintis konkrečias kryptis; ji neturėtų būti laikoma pakeičiama kramtomoji guma, naudojama burnai užimti. Paklauskite vaistininko, jei nesate tikri, kokį produktą turite arba kaip jis skirtas vartoti.

Padarykite palaikymą lengvai pasiekiamą prieš atėjus sunkioms akimirkoms. Išsaugokite techninės priežiūros kontaktinį asmenį, susitarkite dėl sutarto-prisiregistravimo su asmeniu, kuris padeda, arba pasilikite rašytinį metimo planą pasiekiamoje vietoje. Naudingame plane yra veiksmų, kurių galite imtis, kai atsiranda noras, o ne tik priežastį, kodėl norite mesti.

Atkreipkite dėmesį, kas pasikeitė valgant

Smokefree.gov paaiškina, kad padidėjęs apetitas yra dažnas abstinencijos simptomas. Nustojus rūkyti pagerėja skonis ir kvapas, o maistas gali tapti malonesnis. Kai kurie žmonės taip pat labiau mėgsta saldų ar riebų maistą. Šie pokyčiai padeda paaiškinti, kodėl valgymas gali jaustis kitaip; jie nėra asmeninė nesėkmė ar prognozė, kaip pasikeis jūsų svoris.

Pristabdykite pakankamai ilgai, kad suprastumėte, ko tuo metu norite. Galite būti alkanas, pasiruošęs pertraukai, ieškoti ko nors, ką veikti rankomis, arba reaguoti į vietą, kurioje anksčiau rūkote. Tiesa gali būti daugiau nei vienas. Situacijos įvardijimas padeda pasirinkti, ar valgyti, keisti veiklą ar naudoti potraukio-valdymo dalį savo mesti rūkyti.

„Smokefree“ skatina lėčiau, dėmesingiau maitintis ir mažiau blaškosi valgant. Padėkite maistą į lėkštę ar dubenį ir suteikite sau galimybę juo mėgautis. Jei vis dar esate alkanas, atsakykite į tai, o ne laikydami pirmąją porciją drausmės išbandymu. Tikslas yra pastebėti savo valgymą, o ne kiekvieną valgį paversti dar vienu spaudimo šaltiniu.

Pirmuosius pakeitimus laikykite lengvai valdomus. Žmogui, kuris praleido pietus, prieš lyginant kiekvieną užkandžių etiketę gali prireikti tinkamo pietų išdėstymo. Žmogui, kuris jau valgo reguliariai, naudingiausias pokytis gali būti vakaro pertraukos perkėlimas nuo įprastos rūkymo vietos. Suderinkite veiksmą su modeliu, kurį iš tikrųjų pastebėjote.

Suteikite kitokį veiksmą valgio pabaigai

NHS nustato įprastas rūkymo priežastis, tokias kaip kavos pertraukėlės ir valgio pabaiga. Jo pasiūlymai apima pakeisti kasdienybę, pasivaikščioti ir naudoti mėtinę gumą arba išsivalyti dantis po valgio. Pasirinkite veiksmą, kurį galite atlikti ten, kur įvyksta trigeris, ir nuspręskite prieš valgį.

Praktinis pavyzdys: įsivaizduokite suaugusį žmogų, kuris baigia vakarieniauti 18:30 ir dažniausiai išeina į balkoną cigaretės. Prieš vakarienę jie surengia trumpą pasivaikščiojimą su draugu ir pasideda savo dantų šepetėlį ten, kur jį patogu naudoti. Pavalgę jie išsivalo lėkštę, išsivalo dantis ir išvyksta suplanuotam dešimties{4} minučių pasivaikščiojimui. Jei oras netinkamas, jie naudojasi jau su pagalbiniu asmeniu pasirinkta veikla patalpose.

Tai iliustratyvus rutinos pakeitimas, o ne pranešimas apie sėkmingą bandymą mesti rūkyti ar teiginys, kad dešimt minučių pašalina potraukį. Sprendimas – vakarienės pabaigai duoti aiškų kitą žingsnį. Asmuo vis tiek naudojasi pagalbos mesti rūkyti ir vaistų nurodymais, kaip planavo, o ne tikisi, kad pasivaikščiojimas atliks kiekvieną darbo dalį.

Padarykite alternatyvą pakankamai konkretų, kad išgyventumėte įtemptą dieną. Pasivaikščiojimui reikia tinkamo maršruto ir pakankamai laiko iki kito įsipareigojimo. Valant dantis reikia patekti į vonios kambarį. Skambučiui reikia žmogaus, kuris būtų pasiekiamas. Jei originali idėja yra nepatogi, supaprastinkite ją; tikslas yra veiksmas, atitinkantis momentą, kada jis bus naudojamas.

