Kopūstai, žalumynai ir smegenų sveikata: ką rodo tyrimai

Kopūstai ir lapiniai žalumynai gali būti įtraukti į įvairią mitybą, tačiau įrodymai nepatvirtina, kad suvalgius dvi kopūstų porcijas per dieną, žmogaus pažinimo funkcijos pablogėja 40%. Šis plačiai kartojamas skaičius gaunamas stebint daržovių suvartojimo grupių palyginimą. Jame aprašomas pažinimo testo balų kitimo greičio skirtumas, o ne gydymas kopūstais, kurį tyrėjai paskyrė dalyviams.

Kasdieniniam valgymui naudingas sprendimas – kaip daržoves paversti įprasta ir malonia visaverčio valgio dalimi. Kopūstų kepinys-, špinatai, sumaišyti per grūdų patiekalą, ir lapinės salotos pasižymi skirtingomis tekstūromis ir paruošimo reikalavimais. Renkantis vieną iš jų, reikia atsižvelgti į likusią valgio dalį, asmeninius pageidavimus ir visus susijusius klinikinius patarimus.

Tyrimas yra įdomus ir nusipelno tikslios interpretacijos. Vėlesniuose darbuose lapinės daržovės buvo ištirtos konkrečiau, o atsitiktinių imčių platesnio MIND mitybos modelio tyrimas nerado reikšmingo skirtumo tarp jų grupių pažinimo pokyčiuose per trejus metus. Šios išvados reikalauja daugiau atsargumo, nei gali suteikti vienas procentas maisto antraštėje.

Iš kur atsirado 40 % palyginimas

2006 m. Čikagos tyrime buvo stebimi 3718 65 metų ir vyresni suaugusieji, naudojant mitybos klausimynus ir pakartotinius pažinimo vertinimus. Atlikus pakoreguotą analizę, grupėje, kurios vidutinis daržovių suvartojimas buvo 2,8 porcijos per dieną, mažėjimo tempas buvo 40% lėtesnis nei mažiausia grupė, kurios mediana buvo 0,9 porcijos. Didžiausia suvartojamų žmonių grupė, 4,1 porcijos, parodė 38% skirtumą.

Dalyviai buvo sugrupuoti pagal praneštus mitybos įpročius; jie nebuvo atsitiktinai priskirti prie kopūstų patiekalų. Daržovių priemonė buvo skirta daugeliui maisto produktų ir neįtraukta bulvių. Jos kryžmažiedžių pogrupyje buvo brokoliai ir kopūstų salotos.

Lapiniai žalumynai buvo tiriami atskirai

Vėlesniame tyrime, paskelbtame Neurology 2018 m., buvo ištirta 960 demencijos nesergančių dalyvių vidutiniškai per 4,7 metų. Pranešama, kad didesnis žalumynų-lapių suvartojimas buvo susijęs su lėtesniu pažinimo nuosmukiu. Tai taip pat buvo stebėjimo tyrimas.

Klausimyno kategorijos yra svarbios. Špinatai buvo laikomi puse puodelio virtų, lapinių kopūstų, kopūstų ar kitų žalumynų kaip pusė puodelio virti, o salotų salotos - kaip vienas puodelis žalių. Tai yra nurodyti maisto produktai ir matavimo formos, o ne sukeičiamos saujos bet kokių žalių daržovių. Didžiausia suvartojamų žmonių grupė turėjo vidutiniškai 1,3 porcijos per dieną.

Kažkas, skaitantis tą popierių, turėtų išlaikyti skirtumus tarp virtų lapų ir žalių salotų. Buitiniam receptui gali būti naudojamas bet kuris, tačiau recepte nurodytam kiekiui reikia savo aiškaus pagrindo. Jei apibūdintumėte visus kopūstų patiekalus kaip lygiaverčius tyrime pateiktoms lapinėms-žalioms porcijoms, palyginimas vėl būtų neryškus.

Ką prideda atsitiktinių imčių MIND tyrimas

2023 m. MIND tyrime dalyvavo 604 vyresni suaugusieji, neturintys pažinimo sutrikimų, kurių šeimoje buvo demencija, kurių kūno masės indeksas buvo didesnis nei 25, o dieta buvo neoptimali. Jis palygino MIND modelį su kontroline dieta per trejus metus. Abi grupės gavo nedidelį kalorijų apribojimą ir konsultacijas, įskaitant paramą svorio metimui.

