Morkų valgymo pranašumai: įrodymų vadovas|XMSD

Morkos naudingos mažiau dėl vieno dramatiško poveikio, o labiau dėl to, kad vienoje pažįstamoje daržovėje sujungia provitamino A karotenoidus, maistines skaidulas ir kasdienį universalumą. Stipriausias jų valgymo atvejis yra mityba: morkos gali padėti palaikyti normalią vitamino A būklę, papildyti racioną skaidulinėmis medžiagomis ir padėti žmonėms valgyti įvairesnių daržovių.

Kuo patikimai prisideda morkos

Oranžinės morkos yra provitamino A karotinoidų, ypač beta{0}}karotino, šaltinis. Organizmas dalį beta-karotino gali paversti vitaminu A. RemiantisNIH maisto papildų biuras, vitaminas A reikalingas normaliam regėjimui, imuninei funkcijai, dauginimuisi, augimui ir vystymuisi. Tai patvirtina tikslų teiginį: morkos gali prisidėti prie vitamino A suvartojimo. Tai nereiškia, kad papildomos morkos paaštrins normalų regėjimą ar padarys žmogų atsparų infekcijai.

Skaidulos ir virškinimo reguliarumas

Morkos taip pat suteikia maistinių skaidulų. TheNacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutasišvardija morkas tarp ląstelienos{0}}turinčių daržovių ir paaiškina, kad skaidulos geriausiai veikia, kai yra pakankamai skysčių. Viena morkų porcija yra tik dalis viso dienos skaidulų kiekio, todėl morka negali garantuoti, kad užkietėja viduriai.

Nauda, ​​išreikšta realiomis sąlygomis

Tai padeda atskirti įprastą maistinės medžiagos vaidmenį nuo pažado, kad vienas maistas užkirs kelią ligoms. Labiausiai pateisinama morkų nauda yra maistinių medžiagų suvartojimas, virškinimo skaidulos ir daržovių įvairovė.

Vitaminas A taip pat atlieka normalų vaidmenį imuninėje veikloje, tačiau tai nėra tas pats, kas sakyti, kad morkos „stiprina imunitetą“ ar apsaugo nuo peršalimo. Morkose taip pat yra kalio ir folio rūgšties, tačiau jų buvimas neįrodo, kad vien morkos mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ar koronarinės{1} ligos riziką.

Žalias, virtas, šaldytas ar sultys?

Žalios morkos pasižymi traškumu ir nepažeista maisto struktūra. Virimas suminkština tekstūrą, o paruošimas gali pakeisti karotinoidų išsiskyrimą iš augalo audinio. Nedidelis žmogaus tyrimas, įtrauktas įPubMedTyrimo sąlygomis nustatytas žymiai didesnis beta{0}}karotino biologinis prieinamumas iš maišant-skrudintų morkų nei iš žalių morkų. Tai nereiškia, kad vienas metodas yra visuotinai pranašesnis; maisto ruošimo būdas, patiekalo sudėtis, porcija ir individualus įsisavinimas.

Užšaldymas pagerina patogumą ir naudingą saugojimą, tačiau nereikėtų to apibūdinti kaip tobulą kiekvienos maistinės medžiagos išsaugojimą. Maistinių medžiagų išlaikymas gali skirtis priklausomai nuo žaliavos, blanširavimo, perdirbimo, laikymo ir vėlesnio virimo. Morkų sultys gali suteikti karotinoidų, tačiau tai neprilygsta valgymui sveikus gabalėlius: sulčių spaudimas keičia maisto struktūrą ir gali padėti greitai suvartoti didesnį kiekį.

Kaip įtraukti morkas per daug negalvojant

Pasirinkite formą, kuri tinka patiekalui. Žalios lazdelės ir tarkuotos morkos tinka užkandžiams ir salotoms. Riekelės, kubeliai ir juostelės tinka sriuboms, skrudintoms bulvytėms, troškiniams, grūdų patiekalams, daržovių mišiniams ir paruoštiems patiekalams gaminti. Nedidelis aliejaus kiekis mišriame valgyje taip pat gali padėti pasisavinti riebaluose{4}}tirpius karotenoidus, nors visavertis patiekalas yra svarbesnis nei kietos morkos receptas.