Pasirūpinkite, kad maistas būtų prieinamas, kol įpročiai susitvarkys

Maisto planas gali būti gana įprastas. Pasirinkite kelis jums patinkančius patiekalus, nurodykite reikalingus ingredientus ir padarykite realų pasiruošimą ateinančioms dienoms. Vienam žmogui gali patikti pusryčiai, pagaminti iš dribsnių, pieno ar tinkamos alternatyvos ir vaisių; kitas gali rinktis kitokį maistą. Naudinga savybė yra ta, kad ji pasiekiama, kai ketinate valgyti.

Mūsųpieno, grūdų ir vaisių pusryčių vadovasišsamiau aptariamas ingredientų pasirinkimas ir porcijos. Pasinaudokite šiomis idėjomis, kad paruoštumėte patiekalą, atitinkantį jūsų pageidavimus ir visus mitybos patarimus, kurių jau laikotės. Mažo dubenėlio paveikslėlis nėra pilnas dienos meniu ar nurodymas valgyti mažiau.

Vėlesniuose valgiuose atskirkite komponentus, o ne pasikliaukite etikete, pvz., „šviesa“. Prie valgio prisideda daržovių mišinys, su juo patiekiamas baltyminis maistas, grūdai ar kitas krakmolas ir bet koks padažas. Žinant, kas yra įtraukta, lengviau pakeisti, kai nėra vieno ingrediento. Tai taip pat padeda paaiškinti, kodėl du patiekalai panašiais pavadinimais gali visiškai skirtis.

Jei norite naudoti edamamą paruoštame patiekale, mūsųedamame mitybos ir porcijų vadovaspaaiškina maisto pagrindą, esantį už jo skaičiais. Laikykitės gaminio paruošimo instrukcijų ir savo alergijos ar mitybos reikalavimų.

Perskaitykite užkandžių etiketę apie naudojamą kiekį

NHS rekomendacijose pažymima, kad kalorijos paprastai nurodomos kcal ir gali būti nurodytos 100 g, 100 ml arba porcijoje. Gamintojo pasiūlymas gali skirtis nuo jūsų. Faktinių kiekių palyginimas padeda suprasti receptą; tai neturi tapti taisykle, kad mažiausias skaičius visada laimi.

Veiktas pavyzdys: tarkime, kad jogurte yra 70 kcal 100 g, o paruoštame nesaldintų uogų komponente – 45 kcal 100 g. Viename dubenyje naudojama 150 g jogurto ir 80 g uogų. Tai yra hipotetinės etiketės vertės pagal nurodytą maistą, o ne išmatuotos nufotografuotų maisto produktų vertės ar XMSD produktų specifikacijos.

Jogurtas suteikia 105 kcal, o uogos – 36 kcal, taigi, abiems ingredientams tenka 141 kcal. Jei įpilama 15 g sirupo, pažymėto 260 kcal 100 g, tai sudaro dar 39 kcal, o bendra suma yra 180 kcal. Įrašykite sirupą atskirai, kad bendra suma būtų atnaujinta, kai pasikeičia šis papildymas.

Ši aritmetika apibūdina maisto porciją. Tai nėra nustatytas užkandžių kiekis, svorio{1}}numetimo tikslas ar numatymas apie svorį metant rūkyti. Pasirinkite porciją atsižvelgdami į savo maistą, pageidavimus ir sveikatos poreikius. Jei kalorijų sekimas jums nepadeda, maistą galima planuoti nepaverčiant kiekvienos valgymo progos skaičiavimu.

Keisdami jogurtą ar uogų produktus dar kartą perskaitykite etiketes. Paruoštų nesaldžių uogų vertė skirsis nuo supakuoto sirupo{1}}produkto vertės. Išsaugokite naują ingredientą ir kiekį su atnaujintu skaičiavimu.

Planuokite gėrimus kaip pasikeitusios rutinos dalį

CDC paaiškina, kad kofeinas ilgiau išlieka organizme po to, kai mesti rūkyti. Jei jaučiatės neramūs arba turite problemų su miegu, kavos, arbatos ir kitų kofeino turinčių gėrimų peržiūra gali padėti; pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei miego problemos jus vargina. Anksčiau žinomą kavos rutiną gali tekti koreguoti, net jei pats gėrimas nepasikeitė.

