Saulės poveikis ir vitaminas D: laikas ir maisto pasirinkimas
Feb 20, 2021
Nėra vieno geriausio laikrodžio ar dienos pusvalandžio buvimo saulėje{0}}, kurie garantuotų, kad vitamino D užtektų visiems. Planuokite veiklą lauke naudodami vietinę UV prognozę ir tinkamą apsaugą nuo saulės. Vitamino D vartojimą vertinkite kaip atskirą maisto ir sveikatos klausimą, o ne skaičiuokite pagal tai, kiek šilta saulė ar kiek laiko sėdite lauke.
Amerikos dermatologų akademija rekomenduoja gauti vitamino D iš tinkamo maisto ir praturtintų produktų, o ne tyčinio saulės poveikio ar deginimosi. Apsaugos nuo saulės-patarimai apima šešėlį, apsauginius drabužius ir plataus-spektro, vandeniui-atsparią apsaugos nuo saulės priemonę, kurios SPF 30 ar didesnis, ant neuždengtos odos. Pasivaikščiojimas lauke gali likti dienos dalimi, netaikant neapsaugoto poveikio.
Apie maistą skaitykite tikrąją etiketę. Stiprintas gėrimas gali prisidėti prie vitamino D, o kitas tos pačios kategorijos produktas gali turėti daug mažiau. Grybai taip pat skiriasi: kai kurie buvo veikiami UV spindulių, kad padidintų vitamino D kiekį, tačiau žodis „grybas“ nenurodo konkretaus kiekio. Palyginkite informaciją apie produktą su porcija, kurią ketinate valgyti, ir laikykitės vietinių nurodymų arba individualaus priežiūros plano papildymui.
Pasirinkite laiką lauke pagal vietines sąlygas
Pasaulio sveikatos organizacijos UV indeksas apibūdina ultravioletinės spinduliuotės galimą žalą odai ir akims. UV lygis keičiasi per dieną, o dienos maksimumas paprastai būna apie saulės vidurdienį. PSO rekomenduoja apsaugos priemones, kai UV indeksas pasiekia 3 ar daugiau, ir pataria vengti vidurdienio poveikio lauke, kai jis yra 8 ar didesnis. Prognozė suteikia geresnį plano pagrindą nei laikas, nukopijuotas iš kitos vietos.
Praktinis pavyzdys: įsivaizduokite, kad pagal vietinę prognozę UV indeksas yra 2 8 val. ryto ir 7 valandą apie vidurdienį, o suaugęs žmogus gali pasivaikščioti bet kuriuo metu. Šie skaičiai yra sugalvoti pavyzdžiui, o ne įvardintos vietos prognozei. Asmuo pasirenka ankstesnę galimybę, patikrina maršrutą, ar nėra šešėlio, ir paruošia sąlygas bei asmeninius patarimus atitinkančią apsaugą. Rezultatas yra lauko planas; prognozė nepateikė vitamino D dozės.
Patikrinkite, ką reiškia prognozės skaičius. Dienos maksimumas ir valandos vertė atsako į skirtingus klausimus. Maksimalus įspėja apie dienos piko sąlygas, o valandinė informacija gali padėti palyginti numatomą laiką. Perskaitykite visus vietinius apsaugos nuo saulės laikus ir{3}}dar kartą patikrinkite informaciją keliaudami, o ne nešdami vakarykštes prielaidas į naują vietą.
Atspalvis taip pat gali keistis saulei judant. Maršrutas, kuris važiuojant į priekį yra tamsintas, grįžtant gali būti matomas. Pagalvokite apie tai, kur lauksite, pailsėsite ar valgysite, taip pat apie patį pasivaikščiojimą. Naudingiausia planavimo detalė gali būti dengta sustojimo vieta arba kitas maršrutas, o ne tikslesnis išvykimo laikas.
Šiluma, matoma šviesa ir vitaminas D yra skirtingi dalykai
NIH maisto papildų biuras paaiškina, kad UVB spinduliuotė skatina vitamino D gamybą odoje. Sezonas, paros laikas, debesuotumas, odos pigmentacija, amžius ir kiti veiksniai turi įtakos rezultatui. UVB neprasiskverbia pro įprastą lango stiklą, todėl sėdint saulėje už lango vitaminas D nesigamina taip, kaip tiesioginis poveikis lauke.
