Brokoliai Vitaminas C: porcijos, dienos vertės ir gaminimas

Brokoliai suteikia vitamino C prie valgio, tačiau gaunamas kiekis priklauso nuo maisto formos ir suvalgomo kiekio. USDA informaciniuose įrašuose nurodoma, kad 100 g žalių brokolių – 89,2 mg, virtų, nusausintų be druskos – 64,9 mg, o šaldytų kapotų brokolių, kurie buvo virti ir nusausinti be druskos – 40,1 mg. Tai trys skirtingi etaloniniai maisto produktai, o ne vienos partijos, judančios per virtuvę, matavimai.

Vitaminas C padeda normaliam kolageno susidarymui, antioksidaciniam aktyvumui ir imuninei funkcijai, gerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto. Dėl šių vaidmenų brokoliai yra naudingi įvairios dietos ingredientai; jie nepaverčia porcijos gydymu ir nežada apsaugos nuo ligų.

Kasdieniniam valgymui rinkitės mėgstamą preparatą, patiekite tinkamą porciją ir įtraukite kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C. Fiksuota 100 g porcija nėra universalus dienos receptas vaikams. Asmeninės suvartojimo rekomendacijos, procentas maistingumo etiketėje ir kiekis šaukšte brokolių atsako į įvairius klausimus. Kai lyginate skaičius, šalia jų laikykite paruošimo aprašymą ir skaičiuokite iš tikrųjų suvalgytus brokolius, o ne visos sriubos ar daržovių patiekalo svorį.

Kiek vitamino C yra jūsų patiektuose brokoliuose?

Pradėkite nuo pilno maisto aprašymo. Šiuose USDA FoodData Central įrašuose naudojama 100 g valgomojo maisto. Užšaldytas įrašas apibūdina susmulkintus brokolius po virimo ir nusausinimo, todėl jo vertė priklauso tai paruoštai būsenai. Tai nėra neatidaryto IQF žiedynų maišelio deklaracija.

Norėdami apskaičiuoti namų ūkio sąmatą, suderinkite arčiausiai esantį maistą lėkštėje. Supakuotam produktui arba meniu deklaracijai naudokite informaciją, tinkamą tam produktui ir paruošimui. Didelė skaičių po kablelio rinkinys nepagerins skaičiavimo, atlikto naudojant netinkamą ingredientą.

Nufotografuokite pakuotę ir išsaugokite receptą kartu su pasirinktu įrašu. Šis mažas įprotis yra ypač naudingas, kai keli brokolių produktai turi bendrą šaldiklio vietą. Paprastas gėlių maišelis, susmulkintas ingredientas ir pagardintas mišinys gali atrodyti panašiai, kai jie patenka į keptuvę, o pradinė informacija gali skirtis.

Mūsų vadovasbrokolių kalorijų ir maisto formųapima platesnį mitybos palyginimą. Čia naudingas klausimas yra siauresnis: kaip nurodyta vitamino C koncentracija tampa įverčiu maistu, kurį iš tikrųjų valgote?

Pusė puodelio gali reikšti skirtingus svorius

USDA nurodo, kad pusė puodelio žalių kapotų arba kubeliais pjaustytų brokolių žaliaviniame įraše yra 44 g, o pusė puodelio kapotų virtų brokolių - 78 g virtų. Taikant atitinkamas koncentracijas gaunama apie 39,2 mg ir 50,6 mg vitamino C. Didesnis iškeptas skaičius pusei puodelio nereiškia, kad gaminamas vitaminas C. Buitinės priemonės atspindi skirtingas skirtingų etaloninių maisto produktų mases.

Puodelis apibūdina tūrį. Laisvi žiedynai palieka tarpus tarp gabalų, o mažesni gabalėliai gali susiglausti glaudžiau. Net ir jūsų virtuvėje kaušelyje su kaupu ir lygiame kaušelyje gali būti skirtingi kiekiai. Pasverkite įprastą porciją, jei skaičiavimas yra svarbus, tada naudokite tą patį praktinį recepto patiekimo būdą.