USDA MyPlate naudoja dvi vidutines morkas arba vieną puodelį supjaustytų, susmulkintų, virtų arba šaldytų morkų kaip vieno puodelio iš daržovių grupės pavyzdžius. Tai maisto produktų-grupės pavyzdys, o ne receptas kiekvienam žmogui. Tinkamas suvartojimas priklauso nuo amžiaus, energijos poreikių, likusios dietos ir bet kokių patarimų dėl sveikatos būklės.

Jei gausus skaidulų kiekis sukelia pilvo pūtimą, palaipsniui didinkite skaidulų{0}}turinčio maisto kiekį ir gerkite pakankamai skysčių. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, paprastos morkos nereikia laikyti draudžiamu maistu:Amerikos diabeto asociacijamorkas priskiria prie -krakmolingų daržovių ir pataria rinktis formas, kuriose nepridėta natrio, riebalų ar cukraus.

Teiginiai, kuriems reikia daugiau atsargumo

Morkos negydo vėžio, diabeto, didelio cholesterolio kiekio, hipertenzijos, koronarinės širdies ligos ar infekcijų. Mitybos modelių ir sveikatos tyrimų negalima susiaurinti iki „morkos užkerta kelią ligoms“. NIH taip pat skiria beta-karotiną nuo maisto, kuriame yra didelės-dozės beta-karotino papildų; papildų išvados neturėtų būti naudojamos parduodant morkų produktą.

Maisto tolerancija yra individuali. Kiekvienas, kuriam būdingi nuolatiniai virškinimo simptomai, įtariama alergija maistui arba būklė, kuriai reikalingas individualus maistinių medžiagų ar angliavandenių reguliavimas, turėtų vadovautis kvalifikuotais medicininiais ar dietiniais patarimais, o ne laikyti bendrą straipsnį asmeniniu valgymo planu.

Ką turėtų patikrinti šaldytų{0}}morkų pirkėjai

Maitinimo paslaugų ar perdirbimo pirkėjams mitybos istorija yra tik viena produktų pasirinkimo dalis. Pjaustymo formatas turi atitikti paskirtį: kauliukai tolygiai paskirstomi sriubose ir paruoštuose patiekaluose, griežinėliai sukuria labiau matomą daržovių gabalėlį, juostelės tinka bulvytėms ir mišiniams, o raukšlėti gabalai suteikia paviršiaus tekstūros ir vizualinio ryškumo.

XMSD rekomenduojame paties pirkėjo programoje patvirtinti pjovimo matmenis, blanširavimo lygį, spalvą, defektų toleranciją, laisvo-tekėjimo būklę, pakuotės formatą, paskirties-rinkos reikalavimus ir gaminimo rezultatą. Mūsų srovėIQF šaldytų morkų puslapisrodo galimus formatus ir įprastas programas. Pirkėjai taip pat gali peržiūrėti pateiktąbirių morkų produktų sąrašas.

Naudojimo testai yra svarbūs, nes sriuboje tinkamas gabalas gali netikti trumpam kepimui- arba mažmeniniam daržovių mišiniui. Pirkėjai, planuojantys kelis kanalus, gali palyginti XMSDšaldytų maisto produktų tirpalaiir aptarkite maišo svorį, kartono formatą ir asmeninius{0}}etiketės poreikius naudodamišaldytų pakuočių apžvalga.

Dažnai užduodami klausimai

1. Kokie pagrindiniai morkų valgymo privalumai?

Aiškiausia nauda yra ta, kad morkose yra provitamino A karotinoidų, skaidulų ir įvairių daržovių. Šios maistinės medžiagos palaiko normalias kūno funkcijas kaip visos dietos dalis; jie nepaverčia morkų vaistu.

