Per daug aviečių? Pluošto, simptomų ir porcijų vadovas

Valgant daug aviečių kai kuriems žmonėms gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas, pilvo spazmai arba laisvos išmatos, ypač kai porcija smarkiai padidina įprastą skaidulų kiekį. Galimas viduriavimas, tačiau tai nėra savaiminis rezultatas, o avietės nėra savaime nuodingos įprastoje maisto porcijoje. „Daug“ priklauso nuo valgomojo svorio, įprastos mitybos, nuo to, kas dar yra valgyje, kaip greitai jį suvalgėte, ir nuo jūsų individualaus virškinimo tolerancijos.

Pagal dabartinę Klivlando klinikos santrauką, susietą su USDA FoodData Central, viename puodelyje žalių aviečių yra apie 8 g skaidulų.[1]Taigi trys puodeliai sudaro apie 24 g to paties neapdoroto{1}}puodelio. Žmogui, kuris paprastai valgo mažai skaidulų, tai gali būti dramatiškas vieno-valgio padidėjimas. Tai gali būti patogu kažkam kitam. Naudingas atsakas į lengvus, pasikartojančius simptomus yra sumažinti porciją, palaipsniui didinti skaidulų kiekį ir išnagrinėti visą receptą, o ne paskelbti, kad kiekviena avietė yra nesaugi.

Nemanykite, kad kiekviena reakcija po uogų yra „per daug skaidulų“. Dilgėlinė, burnos niežėjimas, patinimas, švokštimas ar pasunkėjęs kvėpavimas rodo galimą alergiją. Karščiavimas, pasikartojantis vėmimas, kraujingos išmatos ar liga, kuria dalijasi keli žmonės, gali nukreipti nuo paprasto porcijos netoleravimo ir į infekciją ar kitą problemą. Sunkiems, nuolatiniams ar greitai progresuojantiems simptomams reikalingas medicininis įvertinimas.

Nėra universalaus numerio, kuris būtų vadinamas per daug

Puodelis, gramo svoris ir mažmeninis maišelis yra skirtingi porcijų vienetai. Lygus puodelis sveikų uogų nėra tas pats, kas puodelis suspaustų trupinių, tyrės ar džiovintų miltelių. 300 g vartojimo maišelis gali būti vienas valgymo proga vienam žmogui arba kelios porcijos šeimai. Prieš spręsdami apie kiekį, užrašykite valgomąjį svorį ir produkto formą. Be šio pagrindo „Aš suvalgiau maišelį“ negalima lyginti su mitybos duomenimis ar kieno nors kito patirtimi.

Likusi dienos dalis yra svarbi. FDA nurodo 28 g maistinių skaidulų paros normą, remiantis 2000 kalorijų mitybos faktais, ir apibūdina tai kaip kiekį, kurį reikia gauti, o ne viršutinę saugos ribą.[2]Šis skaičius padeda interpretuoti etiketę; tai nėra toksiškumo slenkstis, o individualūs poreikiai skiriasi. Valgymas su avietėmis, sėlenomis, chia ir ankštinėmis daržovėmis gali sukelti daug didesnį skaidulų pokytį, nei rodo vien uogų dalis.

Įprotis svarbus tiek pat, kiek ir galutinis rezultatas. MedlinePlus pataria ląstelienos dėti lėtai, nes per greitas jų padidinimas gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir mėšlungį.[3]Žmogus, pereidamas nuo mažai -ląstelienos turinčio maisto prie kelių puodelių uogų vienu prisėdimu, gali pastebėti simptomus net tada, kai vėliau toleruojamas tas pats kiekis, palaipsniui kaupiamas ir paskirstytas per maistą.

Amžius, vaistai, ankstesnė virškinimo trakto operacija ir diagnozuotos virškinimo problemos gali pakeisti atsakymą. Gydytojas tam tikrai būklei ar procedūrai laikinai gali paskirti mažesnį{1}} skaidulų modelį. Nenaudokite bendro teiginio „avietės yra sveikos“, kad nepaisytumėte šio plano. Taip pat nuo vienos nepatogios porcijos nediagnozuokite dirgliosios žarnos sindromo, fruktozės netoleravimo ar kitos būklės.