Skaičiuokite tik į tą matavimą įtrauktus valgomuosius brokolius. Puodas, serviravimo dubuo ir išmesti papuošimai priklauso už jo ribų. Jei padažas jau buvo įdėtas, bendras lėkštės svoris nebeatrodo brokolių svorio; reikalingos ir recepto proporcijos.

Dėl šios priežasties mes išnagrinėjame pjūvį prieš rekomenduodami bandomąjį dalijimą porcijomis. Dėl didelių žiedynų dubuo gali atrodyti pilnas, kai yra palyginti nedaug gabalėlių. Susmulkinti brokoliai tolygiau pasiskirsto per patiekalą. Nė viena išvaizda nenustato didesnės vitamino C koncentracijos, tačiau pjūvis keičia tai, kaip patikimai galėsite patiekti suplanuotą kiekį.

Kasdienis suvartojimas ir etiketės procentai yra skirtingos nuorodos

NIH pateikia JAV vitamino C rekomendacijas – 75 mg per parą suaugusioms moterims ir 90 mg suaugusiems vyrams, kurių vertės skiriasi nėštumo, žindymo ir kitomis aplinkybėmis. Jo lentelėje nurodyta 15 mg 1–3 metų amžiaus ir 25 mg 4–8 metų amžiaus. Šios rekomendacijos yra susijusios su bendru dienos suvartojimu iš dietos, o ne su būtina brokolių porcija.

FDA bendra vitamino C paros norma suaugusiems ir ketverių ir vyresniems vaikams yra 90 mg. Tai suteikia bendrą etikečių procentų pagrindą. Ši bendra etiketės nuoroda yra naudinga lyginant maisto produktus, tačiau ji skiriasi nuo anksčiau pateiktų -amžiaus vartojimo rekomendacijų. Skaitykite procentą kaip indėlį pagal nurodytą etiketę, o ne kaip individualią maitinimo instrukciją.

Prieš procentą perskaitykite porcijos dydį. Vienos porcijos ir 100 g vertės svoris skiriasi. Koreguokite sąmatą pagal suvalgytą kiekį; atskirų patiekalų metu nebūtina sudaryti identiškų bendros dienos porcijų.

Praleista vitamino C linija taip pat reikalauja kruopštaus aiškinimo. FDA leidžia savanoriškai deklaruoti kai kuriuos vitaminus, tačiau reikalauja deklaruoti, kai jie pridedami arba kai apie juos pateikiami tam tikri teiginiai. Todėl, jei nedalyvaujate JAV komisijoje, vitamino C nėra nulio. Perskaitykite, kas iš tikrųjų skelbiama etiketėje, ir venkite užpildyti spragų numanomu skaičiumi.

Maisto gaminimas keičia maistą ir matavimus

NIH paaiškina, kad ilgesnis laikymas ir virimas gali sumažinti vitamino C kiekį, o garuose arba mikrobangų krosnelėje gali sumažėti gaminimo nuostoliai. Naudingas atsakas yra išvengti nereikalingo apdorojimo, kol dar tinkamai paruošiamas produktas. Jei gaminimas pratęsiamas tik tam, kad kiekvienas gabalas atrodytų identiškas, rezultatas gali būti visiškai kitoks nei numatyta recepte.

2009 m. Yuan ir jo kolegų atliktame tyrime švieži Youxiu brokoliai buvo išbandyti tam tikromis kepimo sąlygomis. Jų garuose buvo naudojami 200 g supjaustytų brokolių virš 200 ml verdančio vandens penkias minutes; statistiškai reikšmingo vitamino C netekimo, palyginti su neapdorotu palyginimu pagal šį gydymą, nenustatyta. Virinant buvo naudojamas 400 ml vandens. Tai buvo ypatingas eksperimentas, o ne universalus penkių-minučių grafikas ar įrodymas, kad kiekvienoje garuose paruoštoje porcijoje yra visas vitaminas C.

Šaldytiems brokoliams vadovaukitės gaminio paruošimo instrukcijomis. Tada įvertinkite gatavą patiekalo tekstūrą ir porciją. Trumpas šviežios medžiagos tyrimas neturėtų pakeisti kito komercinio produkto nurodymų. Pradinis maistas, gabalo matmenys, įranga ir partijos dydis turi atitikti naudojamą metodą.