Todėl šilumos pojūtis yra nepatikimas būdas įvertinti vitamino D gamybą arba apsaugos nuo UV spindulių poreikį. Patogi temperatūra gali padaryti maistą lauke malonų. Priimdami sprendimą dėl poveikio naudokite informaciją apie UV spindulius, o apsispręsdami apie maistą – informaciją apie maistą.
JK rekomendacijos iliustruoja, kodėl vieta ir sezonas yra svarbūs. NHS pataria JK nuo kovo iki spalio būti ypač atsargiems nuo 11 iki 15 val. ir pažymi, kad saulės nudegimas gali atsirasti net debesuotomis dienomis. Tame laiko lange aprašoma apsauga nuo saulės toje aplinkoje. Tai nėra pasaulinis vitamino D gamybos grafikas, todėl jis neturėtų būti eksportuojamas nepakitęs į kitą klimatą ar sezoną.
Jei norite ilgesnės išvykos, suplanuokite visą veiklą. Tamsinta pradžia neapima atviros eilės, važiavimo atviru langu ar laiko prie vandens. Turėkite drabužius, pavėsį ir apsaugos nuo saulės priemones, o ne anksti išvykdami išspręsite problemą likusiai dienos daliai. Vadovaukitės gaminio instrukcijomis dėl apsaugos nuo saulės naudojimo ir vietinių visuomenės{3}}sveikatos patarimų.
Pasinaudokite vitamino D rekomendacijomis pagal savo situaciją
NHS pataria suaugusiems JK rudenį ir žiemą apsvarstyti galimybę kasdien vartoti 10 mikrogramų vitamino D. Jame ištisus metus -patariama žmonėms, kurie mažai būna saulėje, o žmonėms, kurių oda tamsesnė, svarstyti galimybę vartoti papildų ištisus metus. Tai yra JK gairės; kitoje šalyje gali būti taikomos kitokios rekomendacijos, todėl pirmenybė teikiama individualiam medicinos planui.
Maisto skaičiavimas parodo, kiek tam tikro patiekalo prisideda. Žmogaus vitamino D būklės įvertinimas yra atskiras klinikinis klausimas. Jei nerimaujate dėl trūkumo, sveikatos priežiūros specialistui pateikite informaciją apie savo dabartinį maistą ir papildą, o ne pratęskite saulės vonių laiką kaip savarankišką-gydymąsi.
Kad informacija būtų lengvai peržiūrima. Atsineškite papildo talpyklą arba tikslią jo etiketės nuotrauką, nurodant kiekį tabletėje ar laše ir vartojimo dažnumą. Jei daugiau nei viename gaminyje yra vitamino D, įtraukite kiekvieną. Kitu atveju apie multivitaminus ir atskirą vitamino D produktą galima kalbėti taip, lyg tai būtų nesusiję pirkiniai.
Prevencijos patarimus laikykite atskirai nuo gydymo dėl diagnozuoto trūkumo. Gydytojas konkrečiam asmeniui gali naudoti skirtingą sumą arba grafiką. Vykdykite šią instrukciją, o ne pakeiskite ją bendru maisto produktu, draugo režimu ar numeriu, matomu prekybos centro lentynoje. Šiame straipsnyje pateikti skaičiavimai susiję su sudedamosiomis dalimis ir porcijomis, o ne su gydymo receptu.
Maisto etiketėje raskite vitamino D kiekį
Vitamino D natūraliai yra palyginti nedaugelyje maisto produktų. NIH išvardija riebias žuvis tarp maisto šaltinių ir pažymi, kad praturtintas maistas labai prisideda prie JAV dietos. Kai kuriuose gėrimuose, dribsniuose ir jogurtuose yra pridėta vitamino D, tačiau stiprinimas skiriasi. NHS atkreipia dėmesį į tai, kad įprastas karvių pienas JK paprastai nėra spirituotas taip, kaip pienas kai kuriose kitose šalyse.