Abiejose grupėse pagerėjo pažinimo balai, tačiau skirtumas tarp grupių nebuvo statistiškai reikšmingas. Išmatuoti smegenų MRT pokyčiai taip pat buvo panašūs. Šiame tyrime buvo tiriama visa mitybos programa pasirinktoje populiacijoje, o ne atskiras kopūstų ar špinatų suvartojimas. Jo kalorijų-ribojimo elemento neturėtų automatiškai pritaikyti kiekvienas vyresnis skaitytojas.

Tyrimo klausimai gali skirtis net tada, kai antraštės skamba panašiai. Ieškodami asociacijos su įprastomis dietomis ir išbandydami priskirtą mitybos programą, suteikiama informacija. Naudingas aiškinimas išlaiko maistą, dalyvius, palyginimą ir rezultatą kartu.

Prieš keisdami apsipirkimą, perskaitykite smegenų{0}}maisto antraštę

Pradėkite nuo rezultato. Kombinuoto testo balo pasikeitimas, demencijos diagnozė ir kažkieno gebėjimas valdyti kasdienę veiklą yra skirtingi dalykai. Sunku naudoti procentą, kai antraštėje nenurodoma, kas iš tikrųjų buvo išmatuota. Raskite šį aprašymą prieš vertindami skaičių kaip asmeninę prognozę.

Toliau ieškokite palyginimo. – Žemesnis už ką? yra praktinis klausimas. Referencinė grupė gali valgyti labai mažai daržovių, laikytis kitos visavertės dietos arba gauti kitokią paramą. Procentas be šio konteksto gali priversti įprastinį mitybos skirtumą atrodyti kaip savarankiška priemonė.

Taip pat patikrinkite maisto formą. Sveiki lapai, susmulkintas daržovių mišinys, sultys ir kapsulė yra atskiri produktai. Įrodymai apie maistą automatiškai netampa koncentruoto ingrediento įrodymu. Tas pats pasakytina ir apie receptą, pagal kurį į kitaip nepakeistą patiekalą pridedamas nedidelis kiekis špinatų: vien pavadinimas mažai ką pasako apie visą porciją.

Galiausiai nuspręskite, ką galite pagrįstai veikti. Galite pasirinkti patrauklią daržovę, suplanuoti, kur ji tiks vakarienei, ir išmokti paruošimo būdą, kuris tinka jūsų virtuvėje. Bandymas atkurti antraštės procentinę dalį yra kitoks reikalas. Praktiškai pakeiskite maistą pakankamai kukliai, kad galėtumėte pakartoti, tada įvertinkite, ar gautas patiekalas yra prieinamas, malonus ir tikrai valgomas.

Kurkite valgį aplink daržoves, kurias naudosite

NHS apibūdina subalansuotą mitybą naudojant įvairias maisto grupes, įskaitant vaisius ir daržoves, krakmolingą maistą, baltyminį maistą, pieno produktus ar alternatyvius produktus ir mažesnius nesočiųjų aliejų kiekius. Šis platesnis raštas suteikia kopūstams ir špinatams naudingą vietą, nepaverčiant nei vieno ingrediento, atsakingo už visą mitybą.

Pagalvokite apie gatavus patiekalus. Smulkinti kopūstai gali suteikti tūrio ir tekstūros kartu su krakmolu ir baltyminiu maistu. Špinatai gali tikti prie kiaušinių patiekalo, pupelių troškinio ar padažo, patiekiamo su grūdais. Šie pavyzdžiai yra recepto planavimo pradžios taškai: kiekvieno ingrediento kiekis ir porcijos dydis vis tiek lemia, kas atsidurs lėkštėje.

Daržovė, kurią reikia paruošti daugiau, nei sugeba virėjas, lengvai lieka nepanaudota. Įtemptam vakarui gali būti geriau suplanuoti paprastą daržovių keptuvę nei sudėtingą receptą su keliais papildomais žingsniais. Jei švieži lapai reguliariai genda prieš kepdami, pagalvokite, ar tinkamas šaldytas formatas patikimiau atitiktų jūsų tvarkaraštį.

XMSD pirmiausia paklaustume, ką špinatai turi padaryti patiekale. Ilgi lapai gali būti sveikintini, kai jų forma yra pristatymo dalis. Smulkesnis pjūvis gali tolygiau pasiskirstyti per įdarą. Kalbant apie porcijomis suskirstytus šaldytus gabalėlius, praktinis klausimas yra tai, ar virėjas gali atsverti reikiamą kiekį ir paruošęs gauti norimą tekstūrą. Tuos rezultatus palygintume recepte prieš pasirinkdami formatą.