Kodėl didelio pluošto šuolis gali jaustis nepatogiai

Plonojoje žarnoje maistinės skaidulos nėra visiškai virškinamos. Jis pasiekia storąją žarną, kur mikrobų fermentacija ir vandens judėjimas veikia išmatas ir dujas. NIDDK aiškina, kad bakterijos skaido nesuvirškintus angliavandenius, įskaitant kai kurias skaidulines medžiagas, ir sukuria dujas; žmonėms, kuriems sunku virškinti tam tikrus angliavandenius, gali pasireikšti pilvo pūtimas, skausmas ir viduriavimas.[4]Tai bendras virškinimo mechanizmas, o ne įrodymas, kad kiekviena aviečių porcija sukelia simptomą.

Dujos ir pilvo pūtimas yra susiję, bet ne tapatūs. Dujų kiekis gali padidėti be matomo pilvo pūtimo, o žmogus gali jaustis išsipūtęs net tada, kai išmatuotas dujų kiekis nėra neįprastai didelis. Intensyvumas iš dalies priklauso nuo žarnyno jautrumo ir dujų judėjimo. Štai kodėl du žmonės gali valgyti tą patį svorį ir pranešti apie skirtingą patirtį, ir kodėl „niekas kitas nesijautė blogai“ nepaneigia vieno žmogaus pasikartojamo netoleravimo.

Laisvos išmatos gali atsirasti po didelės arba staigaus apkrovos, tačiau senojo puslapio tiesioginė formulė-daug skaidulų, todėl per daug aviečių sukelia viduriavimą-buvo per daug tikra. Išmatų reakcija priklauso nuo kiekio, bendro valgio, skysčių, tranzito laiko, kitų fermentuojamų angliavandenių, vaistų ir pagrindinės sveikatos. Vienos laisvos išmatos po neįprastai didelio kokteilio skiriasi nuo nuolatinio vandeningo viduriavimo, karščiavimo ar kraujo.

Dėl mažų sėklų tekstūra gali būti pastebima, tačiau jos savaime nėra kenksmingos. Asmeniui, kuriam žinomas susiaurėjimas, neseniai atlikta žarnyno operacija arba nustatyta dieta, kurioje yra mažai likučių, reikia individualaus patarimo; Internetiniai įspėjimai apie sėklas neturėtų to pakeisti. Daugumai žmonių pirmasis naudingas kintamasis yra išmatuota pokyčių dalis ir greitis, o ne bandymas pašalinti kiekvieną sėklą.

Veikiamas pavyzdys: paverskite puodelius į pluošto kontekstą

    Veikęs pavyzdys:Naudokite dabartinę neapdorotų{0}}vaisių nuorodą – 8 g skaidulų viename puodelyje. Viename puodelyje yra apie 8 g. Iš dviejų puodelių yra apie 16 g. Iš trijų puodelių yra apie 24 g. Palyginti su FDA 28 g per parą, šios sumos atitinka atitinkamai 29%, 57% ir 86% etiketės nuorodos: 24 g ÷ 28 g × 100=85.7%, suapvalinta iki 86%.

Šis skaičiavimas paaiškina apkrovą; jame trys puodeliai nėra toksiški. 28 g dienos vertė yra skirta etiketės aiškinimui ir nėra eilutė „neviršyti“. Tai taip pat neapima skaidulų iš avižinių dribsnių, sėklų, daržovių, pupelių ar kitų tą dieną suvalgytų maisto produktų. Lemiamas klausimas – kaip ši porcija palyginama su įprastu vartojimu ir simptomais.

Tarkime, įprastuose pusryčiuose yra mažai skaidulų, tada tris puodelius aviečių sumaišote su jogurtu ir chia ir greitai išgeriate. Pilvo pūtimas atsiranda per dieną, tačiau nėra bėrimo, karščiavimo, vėmimo ar kraujo. Kitas praktinis išbandymas nėra aviečių nulis amžinai. Grįžkite prie porcijos, kurią toleravote anksčiau, pašalinkite ypač daug skaidulinių medžiagų, valgykite lėčiau ir pakeiskite tik vieną kintamąjį. Jei simptomai kartojasi mažais kiekiais arba išlieka, kreipkitės į specialistą.

Išmatuotas žurnalas gali įrašyti aviečių svorį, šviežią / šaldytą / paruoštą formą, likusį patiekalą, valgymo laiką, simptomus ir trukmę. Tai neturėtų tapti neprižiūrima pašalinimo dieta. Pakartotinis apribojimas gali paslėpti tikrąjį veiksnį arba sumažinti mitybos įvairovę. Naudokite įrašą, kad aiškesnis pokalbis su gydytoju ar dietologu, kai simptomai yra dažni arba atsiranda dėl jų atsiradimo.