Perskaitykite tikrojo produkto vitamino D eilutę. Jo pavadinimas, kreminė išvaizda ar padėtis šalia sustiprintos alternatyvos kiekio nepasakys. Čia pateikiamos jogurto ir dribsnių nuotraukos iliustruoja valgio formatus. Planuodami maistinių medžiagų įnašą naudokite esamą etiketę arba tinkamus produkto duomenis.
Patiekimo pagrindas yra kita detalė. Skaičius gali būti nurodytas 100 ml, 100 g arba nurodytai porcijai. Suderinkite vienetą su kiekiu, kurį naudosite. Jei dviejose etiketėse naudojami skirtingi porcijų dydžiai, prieš nuspręsdami, kuri iš jūsų numatytos porcijos bus didesnė, sudėkite jas pagal bendrą pagrindą.
Vitaminas D gali būti išreikštas mikrogramais, parašytas mcg arba ug, arba tarptautiniais vienetais, parašytais TV. Vienas mikrogramas atitinka 40 TV. Miligramai yra skirtingas vienetas: vienas miligramas yra 1000 mikrogramų. Nukopijuokite įrenginį su numeriu, kai užsirašote, ypač jei informacija bus perduota kitam asmeniui.
Norėdami gauti išsamesnės diskusijos apie sudedamųjų dalių derinimą valgyje, žrpieno, grūdų ir vaisių pusryčių vadovas. Siauresnė užduotis yra nustatyti vitamino D indėlį nemanant, kad kiekvienas pienas, augalinis gėrimas, dribsniai ar jogurtas yra vienodos sudėties.
Apskaičiuokite praturtintą{0}}maisto porciją
Tinkamas pavyzdys: tarkime, kad spirituotame gėrime yra 1,2 mikrogramai vitamino D 100 ml, o grūduose - 2 mikrogramai 100 g. Suaugęs žmogus vartoja 200 ml gėrimo su 40 g grūdų. Tai hipotetinės etiketės vertės, parinktos norint parodyti skaičiavimą, o ne išmatuotos čia pavaizduotų maisto produktų vertės arba XMSD produkto specifikacijos.
| Hipotetinis spirituotas maistas | Etiketės pagrindas | Sunaudota suma | Vitamino D indėlis |
|---|---|---|---|
| Gerti | 1,2 mcg 100 ml | 200 ml | 2,4 mcg |
| Grūdai | 2 mcg 100 g | 40 g | 0,8 mcg |
| Kombinuotas maisto įnašas | Iliustracinės vertybės | Vienas valgis | 3,2 mcg=128 TV |
Gėrimas sudaro 2,4 mcg, o grūdai - 0,8 mcg, iš viso 3,2 mcg. Padauginus iš 40, iš viso gaunama 128 TV. Mikrogramų ir TV skaičiai apibūdina tą patį kiekį; jų nereikia sudėti.
Kalbant apie mastą, 3,2 mikrogramai yra 32% NHS 10 mikrogramų suaugusiųjų dienos normos, naudojamos JK. Šis palyginimas padeda suprasti maisto kiekį. Tai neparodo, kad valgio žmogui pakanka, ir nepasakoma, kiek papildo vartoti. Kiti maisto produktai, esami papildai ir individualūs patarimai vis dar priklauso diskusijoms.
Jei gėrimo porcija pasikeičia į 100 ml, jos indėlis yra 1,2 mikrogramai, taigi, kartu su tais pačiais grūdais, iš viso yra 2 mikrogramai. Jei grūdai pakeičiami nepastiprintu produktu, perskaitykite naują informaciją, o ne palikite ankstesnį 0,8 mcg. Recepto pakeitimas gali pakeisti skaičiavimą, net jei dubuo atrodo beveik taip pat.
Laikykite aritmetiką šalia ingredientų sąrašo. Vienoje eilutėje parašykite produktą, etiketės pagrindą, sunaudotą kiekį ir gautą indėlį. Dėl to klaidą lengviau pastebėti nei bendrą sumą, nukopijuotą be įvesties. Tai taip pat leidžia kitam asmeniui atnaujinti tik pakeistą ingredientą, o ne atkurti visą patiekalą.