Pasiruošimo pastabas laikykite pakankamai tiksliai, kad galėtumėte pakartoti. Užrašykite produktą, kiekį, metodą ir tai, ar skystis nusausintas ar įtrauktas. Jei brokoliai tampa sriubos dalimi, galutiniame recepte yra tas skystis. Jei patiekiama kaip nusausinta pusė, išpiltas skystis yra už porcijos ribų. Maistingųjų medžiagų įvertinimas turi atitikti tą pačią ribą, kaip ir matuojamas maistas.

Kas skaičiuojama kaip vitamino C susilaikymas?

Norėdami ištirti sulaikymą, palyginkite vitamino C kiekį prieš ir po apibrėžto proceso, naudodami suporuotą informaciją. Vien tik koncentracija atsako į kitą klausimą: kiek jo yra maisto svorio vienete. Vandens judėjimas ir išmetama medžiaga gali pakeisti tą svorį, todėl tik iš dviejų koncentracijų apskaičiuotas procentas gali būti klaidinantis.

Atliktas pavyzdys: Tarkime, kad kokybės specialistui pateikiami iliustruojantys tos pačios brokolių partijos laboratoriniai rezultatai. Prieš ruošiant 1000 g yra 80 mg vitamino C 100 g. Paruošus ir nusausinus, 800 g yra 70 mg 100 g. Šie sugalvoti skaičiai paaiškina skaičiavimą; jie nėra XMSD testo rezultatai.

Pradinis vitamino C kiekis yra 80 × 1000/100=800 mg. Paruoštas kiekis yra 70 × 800/100=560 mg. Remiantis šiuo apibrėžtu valgomu-produktu, išlaikymas yra 560/800 × 100=70%. Lyginant vien koncentracijas gaunama 70/80 × 100=87.5%, o tai rodo, kaip pasikeitė koncentracija, o ne kiek vitamino liko išmatuotame produkte.

Veiksmas yra išlaikyti abu svorius su laboratoriniais rezultatais. Taip pat aprašykite, kas buvo neįtraukta: virimo skystis, apdaila ar kita medžiaga. Priešingu atveju kitas asmuo gali nesąmoningai apskaičiuoti kitokią proceso ribą. Gautas procentas apibūdina šį palyginimą, o ne nuolatinę visų brokolių, virtų tuo pačiu būdu, savybę.

Norint planuoti įprastą vakarienę, šio tyrimo prireikia retai. Tinkamas paruošto{1}}maisto nuoroda paprastai yra praktiškesnė. Naudokite porinį bandymą, kai tikrasis sprendimas susijęs su proceso teiginiu arba reikšmingu gamybos pakeitimu, ir prieš imdami mėginius susitarkite su laboratorija dėl mėginių ėmimo ir analizės metodo.

Brokolių dalis sriuboje ir mišriuose patiekaluose

Dubenėlyje brokolių sriubos yra daugiau nei brokoliuose. Vanduo, sultinys, pienas, bulvės ar kiti ingredientai prisideda prie jo svorio, o kai kurie gali prisidėti prie vitamino C. Norėdami įvertinti brokolių indėlį, naudokite jo kiekį recepte ir padalykite jį į paruoštas porcijas. Norėdami įvertinti visą patiekalą, įtraukite visus svarbius ingredientus ir paruošimo poveikį.

Veiksmingas pavyzdys: valgio kūrėjas planuoja iliustracinį receptą, kuriame yra 800 g virtų, nusausintų šaldytų brokolių, atitinkančių USDA 40,1 mg -už 100 g. Darykite prielaidą, kad sudedamoji dalis buvo pridėta tuo metu, kai vertinama, į šį skaičiavimą neįtraukiant tolesnio vitamino pakeitimo. Jo indėlis į partiją yra 800 × 40,1/100=320.8 mg.