Visas aviečių produktas gali pakeisti rezultatą

Paprastos nesmulkintos uogos, trupiniai, tyrės, sultys, uogienė, saldintas padažas, džiovinti vaisiai ir{0}}aviečių skonio saldainiai neturėtų laikytis vienos porcijos taisyklės. Visas vaisius išlaiko mažas sėklas ir daug skaidulų. Pertemptose sultyse gali būti daug mažiau skaidulų. Džiovinti vaisiai pašalina vandenį ir sukoncentruoja kietąsias medžiagas į mažesnį tūrį. Uogienė ir desertinis padažas gali pridėti cukraus. Todėl didelė porcija gali būti „daug“ dėl įvairių priežasčių.

Perskaitykite mažmeninės prekybos produkto sudedamųjų dalių sąrašą ir mitybos faktus. Bendras cukrų kiekis apima natūralų ir pridėtą cukrų, o pridėtinis cukrus, jei reikia, deklaruojamas atskirai. Nenaudokite žalių-aviečių duomenų sirupui, šokoladu-dengtoms uogoms ar saldintoms tyrėms. Jei simptomai atsiranda tik po daugelio sudedamųjų dalių deserto, pieno produktai, saldiklis, riebalai, porcijos dydis ir kiti ingredientai išlieka galimi kintamieji.

Užšaldytos sveikos avietės išlaiko visą{0}}maisto struktūrą, tačiau atšildant pasikeičia tekstūra ir gali išsiskirti sultys. Dubuo gali subyrėti į mažesnį-atrodo tūrį, todėl lengva neįvertinti pradinio kiekio. Nuolat matuokite užšaldytą arba priimtą atšildytą svorį. TheXMSD šaldytų aviečių asortimentasatskiria visas ir trupinio taikymo pasirinkimus; ji neapibrėžia asmeninės medicininės dalies.

Dėl plačių priežasčių įtraukti avietes į įvairią mitybą žraviečių mitybos ir naudos vadovas. Su oda-susijusios sudėties ir teiginių ribos priklausoaviečių{0}}ir-odos įrodymų vadovas. Nė viena bendra nauda neatsako į tai, kaip jūsų virškinimo sistema reaguoja į staigią trijų{1}}puodelių porciją.

Atskiras virškinimo trakto netoleravimas, alergija ir per maistą plintančios ligos

Virškinimo netoleravimas paprastai priklauso nuo dozės- ir konteksto-. Keičiantis padidėjimo dydžiui ar greičiui, gali padidėti dujų susidarymas, pilvo pūtimas ar laisvesnės išmatos. Maisto alergija apima imuninę sistemą ir gali pasireikšti daug mažesniu kiekiu. Tarp alergijos maistui simptomų „MedlinePlus“ nurodomas dilgėlinė, burnos dilgčiojimas, veido ar lūpų patinimas, vėmimas, švokštimas, galvos svaigimas, gerklės patinimas ir kvėpavimo pasunkėjimas.[5]

Jei atsiranda alergijos simptomų, nustokite valgyti. Vykdykite nurodytą alergijos veiksmų planą ir naudokite epinefriną, kai planas jį nukreipia. Kvėpavimo sutrikimai, gerklės patinimas, kolapsas arba greitai progresuojanti kelių sisteminių -sistemų reakcija yra kritinė situacija. Nebandykite dar kartą namuose įtariamo maisto, kad pamatytumėte, kiek uogų sukelia reakciją; diagnozė ir bet koks geriamojo maisto iššūkis priklauso kvalifikuotai medicininei priežiūrai.

Su maistu plintančios ligos yra kita kategorija. FDA pažymi, kad šaldytos uogos buvo valgomos nevirdamos ir buvo susijusios su per maistą plintančiais protrūkiais; užšaldymas paprastai neužmuša virusų.[6]Vadovaukitės pranešimu apie atšaukimą, pakuotės instrukcijas ir vietinius visuomenės{0}}sveikatos patarimus dėl tikslios partijos. „Sušaldytas“ ir „ekologiškas“ nereiškia sterilumo, o vienas istorinis protrūkis nereiškia, kad kiekvienas maišelis yra užterštas.

Remiantis MedlinePlus gairėmis, karščiavimas, dažnas vėmimas, kraujas ar pūliai išmatose, juodos išmatos, stiprus skausmas, dehidratacija arba viduriavimas, trunkantis ilgiau nei dvi dienas suaugusiam žmogui.[7]Vaikams, vyresnio amžiaus suaugusiems, nėščioms ir visiems, kurių imuninė sistema nusilpusi arba kurių būklė sunki, gali prireikti išankstinio patarimo. Neaiškinkite šių ženklų kaip „aviečių pluošto“.