Patikrinkite, ką gėrimas veikia įprastai. Tai gali būti maloni pauzė, socialinis įprotis ar užuomina, paskatinusi rūkyti. Dėl kitokio gėrimo, vietos ar veiklos pertrauka gali atrodyti kitaip. Rinkitės tai, kas jums patinka, o ne gėrimą, kuris reklamuojamas kaip būdas išvalyti dūmus iš organizmo.

Be to, NHS alkoholį įvardija kaip veiksnį, dėl kurio gali būti sunkiau atsispirti potraukiui, ir siūlo ne{0}}alkoholinius variantus išeinant, ypač anksti bandant mesti rūkyti. Suplanuokite pasirinkimą prieš pasiekdami progą. Jei dėl tam tikros aplinkos nerūkyti sunku, aptarkite kitą susitarimą su jus remiančiais žmonėmis.

Lygindami gėrimus, žiūrėkite ne tik į pavadinimą meniu. Patikrinkite porcijos dydį ir papildymus, jei šie duomenys yra svarbūs jūsų maisto planui. Vaisių gėrimas, kokteilis ir vaisių dubenėlis yra skirtingų formų, jų patiekimas ir vartojimo būdas skiriasi. Pasirinkite formą šiai progai.

Paruoškite vaisius taip, kaip jie bus valgomi

Šviežius vaisius, kuriuos galima nuplauti arba nulupti, paruošti gali būti nesudėtinga, o šaldytam ingredientui reikia atskirų nurodymų. Patikrinkite, ar produktas yra paruoštas valgyti, ar jį reikia virti, ir vadovaukitės galiojančiais vietiniais patarimais. Šaldytos uogos, paimtos tiesiai iš maišelio, neturėtų būti automatiškai laikomos lygiavertėmis ką tik nuplautoms uogoms.

Pavyzdžiui, Airijos maisto saugos tarnyba rekomenduoja prieš vartojant vieną minutę pavirti importuotas šaldytas uogas, nes kyla pavojus užsikrėsti virusu. Šis patarimas susijęs su importuotomis šaldytomis, o ne šviežiomis uogomis. Jei atšaldytam užkandžiui pasirenkamas virtų uogų komponentas, į planą įtraukite jo paruošimo ir aušinimo etapus, o ne atitirpinimą kaip visą metodą.

Vertintume vaisių gabaliukus, kokia forma jie bus patiekiami. Po numatyto virimo, atšildymo ar atšaldymo proceso pažiūrėkite į minkštumą, išsiskyrusį skystį ir kaip gabalėliai susilieja su kitais ingredientais. Produktas, kuris gerai sumaišomas su jogurtu, gali elgtis kitaip, kai naudojamas kaip matomas užpilas. Pasirinkite formatą, kuris išlieka tinkamas po paruošimo.

Sušaldytų mėlynių, aprašykite, ar galutiniam patiekalui reikia išvirto vaisių komponento, įdaro ar atpažįstamų gabalėlių. Prieš palygindami išvaizdą, peržiūrėkite paruošimo reikalavimus. Naudingas mėginys yra tas mėginys, kuris buvo įvertintas taikant tikrąjį metodą, o bet koks cukrus ar kiti priedai įrašyti kaip recepto dalis.

Padarykite bendrą užkandžių paslaugą lengvai suprantamą

Darbo vieta ar namų ūkis gali pasiūlyti keletą aiškių pasirinkimų. Apibūdinkite, kas patiekiama, įskaitant priedus ir kitus svarbius ingredientus, ir leiskite žmonėms pasirinkti. Kai kurie gali norėti maisto; kiti gali teikti pirmenybę gėrimui, veiklai ar paramai, jau įtrauktai į jų metimo planą.

Išbandytume dozavimą su puodeliu ir indu, kuris iš tikrųjų bus naudojamas. Didelis šaukštas vaisių gabalėlių gali skirtis nuo šaukšto, kuriame yra daugiau sulčių. Paruoštą mišinį išmaišykite kaip numatyta ir patikrinkite porcijas naudojimo pradžioje ir pabaigoje. Tai rodo, ar receptas patiekiamas nuosekliai, net jei bendras partijos svoris yra teisingas.

Kad pakeitimai būtų matomi. Jei vaisių komponentas yra pasaldintas, jei jogurtas keičiasi arba įpilamas užpilas, atnaujinkite informaciją apie ingredientus ir porcijų pastabas. Asmuo, patiekiantis maistą, turėtų sugebėti paaiškinti, kas yra puodelyje, nepasikliaudamas vakarykšte tvarka. Panaši išvaizda gali slėpti skirtingą kompoziciją.