Jei gatavas patiekalas sveria 3200 g ir sudaro aštuonis 400 g dubenėlius, kiekviename dubenyje yra 100 g brokolių ir apytiksliai 40,1 mg vitamino C iš to ingrediento. Jei papildomi ingredientai padidina tą pačią brokolių partiją iki 4000 g, dešimtyje 400 g dubenėlių kiekviename yra 80 g brokolių ir iš jų gaunama apie 32,1 mg. Tai yra 20 % mažiau brokolių -išvesto vitamino C viename dubenyje, nors patiekimo dubenėlio bendras svoris yra toks pat.

Kūrėjas gali pasilikti labiau atskiestą receptą ir atnaujinti jo skaičiavimą arba padidinti brokolių kiekį ir iš naujo įvertinti skonį, tekstūrą ir kitus ingredientus. Pavyzdys nenustato viso patiekalo vitamino C vertės: pridėjus maisto produktus ir bet kokį tolesnį apdorojimą vis tiek reikia apdoroti.

Ta pati problema kyla subrokoliai{0}}, kurių sudėtyje yra daržovių mišinių. Mes patikrintume ingredientų santykį ir mišinio porcijas iš pakuotės. Vizualiai patrauklus pavyzdys su keliais dideliais žiedynais gali neatspindėti vidutinės porcijos visame maišelyje.

Pasirinkite patiekalą, kurį iš tikrųjų valgysite

Vitamino C kiekis yra viena iš priežasčių, kodėl verta įtraukti brokolius, tačiau tai yra bloga priežastis priversti nemėgstamą preparatą. Apsvarstykite, kur natūraliai tinka brokoliai: šilta pusė su grūdiniu ir baltyminiu maistu, daržovių patiekalas ar sriuba, kurios tekstūra tinka patiekalui. Naudinga porcija yra patiekiama ir valgoma, jos paruošimas atsispindi bet kokiame skaičiavime.

Brokolių derinimas su lęšiais ar pupelėmis yra praktiškas būdas į tą patį maistą įtraukti vitamino C maisto ir augalinės geležies. Įprastas vitamino C vaidmuo įsisavinant geležį palaiko šį derinį; jis nenumato fiksuoto asmens absorbuojamos geležies daugiklio. Skonis, bendra įvairovė ir likusi patiekalo dalis vis dar yra svarbūs.

Jei lėkštėje pakartotinai lieka pilna šoninė dalis, išbandykite mažesnį kiekį pažįstamame inde ir stebėkite priėmimą. Pakeitimas turi būti pakankamai paprastas, kad suprastumėte: kartu pakeitus brokolių pjaustymą, padažą ir porcijos dydį, bus sunkiau suprasti, kuris koregavimas padėjo. Virtuvės bandymas gali įvertinti norą valgyti ir porcijų konsistenciją neapsimetinėti, kad vertinamas sveikatos rezultatas.

Įmaitinimo ir maitinimo paslaugos, pradėtume nuo numatytos valgymo progos. Padengtą šoną ir šaukštą sriubą reikia skirtingai pateikti ir patikrinti porcijas. Mitybos įvertinimas yra naudingesnis, kai virtuvė gali patikimai pagaminti joje aprašytą maistą.

Žalia spalva nėra vitamino C testas

Nuotraukoje gali būti matomi žiedynai, stiebo ilgis, šerkšnas arba matoma spalva. Ji negali nurodyti vitamino C miligramų. Spalva naudinga vertinant patiekalo išvaizdą, tačiau norint priskirti maistinių medžiagų skaičių, reikia tinkamo duomenų šaltinio arba analizės. Lygindami pavyzdžius, tuos du pastebėjimus laikykite atskirai.

Norėdami įvertinti produktą, prieš aptardami jo rezultatą, nustatykite mėginį ir preparatą. Virtų brokolių nuotrauka kartu su nevirtos šaldytos medžiagos rezultatu gali sukelti atsitiktinį neatitikimą. Failo pavadinime arba pavyzdžio aprašyme nurodykite maisto būseną, kad kitas asmuo galėtų teisingai susieti nuotrauką, receptą ir informaciją apie maistingumą.

Taip pat vengtume atrinkti tik patraukliausius gabalus mitybos pavyzdžiui, skirtam mišriai partijai. Aptarkite reprezentatyvų mėginių ėmimo metodą su laboratorija, įskaitant tai, kaip medžiaga bus tvarkoma prieš analizę. Tikslas yra gauti informaciją apie vertinamą produktą, o ne specialiai surinktą ekrano dalį.

