Kasdieniai sveiki įpročiai: praktiškas maistas ir rutina
Feb 20, 2021
Kasdienius sveikus įpročius lengviau įvertinti, kai kiekvienas turi aiškų tikslą. Įvairus valgymas, reguliarus fizinis aktyvumas ir pakankamai kokybiškas{1}miegas yra praktiška kasdienybė. Nustatytas plaukų šepetėlio judesių skaičius arba naktinė druskos{3}}vandens pėdų vonelė neapsaugo nuo ligų. Laikykite asmeninį komfortą atskirai nuo teiginio, kad kažkas užkerta kelią medicininei problemai arba ją gydo.
Yra konkrečių priežasčių abejoti šiais dviem ritualais. Amerikos dermatologų akademija perspėja, kad 100 kartų per dieną šukuojant plaukus gali suskilinėti galiukai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, JAV Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas pataria kojas plauti šiltu, o ne karštu vandeniu ir konkrečiai pataria jų nemirkyti. Dažniau kartojant pažįstamą praktiką, nebūtinai ji bus naudingesnė.
Valgydami maistą, pradėkite nuo to, ką galite veikti: ingredientų, kuriuos galite paruošti kitam įprastam patiekalui. Nustatykite daržovių ar vaisių komponentą, pagrindinį krakmolą ir baltyminį maistą, tada apsvarstykite likusią dienos dalį. Patikima vakarienė, kurią galite paruošti įtemptą vakarą, yra veiksmingesnė nei platus pažadas, kad vienas ypatingas ingredientas palaikys jūsų sveikatą.
Kiekvienam įpročiui suteikite tikslą, kurį galite paaiškinti
Paklauskite, ką norima pasiekti siūlomu įpročiu. Šepetys gali sutvarkyti plaukus. Pirkinių sąrašas gali užtikrinti, kad vakarienės ingredientai yra prieinami. Tai yra stebimos užduotys. Teiginiui apie organizmo valymą ar neapibrėžtos ligos prevenciją reikia kitokios paramos; malonus pojūtis ar ilga tradicija negali patvirtinti to rezultato.
Kai patarimas pateikiamas kaip trumpas socialinės{0}}žiniasklaidos įrašas, prieš bendrindami jį išnagrinėkite. Ieškokite tikro veiksmo, žmonių, kuriems tai taikoma, ir žadėto rezultato. Ar rekomendacija taikoma įprastam maistui, koncentruotam produktui, asmeniniam pasirinkimui ar medicininei priežiūrai? Jei šios kategorijos neryškios, pristabdykite prieš keisdami savo kasdienybę.
Išlaikykite klausimą proporcingą. Jums nereikia klinikinio tyrimo, kad nuspręstumėte, ar sriuboje norite morkų, supjaustytų kubeliais, ar griežinėliais. Prieš pradėdami gydyti tą sriubą kaip būdą užkirsti kelią ligai, jums reikia patikimų sveikatos įrodymų. Skonis, patogumas, ingredientų kaina ir gaminimo efektyvumas gali būti vertinami tiesiogiai jūsų virtuvėje, nepridedant medicininio paaiškinimo.
Pėdų simptomai taip pat nusipelno savo atsako. NIDDK rekomenduoja kasdien tikrintis pėdas diabetu sergantiems žmonėms; įpjovimams, žaizdoms ar infekcijos požymiams turi būti suteikta atitinkama medicininė pagalba. Sumažėjęs pojūtis gali padaryti problemą mažiau pastebimą. Patogios -jaučiančios vonios neturėtų būti naudojamos vertinant, ar žaizda ar kraujotakos sutrikimas yra nekenksmingas. Laikykitės savo sveikatos priežiūros komandos{5}}patarimų dėl pėdų priežiūros.
Prieš ieškodami ypatingo ingrediento, suplanuokite valgį
NHS subalansuotos{0}}mitybos gairėse pabrėžiama įvairių maisto produktų grupių įvairovė: vaisiai ir daržovės, daugiau-ląstelienos turintis krakmolas, baltyminis maistas, pieno produktai ar tinkamos alternatyvos ir nedidelis nesočiųjų aliejų kiekis. Taip pat rekomenduojama rečiau arba mažesniais kiekiais valgyti daug riebalų, druskos ir cukraus turintį maistą. Tai apibūdina bendrą modelį, o ne reikalavimą, kad kiekviena plokštė atrodytų identiška. Dėl individualių medicininių dietų reikia patarimo, pritaikyto asmeniui.