Dėl amaitinimo užkandis ar desertas, prieš pasirinkdami vaisių formatą nurodykite galutinį naudojimą ir aptarnavimo būdą. Maišomas komponentas, užpilas ir sluoksniuotas puodelis sukuria skirtingus gabalo dydžio ir skysčio reikalavimus. Aiškus programos aprašymas daro pavyzdinę diskusiją naudingesnę nei prašymas vaisių su bendru sveikatos pažadu.

Paruoštus užkandžius laikykite saugiai atšaldytus

FDA pataria plauti šviežius produktus po tekančiu vandeniu ir laikyti paruoštus paviršius švarius. Greitai gendantys maisto produktai turi būti atšaldyti per dvi valandas arba per vieną valandą, kai lauko temperatūra viršija 90 laipsnių F, apie 32 laipsnius. Didelis likučių kiekis turi būti padalintas į negilias talpyklas, kad būtų galima greičiau atvėsinti. Taip pat naudokite produkto laikymo instrukcijas ir visas susijusias vietinio maisto{5}}saugos rekomendacijas.

Pagalvokite apie atotrūkį tarp pasiruošimo ir valgymo. Virtuvėje paruoštą užkandį gali prireikti tinkamai atšaldyti kelionei į darbą. Prieš pasirinkdami greitai gendantį variantą, patikrinkite, kokia saugykla yra paskirties vietoje. Jei toks susitarimas yra nepatogus, rinkitės maistą, kuris tinka kelionei, o ne ilgai laukti nešaldomoje vietoje.

Pažymėkite paruoštą komponentą pakankamai aiškiai, kad kitas asmuo galėtų jį tinkamai naudoti. Nurodykite, kas tai yra, kada jis buvo pagamintas ir kokios įteikimo instrukcijos taikomos. Laikant atskirai jogurtą, vaisius ir priedus, surinkimą bus lengviau aprašyti, jei kiekvienas komponentas yra tinkamai laikomas ir tvarkomas. Prieš sudarydami partiją, nuspręskite dėl išdėstymo.

Peržiūrėkite planą nepaversdami svorio vieninteliu rezultatu

Smokefree pataria mesti rūkyti anksčiau, o ne atidėti dėl svorio, ir skatina praktinius mitybos ir veiklos įpročius. Stebėkite, kuriuos rūkymo veiksnius pašalinote ir kuriems vis dar reikia pagalbos. Sunkus užkandžių pasirinkimas nėra priežastis atsisakyti bandymo mesti rūkyti. Aptarkite nuolatines problemas su mesti rūkyti patarėju arba sveikatos priežiūros specialistu.

Pasirinkite veiklą, atitinkančią jūsų aplinkybes. Trumpas pasivaikščiojimas gali būti laisva pertrauka; energingi pratimai nėra būtini, kad pertrauka būtų naudinga. Lauko planams karštu oru, mūsųpratimų ir šilumos vadovaspaaiškina sąlygas, kurios keičia hidratacijos ir aktyvumo sprendimus. Oras ir jūsų sveikata vis tiek yra svarbūs, kai veikla naudojama norint pakeisti kasdienybę.

Jei turite sveikatos sutrikimų, laikotės nustatytos dietos arba turite dabartinį ar praeitą valgymo sutrikimą, NHS rekomendacijose patariama kreiptis į profesionalų patarimą prieš atliekant svorio mažinimo pokyčius. Galite kartu paprašyti pagalbos mesti rūkyti ir susirūpinti maistu. Jei nuotaikos ar miego simptomai jaučiasi nevaldomi, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, o ne bandydami juos išspręsti vien keisdami užkandžius.

Kitam valgymui pasirinkite vieną naudingą veiksmą: sutvarkykite maistą, paruoškite alternatyvą įprastai cigaretei arba susisiekite su asmeniu, padedančiu mesti rūkyti. Padarykite tą veiksmą pakankamai konkretų, kad galėtumėte atlikti. Peržiūrėkite, kas nutiko vėliau, ir koreguokite kitą bandymą naudodami tai, ką išmokote.

Nuorodos

• CDC: Kaip mesti rūkyti
• Be dūmų: mityba ir apetitas metant rūkyti
• Be dūmų: valdykite svorio padidėjimą po metimo
• NHS: supraskite savo rūkymo priežastis ir potraukį
• NHS: kas gali atsitikti, kai mesti rūkyti
• CDC: septyni dažni abstinencijos simptomai
• NHS: kalorijos ir svorio metimas
• FSAI: patarimas virti importuotas šaldytas uogas
• FDA: saugus maisto tvarkymas