Vaikams reikia tinkamo maisto, o ne fiksuoto brokolių tikslo

NIH kūdikių vitamino C vertės yra tinkamos dozės, pagrįstos sveikų žindomų kūdikių kiekiais, o tai skiriasi nuo rekomenduojamų dietinių normų vyresniems vaikams. Todėl maistinių medžiagų lentelė niekada neturėtų būti paversta nurodymu kiekvienam kūdikiui duoti 100 g brokolių per dieną.

CDC rekomenduoja įvesti papildomą maistą maždaug po šešių mėnesių, atsižvelgiant į pasirengimą vystymuisi. Maisto tekstūra turi atitikti vaiko gebėjimus: daržoves gali tekti virti, kol lengvai sutrins, tada sutrinti arba atitinkamai sutrinti. Siūlykite mažas porcijas ir prižiūrėkite valgymą. Apskaičiuojant maistines medžiagas šie paruošimo ir šėrimo sprendimai neišsprendžiami.

Šeimos maistui atidėkite tinkamai paruoštą porciją, o ne stenkitės, kad vaikas užbaigtų suaugusiųjų mitybos palyginimui naudojamą kiekį. Klauskite vaiko gydytojo individualaus maitinimo patarimo, kai augimas, mitybos apribojimas ar maitinimosi galimybės kelia susirūpinimą. Naudingas tikslas yra tinkamas maisto produktų ir tekstūrų asortimentas besivystant maitinimui.

Vanduo brokoliuose papildo reguliarų gėrimą

NHS pažymi, kad maistas suteikia šiek tiek skysčių, taip pat rekomenduoja reguliariai gerti. Jo bendras vadovas yra nuo šešių iki aštuonių puodelių ar stiklinių skysčio kasdien, o poreikiai skiriasi priklausomai nuo aplinkybių, tokių kaip karštis ir aktyvumas. Tai yra bendrosios gairės, o ne kūdikių gėrimo grafikas ar receptas asmeniui, kuriam mediciniškai ribojamas skysčių vartojimas.

Drėgnos daržovės patiekimas gali būti valgio dalis, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti gėrimų. Jei esate linkę pamiršti vandenį, gėrimą įtraukite į valgio sudėtį, o ne pasikliaukite vieno ingrediento drėgmės procentine dalimi. Taip drėkinimo įprotis išlieka paprastas ir brokolių mitybos figūra nepavirsta kitokia rekomendacija.

Išsaugokite produkto informaciją kartu su baigtu receptu

Jei norite pakartoti receptą, išsaugokite tikslią brokolių tapatybę, paruoštą porcijos kiekį ir vitamino C šaltinį. Taip pat atkreipkite dėmesį į recepto versiją. Jei pasikeičia pjūvis, maišymo santykis ar paruošimas, peržiūrėkite atitinkamus skaičiavimus prieš pakartotinai jį naudodami. Nukopijuotas skaičius gali išlikti įtikinamas dar ilgai po to, kai pasikeitė jame aprašomas maistas.

Thepakuotės informacijaturėtų padėti nustatyti ingredientą ir jo nurodymus. Kartono etiketė yra naudingas ryšys su tiekiamu gaminiu; tai savaime nėra tam tikros vitamino koncentracijos įrodymas. Prie tos tapatybės ir jos nurodyto maisto pagrindo pridėkite visą pagrindinę informaciją apie maistingumą.

Nuorodos

• USDA FoodData Central: Raw Broccoli, 170379
• USDA FoodData Central: virti brokoliai be druskos, 169967
• USDA FoodData Central: šaldyti kapoti brokoliai, virti, 169969
• NIH: vitamino C normos
• NIH: Vitaminas C vartotojams
• FDA: Dienos vertės ir mitybos etiketės
• Yuan ir kt., 2009: Virimo metodai ir brokolių sudėtis
• CDC: pristatome kietą maistą
• NHS: vanduo, gėrimai ir hidratacija