Praktiškas apsipirkimo sprendimas prasideda nuo patiekalo. Valgydami ryžius, nuspręskite, kokios daržovės ir baltymai bus prie ryžių. Sriubai nuspręskite, ar tai pradinis, ar pagrindinis patiekalas; plonas daržovių sultinys ir gausi pupelių-ir-grūdų sriuba atlieka skirtingus darbus. Užuot pirkę kitą maistą, parašykite trūkstamus ingredientus vien dėl to, kad jo pakuotė skamba sveikai.
Pakartojus pažįstamą patiekalą vis tiek gali likti vietos įvairovei. Laikykitės žinomo gaminimo būdo, bet pakeiskite daržovę, prieskonį ar baltymų komponentą pagal pageidavimus ir galimybes. Dėl to kitą valgį galima valdyti, nereikalaujant visiškai naujo recepto kiekvieną vakarą. Įrašykite sėkmingus derinius kur nors lengvai randamoje vietoje, įskaitant visus pasiruošimo veiksmus, kuriuos kitu atveju pamirštumėte.
Pusryčiai yra viena iš galimų vietų pradėti, tačiau nereikia atlikti visos dienos plano. Mūsų vadovaspusryčiams renkantis grūdus, pieną ir vaisiusatidžiau žiūri į tą valgį. Jei norite platesnės rutinos, ieškokite valgio, kuris dažniausiai būna sunkus, pavyzdžiui, pietūs ne namuose arba vakarienė po vėlyvos pamainos.
Suskaičiuokite maistą indo viduje
Pagal JK suaugusiųjų rekomendacijas „5 A Day“ 80 g šviežių, konservuotų arba šaldytų vaisių ar daržovių paprastai priskiriama vienai porcijai. Maistas išvirtame patiekale taip pat gali būti įskaitytas. Bulvės priklauso krakmolingų-maisto produktų grupei, o ne 5 per dieną. Pupelės ir ankštiniai augalai skaičiuojami ne daugiau kaip kartą per dieną, nesvarbu, kiek jų suvalgoma; sultys ir kokteiliai kartu yra ribojami iki 150 ml per dieną, skaičiuojant ne daugiau kaip vieną porciją.
Veiksmingas pavyzdys: įsivaizduokite suaugusįjį, planuojantį penkias skirtingas produktų porcijas per dieną. Toliau pateiktuose iliustraciniuose sumuose naudojami valgomojo maisto svoriai, o daržovės sveriamos taip, kaip paruoštos valgyti. Jie rodo skaičiavimo metodą, o ne visą meniu, kalorijų receptą ar reikalavimą valgyti šiuos konkrečius maisto produktus.
| Iliustratyvus maisto komponentas | Valgomasis kiekis |
|---|---|
| Bananas | 80 g |
| Paruošta morka | 80 g |
| Paruošti žalieji žirneliai | 80 g |
| Paruošti brokoliai | 80 g |
| Apple | 80 g |
| Iš viso per dieną | 400 g |
Aritmetika yra penkis kartus 80 g, todėl gaunama 400 g įvairios produkcijos. Asmuo gali paskirstyti tuos kiekius patiekalams ir valgymo progoms, kurios tinka dienai. Likusius patiekalo ingredientus dar reikia suplanuoti.
Dabar tarkime, kad morka atsiduria 300 g sriubos dubenyje. Jei tame dubenyje yra numatyti 80 g morkų, jos morkų kiekis lieka 80 g. Vanduo, sultinys ir kiti ingredientai nepaverčia viso dubenėlio svorio į morką. Panašiai vaisių-skonio jogurto talpyklos svoris nėra vaisių masės svoris. Apskaičiuodami receptą išmatuokite komponentą arba, jei yra, naudokite gamintojo nurodytą sudėtį.
Namuose kartą ar du pasvėrus nepažįstamą porciją, kiekį galima lengviau atpažinti. Labai tikslaus recepto, kurio sudedamosios dalys žinomos tik apytiksliai, skaičius nėra vertas. Patikrinę, kas jame telpa, naudokite pakartojamą dubenį ar šaukštą ir dar kartą patikrinkite, kai pasikeičia pjūvis, ingredientas ar indas.