Įvairovė taip pat gali atsirasti pakeitus patiekalą su pažįstamu ingredientu. Špinatai su pupelėmis jaučiasi kitaip nei špinatai pikantiškame įdaru, net ir naudojant tą pačią pakuotę. Tai leidžia namų ūkiui sukurti pasitikėjimą vienu produktu, o patiekalai išliks įdomūs. Mūsų platesnė diskusija apiekasdienio maisto ir veiklos įpročiaisvarsto, kaip individualūs pasirinkimai dera į kartojamą rutiną.

Palyginkite špinatų formatus gamintame patiekale

Pradėkite paruošimo bandymą su apibrėžtu receptu ir tikslia skale. Užrašykite užšaldytą kiekį, gaminiui nurodytą gaminimo būdą ir tai, ką laikote tinkama naudoti virtus špinatais. Padažas, kuris sulaiko išsiskyrusį skystį, turi kitokį matavimo pagrindą nei įdaras, kuriam reikia gerai nusausintų lapų. Užrašę šį skirtumą, du virėjai negali pranešti apie akivaizdžiai prieštaringą derlių.

Vandens išsiskyrimas ypač aktualus, kai indas turi išlaikyti savo formą. Įdarą gali būti sunku dalyti, jei jo drėgmė kinta, o sriubos receptas gali sėkmingai įtraukti virimo skystį. Išmatuokite ir paragaukite visą ruošinį. Vien žiūrint į sustingusius gabalus pagrindinis taikymo klausimas lieka neatsakytas.

Taip pat palygintume, kaip pjūvis elgiasi maišant. Akivaizdžiai lapinis garnyras ir glotnus padažas turi skirtingus lūkesčius. Jei receptą reikia gana tolygiai paskirstyti, apžiūrėkite kelias porcijas, paimtas iš skirtingų partijos dalių. Didelės sankaupos vienose porcijose ir labai mažai špinatų kitose rodo, kad paruošimo ar maišymo būdą reikia koreguoti.

Pirkimas žinomu gaminio pavadinimu yra tik pradžia. Thešaldytų špinatų asortimentasrodo įvairias recepto formas. Nurodykite, ar galutiniame patiekale naudojami lapai, pjaustyti špinatai ar porcijomis supjaustyti gabalėliai ir ar recepte skystis sulaikomas, ar nusausinamas. Tai suteikia palyginimui konkretų tikslą.

Tegul palyginimas yra teisingas. Jei įmanoma, naudokite tą pačią įrangą, partijos dydį ir numatytą galutinę konsistenciją. Jei vienas mėginys stipriai suspaudžiamas, o kitas tiesiog paliekamas sietelyje, gaunami svoriai apibūdina skirtingus preparatus. Priešingu atveju pirkėjas galėtų pasirinkti akivaizdžiai didesnės našumo-produktą ir pastebėti, kad jis prastai veikia iš tikrųjų.

Veikęs pavyzdys: perkama už 24 virtas porcijas

Apsvarstykite hipotetinį patiekalą, kuriame virtuvėje suplanuota 24 porcijos, kurių kiekvienoje yra 75 g virtų, nusausintų špinatų. Jo tikslas yra 24 × 75 g=1, 800 g arba 1,8 kg. 75 g kiekis yra sugalvotas recepto įvestis šiam skaičiavimui, o ne dozė smegenų sveikatai ar konversija iš tyrimo klausimyno.

Tarkime, kad virtuvės paruošimo bandymas duoda 80 % naudingo virimo. Padalijus 1,8 kg tikslą iš 0,80, gaunama 2,25 kg šaldytų žaliavų. Jei kitas preparatas duoda 70%, tam pačiam tikslui reikia apie 2,57 kg. Skirtumas yra maždaug 0,32 kg tos partijos sąnaudų. Šie procentai yra iliustratyvūs; tai nėra XMSD produkto specifikacijos.

Sprendimas yra tai, ar receptas ir pirkimo kiekis sutampa. Prieš užsakant, virtuvė pakartotų pasirinktą paruošimą su tikruoju gaminiu ir naudotų išmatuotą rezultatą. Tada jis patikrintų kelias paruoštas porcijas pagal svorį, ar suplanuota porcija tiekiama nuosekliai.