Jei naudojate maitinimo paslaugą, nurodykite porciją prieš valgiaraštį

Meniu žodis, pvz., „uogų dubuo“, nekontroliuoja patiekimo. Apibrėžkite aviečių gramus porcijai, užšaldytą ar atšildytą, ar yra išskirtos sultys, nuo -smulkintų iki-skaldytų rūšių ir kitų daug skaidulų turinčių{3}} ingredientų. Pochlebiui, kuriame yra 100 g aviečių, avižų ir chia, reikia kitokios tolerancijos diskusijos nei garnyrui, kuriame yra 20 g trupinių. Themaitinimo paslaugų tiekimo apžvalgapateikia kanalo kontekstą; patvirtintam receptui vis tiek reikia tikslios porcijos.

    Paslaugos pavyzdys:Kavinėje planuojama 120 pusryčių puodelių po 100 g atšildytų aviečių. Tam reikia 12 kg priimtų vaisių. Jei kontroliuojamas atšildymo-ir-rūšiavimo bandymas duoda 94 % priimtiną išeigą pasirinktai rūšiai, užšaldyto išleidimo kiekis yra 12 kg ÷ 0.94=12.77 kg prieš bet kokią atskirai patvirtintą proceso dalį. Recepto lape turi būti nurodyta 100 g viename puodelyje; 10 kg birių dėžių yra inventorius, o ne viena porcija.

Komercinės klasės pasirinkimas turi įtakos išvaizdai ir derliui. Sveikos uogos tinka matomam užpilui, o skaldyti vaisiai ar trupiniai gali tikti maišymui ir kepinių įdarui. Thebirių aviečių formato vadovaspadeda suformuoti šį sprendimą dėl paraiškos. Neapibūdinkite didelio sveikų{1}}uogų santykio kaip lengviau virškinamo; laipsnis yra fizinis ir komercinis požymis, o ne klinikinis tolerancijos įrodymas.

Etiketėse ir meniu lentelėse nurodykite patiekimą ir mitybą pagal atitinkamą gatavą{0}}produktą. Venkite "valgykite tiek, kiek norite", "detoksikacijos" ar garantuotų virškinimo teiginių. Jei pakuotėje yra kelios porcijos, padarykite tai matomą pateikimo informacijoje ir recepto pranešime. Jei gatavame produkte yra cukraus, pieno produktų, saldiklių ar kitų skaidulų šaltinių, laikykite juos matomus, o ne kiekvieną poveikį priskirkite avietėms.

Keturių dalių klaidos, kurios iškreipia atsakymą

Pirmoji klaida yra matavimas pagal konteinerį. Grūdų dubuo, maišytuvo ąsotis ir maišelis neturi standartinės valgomosios talpos. Dubenėlyje su kaupu pilnų uogų taip pat yra daugiau oro erdvės nei tame pačiame dubenyje, užpildytame smulkiais trupiniais. Palyginimui naudokite gramus ir nurodykite, ar svoris užšaldytas, kaip išduodamas, atšildytas su išleistomis sultimis, ar nusausintas. Ta viena eilutė dažnai paaiškina, kodėl du „dubenėliai“ suteikė skirtingą patirtį.

Antroji klaida yra pluošto dienos vertės traktavimas kaip lubos. FDA pateikia 28 g kaip etiketės nuorodą ir kiekį, kurį reikia gauti bent 2000 kalorijų pagrindu, o ne visuotinį maksimumą.[2]Simptomai po 24 g iš trijų puodelių neįrodo apsinuodijimo skaidulomis. Jie rodo, kad dozė, kitimo greitis ir individuali tolerancija nusipelno dėmesio. Kitas asmuo gali patogiai valgyti-daug skaidulų, nesiartindamas prie valgio taip pat.

Trečia klaida yra kelių kintamųjų keitimas kartu. „Sveikų uogų iššūkis“ tą patį rytą gali pridėti aviečių, sėlenų, linų, chia, cukraus alkoholio ir didesnės-nei-įprastos pieno produktų porcijos. Kai atsiranda diskomfortas, nebuvo išskirti nė vieno ingrediento. Grįžkite prie pažįstamo maisto, tada išbandykite vieną išmatuotą pakeitimą tik tada, kai nėra raudonų vėliavėlių ar medicininių apribojimų. Kontroliuojamas palyginimas suteikia daugiau informacijos nei viso mišinio kartojimas.