Šaldytas daržoves rinkitės pagal gaminimo būdą
Šaldytos daržovės gali palengvinti suplanuotą patiekalą surinkti, tačiau pakelis vis tiek turi atitikti darbą. Perskaitykite ingredientus ir paruošimo instrukcijas. Paprasta daržovė, pagardintas mišinys ir daržovės padaže yra skirtingi recepto įvesties elementai. Instrukcijos, reikalaujančios gaminti, išlieka aktualios net tada, kai gabalėliai atrodo minkšti arba patiekalas galiausiai bus patiekiamas šaltas.
Kad sriuba būtų sklandi, nedideli kiekvieno gabalėlio išvaizdos skirtumai gali būti mažiau svarbūs nei matomo garnyro. Daržovių dėkle esantys dideli ir maži gabalėliai gali gauti pastebimai skirtingą valgymo tekstūrą taikant tą patį metodą. Pageidaujamas pjūvis yra po gatavo patiekalo; jai pasirinkti neužtenka patraukliausios nuotraukos.
Kai lyginamedaržovių mišiniai kasdieniams patiekalams, pradedame nuo komponentų ir numatomos jų gaminimo sekos. Jų dydis ir tekstūra skiriasi. Išbandytume tikrąjį mišinį numatytoje keptuvėje su numatytu padažu, prieš nuspręsdami, kad vienas mišinys gali pakeisti kitą nereguliuojant.
Atskiriems ingredientams virėjas gali labiau kontroliuoti, kada kiekvienas patenka į patiekalą. Paruoštam mišiniui patogu tai, kad mišinys jau yra surinktas. Šis kompromisas-praktiškas: mišinys gali sumažinti svėrimo žingsnius, o atskiri komponentai leidžia recepte pakeisti vieną daržovę nekeičiant kitų. Pasirinkite pagal meniu ir turimą laiką.
Pasikeitus receptui, patikrinkite ingredientų sąrašą
Pakeitimą lengviausia valdyti, kai nurodoma jo paskirtis. Jei dalį daržovių mišinio pakeisite lukštentu edamamu, pakeisite išvaizdą, tekstūrą ir sudedamųjų dalių tapatybę. Jei baltymų indėlis į meniu yra svarbus, palyginkite faktinės maisto formos ir kiekio duomenis. Theedamame mitybos vadovasplačiau paaiškina paruoštus valgomuosius branduolius ir porcijų skaičiavimus.
Recepto informacijoje nurodykite soją, kai yra įtraukta edamame. Naudokite ingrediento pavadinimą kartu su bendru patiekalo aprašymu. Ta pati atsargumo priemonė taikoma ir keičiant padažą, garnyrą ar užpilą: darbuotojai ir namų ūkio nariai turi turėti galimybę sužinoti, kas iš tikrųjų buvo naudojama, ypač kai kas nors turi alergiją maistui arba yra nustatytas mitybos apribojimas.
Šeimos receptui dažnai pakanka trumpo rašytinio varianto, kad būtų išvengta atsitiktinio pasikeitimo. Pavadinkite gaminį, užrašykite kiekį ir šalia jo užrašykite bet kokį pakaitalą. Valgykloje naudokite svetainėje nustatytas ingredientų ir alergenų procedūras, kad peržiūrėtas receptas pasiektų jį ruošiančius ir patiekiančius žmones. Padarykite tai prieš pasiūlant maistą, o ne pasikliaukite tuo, kad kas nors prisimins skirtumą aptarnavimo metu.
Paragaukite ir visą patiekalą. Daržovės, tinkančios švelnioje sriuboje, gali būti mažiau tinkamos sausų grūdų dubeniui, o stipraus skonio užpilas gali dominuoti nežymiai pakeitus mišinį. Įrašykite tikrąjį pasirinkimą: per stambus, per šlapias, per saldus ar sunkiai dalijamas. Konkretus stebėjimas suteikia kitam bandymui kryptį.
Palikite vietos veiklai ir miegui
Maistas yra tik viena kasdienybės dalis. CDC suaugusiųjų aktyvumo gairėse rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo -intensyvumo per savaitę arba 75 minutes intensyvios veiklos arba lygiaverčio derinio, taip pat raumenų-stiprinimo veiklą bent dvi dienas. Veiklą galima suskirstyti į mažesnius laikotarpius, o kai kurie yra geriau nei jokio. Tai suaugusiems skirtos gairės; pasirinkti veiklą, atitinkančią jūsų sugebėjimus ir bet kokius patarimus, kuriuos gavote dėl sveikatos būklės.