Didesnis išlaikomas svoris naudingas tik tuo atveju, jei baigta tekstūra veikia. Jei dėl skysčio pertekliaus pyrago įdaras nuteka, šis papildomas svoris neišsprendė virtuvės problemos. Ir atvirkščiai, išmetus skystį iš sriubos ruošimo, palyginimas gali būti nesvarbus, kaip ingredientas iš tikrųjų naudojamas. Pirmiausia sutikite su gatavu patiekalu, tada apskaičiuokite įvestį pagal tai.

Tas pats argumentas galioja ir lyginant kitas virtas daržoves. Mūsų vadovasvirimo brokoliaiatsižvelgia į paruošimo pasirinkimą aplink gatavą produktą. Iškepta porcija turėtų būti vertinama kaip patiekta, ypač kai recepte yra padažo ar papildomų ingredientų.

Kopūstams reikia savo paruošimo sprendimo

Lapų{0}}ekologiniai tyrimai gali paskatinti susidomėjimą kopūstais, nenustačius, kuris kopūstų produktas tinka patiekalui. Norėdami gaminti, pažiūrėkite į numatytą pjūvį. Siauros juostelės pasiskirsto kitaip nei didesni gabalėliai, ypač įdaruose, kur kiekviename šaukšte turėtų būti panašus mišinys. Garnyrui tinka didesni gabalėliai.

Naudingas nedidelis bandymas palygina pjūvį po virimo ir po bet kurio maišymo etapo. Patikrinkite, ar jis lieka atpažįstamas, tampa per minkštas pagal receptą, ar nepatogiai dalijamas gabaliukais. Lyginant naudokite tuos pačius prieskonius; kitu atveju pageidaujamas skonis gali atitraukti dėmesį nuo tekstūros problemos, kuri atsinaujina gaminant pagrindinį receptą.

Atskirkite ingrediento svorį nuo viso patiekalo svorio. Dubenėlio su kopūstais, makaronais ir padažu negalima apibūdinti kaip kopūstų porciją. Įrašykite kiekvieną ingredientą, kai jo kiekis yra svarbus planuojant meniu. Namuose dažniausiai užtenka paprasto recepto užrašo, kad vėl pavyktų patiekalas, nesveriant kiekvieno gurkšnio prie stalo.

Kas nemėgsta vieno preparato, gali mėgautis kitu. Traškus šviežias ruošinys ir virtų kopūstų patiekalas turi skirtingas valgymo savybes. Pasirinkite gaminio ir asmens metodą, įskaitant visus nustatytus tekstūros reikalavimus, o ne reikalaudami tam tikros formos, nes antraštė vadino ją sveikesniu.

Praktinis pavyzdys: dvi vakarienės su nuspėjamu kiekiu

Įsivaizduokite, kad du žmonės planuoja dvi vakarienes, kurių metu kiekvienam žmogui po 150 g paruoštų daržovių. Iš viso jų reikia 2 × 2 × 150 g=600 g. Šiam pavyzdžiui pirmajai vakarienei jie renkasi 300 g paruoštų kopūstų, antrai – 300 g paruoštų špinatų. Tai yra meniu{10}planavimo kiekiai, o ne universalios porcijų rekomendacijos.

Jų sprendimas – kiek pasiruošti kiekviename posėdyje. Jie gali pagaminti 300 g, reikalingus pirmam patiekalui, o antrojo patiekalo ingredientus palikti saugoti pagal jo instrukcijas iki paruošimo. Taip išvengiama nereikalingos porcijos virimo vien tam, kad būtų laikomasi įsivaizduojamos dienos kopūstų taisyklės. Kiekvienas patiekalas kartu su kitais jau meniu esančiais maisto produktais gauna suplanuotą daržovių komponentą.

Jei vienas valgytojas palieka pusę daržovių, priimant kitą apsipirkimo sprendimą reikėtų atsižvelgti į šį atsiliepimą. Galbūt per didelis kiekis tam patiekalui, pjūvis nepageidaujamas arba patiekalą reikia paruošti kitaip. Patiekti gausų dubenį nėra tas pats, kas suvalgyti naudingą, malonų patiekalą. Paklauskite, kuris pakeitimas pagerintų kitą vakarienę.

Jei norite valgyti, įrašykite faktinį poreikį atskirai nuo recepto tikslo. Virtuvė, kurioje nuolat ruošiama daugiau, nei pasirenka valgytojai, gali peržiūrėti partijos dydį ir patiekimo tvarką. Tikslas – patikima valgymo rutina su mažiau išvengiamu pertekliumi, o ne įspūdingas daržovių kiekis, užrašytas pirkimo lape.