Grybams reikia savo produkto informacijos
NIH praneša, kad grybai suteikia kintamą vitamino D2 kiekį ir kad kai kurie parduodami grybai yra apdorojami UV spinduliais, kad jį padidintų. Tai paaiškina, kodėl UV-veikiamo grybo vertė neturėtų būti automatiškai taikoma standartiniam šaldytam grybui. Rūšys, produkto forma ir turima informacija apie maistingumą turi atitikti svarstomą sudedamąją dalį.
Pirmasis praktinis klausimas yra tai, ar tiekėjas turi informacijos apie vitaminą D apie tą faktinį produktą. Paklauskite, ką apibūdina vertė: tiekiamas maistas, nusausinta porcija ar paruoštas maistas. Jei teiginys pagrįstas apdorojimu UV spinduliais, paprašykite atitinkamo proceso ir mitybos dokumentų. Teiginys apie grybus apskritai palieka neatsakytus klausimus apie produktą.
Kai tiekėjas pateikia ataskaitą, patikrinkite, ar jo prekės aprašymas sutampa su aptariama preke. Atkreipkite dėmesį į mėginio tapatybę, paruošimo būseną, datą ir vienetus. Ataskaita apie džiovintus miltelius atsakytų į kitą klausimą nei apie šaldytus griežinėlius. Jei pagalbinė informacija ir siūlomas produktas nesutampa, prieš naudodami vertę recepto skaičiavime paprašykite paaiškinti skirtumą. Išsaugokite šį paaiškinimą kartu su ataskaita, kad vėliau būtų galima peržiūrėti produkto pakeitimą pagal tą patį pagrindą.
Informaciją ir gaminimo našumą vertintume atskirai. Grybas gali būti tinkamas sriubai, nes jo pjaustymas, skonis ir tekstūra gerai veikia, o vitamino D indėlis lieka neįrodytas. Tai aiškus pirkimo rezultatas. Nereikia pridėti teiginio apie maistines medžiagas prie ingrediento, kuris jau tarnauja naudingam kulinariniam tikslui.
Mūsųshiitake maisto ir taikymo vadovasplačiau aptaria grybų formų skirtumus. Naudokite vadovą palyginimui įrėminti, tada grįžkite prie konkrečių sudedamųjų dalių duomenų. Džiovinti, švieži, šaldyti ir paruošti produktai neturėtų turėti vieno maistinių medžiagų skaičiaus vien dėl to, kad jų pavadinimai reiškia tą patį grybą.
Nebandykite nustatyti komercinės vitamino D vertės, pateikdami mėginį saulės šviesoje ir įvertindami jo išvaizdą. Matomas spalvos pokytis arba užfiksuotas poveikio laikas negali pasakyti galutinės maistinių medžiagų koncentracijos. Maisto verslo įmonėje deklaruojamai vertei reikia tinkamų produkto ir numatomo naudojimo įrodymų, taip pat peržiūros, atitinkančios paskirties vietos ženklinimo reikalavimus.
Išbandykite pjūvį gatavame patiekale
Užgriežinėliais pjaustytų pievagrybių, nuspręskite, ką gabalas turi daryti. Matomas užpilas turi skirtingus išvaizdos reikalavimus nei įdaras, kuris bus smulkinamas toliau. Vienam pateikimui gali tikti sveiki grybai, o griežinėliai lengviau pasiskirsto pagal kitą receptą. Forma turi atitikti valgymo patirtį ir paruošimo būdą.
Pavyzdžius lygintume numatytame inde, o ne tik neatidarytame maišelyje. Užrašykite sunaudotą kiekį, gaminimo būdą ir gatavą tekstūrą. Jei recepte yra iš grybų išsiskyrusio skysčio, užrašykite šį pasirinkimą. Jei skystis išpilamas, užrašykite išleidimo etapą. Šios detalės padeda paaiškinti tiek praktinį derlių, tiek svorio pagrindą, naudojamą bet kokiame mitybos įvertinime.
Lygindami du mėginius, naudokite tas pačias paruošimo sąlygas. Vienu metu pakeitus keptuvę, partijos dydį ir gaminimo seką, galutinio patiekalo skirtumą sunku suprasti. Pirmiausia laikykite metodą nuoseklų, nustatykite atitinkamą skirtumą, o tada nuspręskite, ar reikia koreguoti receptą ar ingrediento pasirinkimą.