Kalendorius gali konkretizuoti ketinimą. Nurodykite laiką ir vietą, kuri iš tikrųjų yra prieinama, o ne rašykite tik „mankštinkitės daugiau“. Planas, susijęs su kelione namo ar reguliaria pertrauka, turi apibrėžtą galimybę. Jei ši galimybė dingsta, peržiūrėkite susitarimą, o ne laikydami praleistą seansą priežastimi atsisakyti savaitės.
Miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus. CDC nurodo mažiausiai septynias valandas suaugusiems nuo 18 iki 60 metų, nuo septynių iki devynių 61–64 metų amžiaus ir nuo septynių iki aštuonių 65 metų ir vyresniems. Reguliarus miego ir pabudimo laikas bei ramus, patogus miegamasis gali palaikyti miego įpročius. Nuolatinis miego sutrikimas, pasikartojantis pabudimas ar nuolatinis nuovargis nusipelno aptarimo su sveikatos priežiūros specialistu.
Apsvarstykite, kaip patiekalo ruošimas tinka jūsų vakarui. Jei gaminimas ir valymas įprastai užima tiek laiko, kiek numatėte apvynioti, supaprastinkite patiekalą arba atlikite atitinkamą paruošimo užduotį anksčiau. Praktinis tikslas – tinkamas grafikas.
Padarykite valgyklos daržovių porciją kartojamą
Praktinis pavyzdys: valgyklos virėjas planuoja 30 porcijų brokolių-ir morkų garnyro, kiekvienoje porcijoje po 120 g paruoštų valgomų daržovių. Iliustraciniame recepte naudojama 2,4 kg paruoštų brokolių ir 1,2 kg paruoštų morkų. Tai yra kiekiai, paruošti porcijoms po reikiamo paruošimo, o ne prielaida apie neatidarytų šaldytų pakuočių išeigą.
Iš viso 3,6 kg. Jei mišinys paskirstomas tolygiai, kiekvienoje porcijoje yra 80 g brokolių ir 40 g morkų. Tai apibrėžia numatomą kompoziciją. Tai negarantuoja, kad kiekvienas iš gilios talpos paimtas kaušelis atitiks tokį santykį, nes maišant ir patiekiant gali atsiskirti skirtingo dydžio gabaliukai.
Virėjas paruošia bandymą ir tiria porcijas nuo konteinerio pradžios, vidurio ir pabaigos. Jei vėlesnėse porcijose daugiausia yra mažų morkų gabalėlių, reikia pakeisti maišymo ar porcijavimo būdą, talpyklos išdėstymą arba pjaustymo derinį. Vien padidinus bendrą kiekį netolygus pasiskirstymas nebūtų ištaisytas. Bandymas suteikia virėjui patiekimo būdą įrašyti pagal receptą.
Šioje programoje palygintumebrokolių žiedynų formatassu pjaustyta morka ir serviravimo įrankiu. Dėl nepatogiai ant šaukšto sėdinčio žiedyno porcija gali būti nenuosekli, net jei partijos svoris yra tinkamas. Taip pat gatavą tekstūrą įvertintume pagal svetainės numatytą aptarnavimo būdą, nes vien tik šviežiai paruoštas pavyzdys negali parodyti visos serviravimo patirties.
Maisto saugos{0}}procedūrą laikykite atskirai ir aiškiai. Naudokite produkto instrukcijas ir virtuvės patvirtintas gaminimo, vėsinimo ir laikymo priemones, skirtas numatytam patiekalui. Šalto daržovių dubenėlio nuotrauka neįrodo, kad koks nors šaldytas ingredientas yra tinkamas atšildyti ir patiekti. Užrašykite procesą su receptu, kad pakeitus produkto ar paslaugos metodą būtų atlikta tinkama peržiūra.
Priderinkite pakuotę prie rutinos
Pakuotės dydis turi daugiau įtakos nei kaina, nurodyta pasiūlyme. Pakeičiama, kas telpa į šaldiklį, kiek tvarkoma iš karto ir kaip bus atpažįstamas ir naudojamas likęs produktas. Namuose patikrinkite laisvą erdvę prieš pirkdami kelis planuotus patiekalus. Virtuvėje palyginkite pakuotę su kiekiu, naudojamu įprastoje paruošimo partijoje.