Pasirūpinkite, kad sandėliavimas ir pakavimas atitiktų kasdienybę

Laikykitės pakuotėje pateiktų šaldytų daržovių gaminimo ir laikymo nurodymų. Paruošiamasis paviršius ir indai turi būti švarūs. FDA rekomendacijose pataria šviežius produktus išplauti po tekančiu vandeniu ir greitai gendančius likučius atšaldyti per dvi valandas arba per vieną valandą, kai temperatūra viršija 90 laipsnių F. Padalinkite didelius kiekius į seklias talpyklas, kad greitai atvėsintumėte. Šie tvarkymo etapai taikomi kartu su konkretaus maisto ir virtuvės reikalavimais.

Pirkimo atveju prieš pasirenkant išorinę dėžutę reikia atkreipti dėmesį į vidinės pakuotės dydį. Suderintume jį su virtuvėje įprastai paruošiamu kiekiu ir tuo, kaip darbuotojai matuoja ingredientus. Didelė pakuotė, kurią nepatogu tvarkyti, gali apsunkinti porcijų skirstymą, net jei jos bendras svoris atrodo tinkamas savaitės meniu. Palyginkite faktinę paruošimo partiją su siūlomu pakuotės išdėstymu.

Atidarius išorinę dėžutę, laikykite gaminio identifikavimo informaciją. Darbuotojai turi atskirti pasirinktą ingredientą ir išsaugoti jo partijos informaciją virtuvės įrašuose. Aptarkitepakavimas ir gaminio identifikavimaskartu, ypač kai skirtingi gabalai bus laikomi tame pačiame šaldiklyje. Aiškiai identifikuota špinatų pakuotė neturi tapti anoniminiu žaliu blokeliu kasdien tvarkant.

Kai pirmenybė teikiama individualiems patarimams

Žmonės, vartojantys varfariną, turėtų aptarti esminius mitybos pokyčius su savo gydytoju arba antikoaguliantų tarnyba. Kembridžo universitetinės ligoninės pataria nuolat vartoti vitamino K{1}}turinčius maisto produktus, o ne visiškai jų vengti. Todėl staigus didelio lapinių žalumynų kiekio pridėjimas yra kitoks sprendimas nei tęsti nusistovėjusį modelį. Šis patarimas susijęs su varfarinu; jis neturėtų būti apibendrintas kiekvienam vaistui, apibūdinamam kaip kraują skystinantis vaistas.

Atminties problemos, turinčios įtakos kasdieniam gyvenimui, nusipelno įvertinti. NHS pataria kreiptis į šeimos gydytoją, o ne pačiam diagnozuoti priežastį. Maisto keitimas gali būti įprasto maitinimo planavimo dalis, kol susitariama dėl susitikimo; jis neturėtų būti naudojamas siekiant atidėti nuolatinės problemos patikrinimą.

Pasirinkite kitą naudingą maisto pakeitimą

Išsirinkite jums patinkančią daržovę, nuspręskite, kuriam patiekalui ji priklauso, ir naudokite paruošimo būdą, kurį galite pakartoti. Namuose sėkmė gali reikšti, kad ingredientas panaudojamas, kol jis nėra iššvaistomas, o gatavas patiekalas laukiamas prie stalo. Daugelį žmonių aptarnaujančioje virtuvėje tai reiškia ir gaminimo kiekį, porcijavimo būdą bei pirkimo planą.

Dėl amaitinimo meniu, pradėkite nuo numatyto patiekalo ir nedidelio paruošimo bandymo. Įrašykite rezultatą įprastomis virtuvės sąlygomis: pjaustymas, tekstūra, tinkamas virti svoris ir patiekimo paprastumas. Ši informacija palaiko geresnį sprendimą dėl sudedamųjų dalių, nei prie produkto pavadinimo pridedant smegenų -sveikatos procentą.

Nuorodos

• Morris ir kt., 2006: Vaisių ir daržovių vartojimas ir pažinimo nuosmukis
• Morris ir kt., 2018: Žalios lapinės daržovės ir pažinimas
• Barnes ir kt., 2023: MIND dietos išbandymas
• NHS: Subalansuota mityba
• Kembridžo universiteto ligoninės: Varfarino mitybos patarimai
• NHS: atminties praradimas
• FDA: saugus maisto tvarkymas