Maistinių medžiagų apžvalga lieka atskira to sprendimo dalimi. Gera tekstūra patvirtina, kad mėginys veikia inde; vitamino D duomenys patvirtina nurodytą indėlį jo nurodytu pagrindu. Nė vienas stebėjimas nepakeičia kito. Pirkimo dokumente turi būti išsaugotos abi išvados, kad patvirtinimo priežastis liktų aiški, kai siūloma kita partija ar gaminys.
Maitinimo paslaugų skaičiavimas susietas su receptu
Jei virtuvė planuoja pakartotinį meniu, pradėkite nuo maisto, koks jis bus patiekiamas. Užrašykite ingredientų kiekius, gatavos partijos svorį ir porcijų skaičių. Naudodami spirituotus produktus išsaugokite naujausią informaciją apie maistingumą kartu su receptu. Jei trūksta informacijos apie sudedamąją dalį apie vitaminą D, palikite šį indėlį neišspręstą, o ne įtraukite palankią vertę iš nesusijusio maisto.
Grybų mišiniui reikia informacijos apie tikrąją jo sudėtį. Jei mišinys keičia skirtingų grybų proporcijas, ankstesnis įvertinimas jo gali nebeapibūdinti. Jei ingredientas pakeičiamas versija, į kurią pridėta vitamino D, recepto įraše turi būti nurodytas šis pakeitimas. Maisto pavadinimas užsakyme yra per platus, kad būtų išsaugotos visos šios detalės.
Ingrediento pavyzdys taip pat turi atitikti galiausiai pateiktą produktą. Kartu su bandymo pastabomis įrašysime produkto aprašymą ir pakuotės nuorodą, kad būtų lengviau patikrinti, ar aptariamos patvirtintos pjovimo ir paruošimo savybės. Tai ypač naudinga, kai virtuvėje yra keletas panašių grybų prekių.
Dėl amaitinimo paslaugų programa, pirmiausia nurodykite patiekalą ir aptarnavimo būdą. Sriuboje, picos ir daržovių įdaruose gali būti naudojami panašūs ingredientai, tačiau reikia priimti skirtingus sprendimus dėl griežinėlių vientisumo, paskirstymo ir skysčio. Apibūdinkite problemą, kurią mėginys turi išspręsti. Prašymas „sveiko grybo“ tuos praktinius pasirinkimus palieka neapibrėžtus.
Praktiškai pritaikykite lauko planą ir maitinimo planą
Prieš pradėdami veiklą lauke, patikrinkite vietinę UV informaciją ir pasirūpinkite, kad šešėlis ir apsauga būtų praktiški. Prieš skaičiuodami vitaminą D iš maisto, patikrinkite etiketę ir patiekimo pagrindą. Šie du trumpi patikrinimai atsako į skirtingus klausimus, ir kiekvieną lengviau atlikti, kai tikslas yra aiškus.
Namų ūkiui kitas naudingas veiksmas gali būti dabartinių gėrimų ir dribsnių etikečių palyginimas ir papildomos informacijos pateikimas apsilankymui pas sveikatos priežiūros paslaugas. Virtuvėje gali būti prašoma recepte jau naudojamų grybų maistingumo duomenų ir toliau vertinamas tas ingredientas pagal jo skonį ir veikimą.
Jei peržiūrite paruošto patiekalo grybų ingredientą,siųsti XMSD produkto formą, receptą ir aptarnavimo būdą, kartu su jūsų pakavimo poreikiais ir paskirties vieta. Peržiūrėsime turimą produkto informaciją pagal tą programą.
Suplanuokite išvyką vadovaudamiesi dabartiniais vietiniais UV patarimais, o valgį suplanuokite naudodami faktinę informaciją apie sudedamąsias dalis. Išsaugokite etiketes ir paruošimo užrašus, kad kitas asmuo turės pakartoti pasirinkimus. Tai leidžia lengviau peržiūrėti susitarimą, kai keičiasi oras, produktas ar meniu.