Ketvirta klaida yra prielaida, kad tolerancija yra lygi sveikatos tikslui. Patogus jausmas po keturių puodelių nereiškia, kad reikia keturių puodelių, o sotumo jausmas po vieno puodelio nereiškia, kad vaisiai yra kenksmingi. Maistui vis tiek reikia įvairovės, pakankamai energijos ir kitų maistinių medžiagų. Rinkitės porciją, nes ji tinka valgymo progai ir bendram jūsų modeliui, o ne todėl, kad internetinis iššūkis didžiausią kiekį apibrėžia kaip geresnį.

Praktinis penkių{0}}veiksmų atsakas į lengvus simptomus

Pirma, prieš eksperimentuodami su porcijomis patikrinkite, ar nėra raudonų vėliavėlių. Alergijos simptomai, rimti viduriavimo požymiai arba atšauktas produktas palieka savęs-testavimo kelią. Antra, užrašykite tikrąją sumą ir formą. Trečia, išvardinkite visą valgį ir visus kitus naujus skaidulų šaltinius. Ketvirta, grįžkite prie anksčiau toleruotos porcijos, o ne kartokite didelę porciją. Penkta, keiskite po vieną kintamąjį ir kreipkitės patarimo, jei modelis išlieka.

Maitinimas tarpais per dieną gali būti patogiau nei koncentruoti jį viename kokteiliuje, tačiau nėra garantuoto grafiko. Gerkite įprastai pagal savo poreikius; nenaudokite didelio vandens kiekio kaip "pluošto praplovimo". Kiekvienas, turintis skysčių apribojimų, inkstų ar širdies ligų arba nustatytos dietos, turėtų laikytis individualių nurodymų, o ne bendrų hidratacijos patarimų.

Nesivaikykite simptomų su neplanuotais papildais. Į valgį, kuris jau sukėlė pilvo pūtimą, pridėjus skaidulų papildų, gali padidėti krūvis. Vaistai nuo viduriavimo taip pat turi apribojimų, ypač kai yra karščiavimas arba kraujingos išmatos; Tokiose situacijose NIDDK nerekomenduoja naudoti įprastų nereceptinių vaistų nuo viduriavimo.[8]Jei abejojate dėl vaisto vartojimo, kreipkitės į gydytoją arba vaistininką.

Siekiama ne rasti didžiausią aviečių skaičių, kurį galite toleruoti. Tai yra rasti porciją ir formą, kuri atitiktų jūsų maistą be pasikartojančių simptomų. Svarbu ir įvairovė: per dieną nebūtina gauti visų vaisių ar skaidulų iš vieno maisto. Mažesnė aviečių porcija kartu su kitais maisto produktais gali būti praktiškesnė nei iššūkio-dydžio dubuo.

Paskutinės mintys iš XMSD

Didelė aviečių porcija gali sukelti virškinimo sutrikimų, nes gali atsirasti staigus skaidulų ir fermentuojamų -angliavandenių kiekis. Atsakymas skiriasi, o FDA pluošto dienos vertė nėra viršutinė toksiškumo riba. Išmatuokite porciją, palyginkite ją su įprasta dieta ir palaipsniui mažinkite arba didinkite, kai simptomai yra lengvi ir aiškiai susiję su doze.

Aiškiai išskirkite išimtis. Dėl alergijos, maisto plintančių ligų ir nuolatinių virškinimo trakto ligų reikia priimti kitokius sprendimus nei įprastos dujos po didelį dubenį. Jei naudojate komercinį produktą, nurodykite gramus, produkto formą, priimtiną išeigą, visą receptą ir etiketės pateikimą. „Per daug“ tampa atsakinga tik tada, kai suma, asmuo ir kontekstas nustoja būti neaiškūs.

Nuorodos

1. Klivlando klinika: „One{0}}Cup Raspberry Nutrition“ susieta su USDA FoodData Central.
2. JAV FDA: Kaip suprasti ir naudoti mitybos faktų etiketę.
3. MedlinePlus: maistinės skaidulos ir laipsniškas padidėjimas.
4. NIDDK: Dujų virškinimo trakte simptomai ir priežastys.
5. MedlinePlus: Maisto alergijos simptomai ir diagnozė.
6. JAV FDA: šaldytų uogų mėginių ėmimas kenksmingiems virusams nustatyti.
7. MedlinePlus: viduriavimo įspėjamieji ženklai ir kada kreiptis pagalbos.
8. NIDDK: Viduriavimo gydymas.