Kartu su ingredientu įvertiname naudojimo būdą. Virtuvėje, kurioje kasdien gaminama ta pati daržovių pusė, galima patogiai naudoti didelę pakuotę; retkarčiais nedidelei paslaugai gali prireikti kitokio susitarimo. Pasirinkimą turėtų paremti tikrasis meniu ir atminties talpa. Mažesnė kaina už kilogramą suteikia nedidelį eksploatacinį pranašumą, jei dėl formato atsargas sunku tvarkyti arba neaišku, kurią pakuotę naudoti toliau.
Apsvarstykite, kiek skirtingų pakuočių vienu metu reikia meniu. Tris iš dalies naudojamus mišinius gali būti sunkiau atsekti nei du atskirus ingredientus, naudojamus keliuose patiekaluose. Prieš įtraukdami į pirkinių sąrašą dar vieną eilutę, parašykite patiekalus, kuriuose ji bus naudojama, ir patikrinkite, kurį esamą ingredientą ji pakeistų. Tai taip pat apsaugo nuo spintos ar šaldiklio pilnos maisto produktų, įsigytų pagal receptus, kurie niekada nebuvo įprasta.
Mažas namų ūkis gali atlikti tą pačią peržiūrą su įprastu pirkinių sąrašu. Tarkime, brokoliai planuojami kaip makaronų patiekalas ir daržovių pusė vėliau šią savaitę. Prie gaminio parašykite abu naudojimo būdus, kad būtų matomas antram patiekalui rezervuotas kiekis. Laikykitės pakuotės nurodymų, kaip laikyti likutį. Jei kitas namų ūkio narys gamina pirmąjį patiekalą, pastaboje paaiškinama, kodėl visas turimas kiekis neturėtų automatiškai patekti į tą patiekalą.
Parašykite produkto tapatybę ir vadovaukitės jo saugojimo bei -atidarymo instrukcijomis. Laikykite etiketes prieinamas, kai atsargos supilamos į tinkamą indą pagal virtuvės procedūrą. Nepriskirkite naujo galiojimo laiko pagal išvaizdą ar kitos daržovės elgesį. Aiški informacija apie atsargas padeda kitam asmeniui paruošti tą patį patiekalą, nespėjus, kas yra inde.
Dėl amaitinimo meniu, naudingiausia bandomoji pastaba apima ingredientą, išpjovą, kiekį, paruošimo būdą, porcijos indą ir pastebėjimus, kurie pakeistų sprendimą pirkti. Komentarai turi būti pakankamai konkretūs, kad galėtumėte palyginti kitą pavyzdį. „Priimtinas pasibaigus numatytam aptarnavimo laikotarpiui“ reiškia daugiau, kai įrašytas metodas tiksliai parodo, kaip buvo priimtas sprendimas.
Jei norite peržiūrėti{0}}šaldytų daržovių meniu,nusiųskite XMSD numatytą patiekalą ir paruošimo būdą, kartu su pageidaujamu pjaustymu, porcijos kiekiu, pakavimo poreikiais ir paskirties vieta. Peržiūrėsime produkto parinktis pagal tą programą.
Pradėkite nuo tos dienos dalies, kuriai reikia pagalbos
Pasirinkite vieną praktinį pakeitimą ir padarykite matomą jo tikslą. Tai gali reikšti, kad reikia nusipirkti ingredientų dviem pažįstamoms vakarienėms, patikrinti, kiek daržovių yra įprastoje sriuboje, arba susitarti su kitu virėju dėl porcijos metodo. Peržiūrėkite, ar susitarimas buvo tinkamas naudoti. Jei buvo sunku, nustatykite kliūtį: trūkstamą įrangą, netinkamą pakuotę, nerealų paruošimo langą ar patiekalą, kuris niekam nepatiko.
Išsaugokite veikiančias dalis ir pakeiskite konkrečią kliūtį. Maisto rutina gali būti paprasta, nedarant ypatingų pažadų apie sveikatą. Įprastas maistas, tinkama veikla, miegas ir tinkama medicininė priežiūra turi savo vietą. Nė vieno nereikia apsirengti kaip valymo ritualą, kad nusipelnytų dėmesio.