2. Ar morkos gerina regėjimą?

Morkos gali padėti aprūpinti vitaminu A beta{0}}karotinu, o vitaminas A reikalingas normaliam regėjimui. Valgydami daugiau morkų nebūtinai pagerinsite jau -normalų regėjimą arba ištaisysite akių problemas, kurias sukelia kažkas kita, o ne vitamino A trūkumas.

3. Ar galiu valgyti morkas kasdien?

Daugelis žmonių gali reguliariai valgyti morkas, tačiau mitybos įvairovė vis tiek yra svarbi. Kaitinkite morkas su lapiniais žalumynais, ankštinėmis daržovėmis, kryžmažiedėmis daržovėmis ir kitomis spalvomis, o ne pasikliaukite viena daržove kiekvienam mitybos poreikiui.

4. Ar morkos palengvina vidurių užkietėjimą?

Morkos prideda skaidulų, kurios gali palaikyti reguliarumą, kai bendras skaidulų ir skysčių suvartojimas yra pakankamas. Jie negarantuoja palengvėjimo, o staiga padidėjęs skaidulų kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą. Nuolatinis vidurių užkietėjimas reikalauja individualaus įvertinimo.

5. Ar diabetu sergantys žmonės gali valgyti morkas?

Amerikos diabeto asociacija įtraukė morkas tarp nekrakmolingų{0} daržovių. Porcija, pilnas patiekalas ir pridedami ingredientai vis tiek svarbūs. Paprasta morka skiriasi nuo saldintų morkų sulčių, glazūruotų morkų ar paruošto patiekalo, į kurį pridėta cukraus.

6. Ar žalios morkos geriau nei virtas?

Nei vienas, nei kitas ne visada geresnis. Žalios morkos suteikia traškią, nepažeistą maisto struktūrą, o kepimas jas minkština ir tam tikromis sąlygomis gali pagerinti karotinoidų biologinį prieinamumą. Rinkitės abi formas pagal toleranciją, pageidavimus ir valgį.

7. Ar šaldytos morkos yra tokios pat naudingos kaip šviežios?

Paprastos šaldytos morkos laikomos daržovėmis ir yra naudingos, kai svarbu patogumas, nuoseklus pjaustymas ar ilgesnis laikymas. Švieži ir šaldyti produktai gali skirtis savo tekstūra ir kai kuriais maistinių medžiagų kiekiais, nes skiriasi apdorojimo ir laikymo sąlygos.

8. Ar užšaldymas sunaikina morkose esantį beta-karotiną?

Netikslu teigti, kad užšaldant sunaikinamas visas beta{0}}karotinas arba išsaugoma kiekviena maistinė medžiaga. Rezultatas priklauso nuo žaliavos, blanširavimo, perdirbimo, laikymo užšaldymo ir virimo. Įvertinkite produkto formą ir gatavą patiekalą, o ne absoliutų teiginį.

9. Ar morkų sultys yra tas pats, kas valgyti nesmulkintas morkas?

Ne. Priklausomai nuo metodo, sultys keičia maisto struktūrą ir gali turėti mažiau nepažeistų skaidulų nei sveikuose gabalėliuose. Jį taip pat galima suvartoti greičiau, todėl porcija ir bet kokie pridėtiniai ingredientai nusipelno dėmesio.

10. Kiek morkų prilygsta puodeliui daržovių?

USDA MyPlate pateikia dvi vidutines morkas arba vieną puodelį supjaustytų, susmulkintų, virtų arba šaldytų morkų kaip vieno puodelio iš daržovių grupės pavyzdžius. Individualūs kasdieniai daržovių poreikiai skiriasi, todėl naudokite pavyzdį kaip orientaciją, o ne asmeninį receptą.

11. Ar valgant daug morkų oda gali nusidažyti oranžine spalva?

Labai didelis beta{0}}karotino suvartojimas gali sukelti geltoną-oranžinę odos spalvą, vadinamą karotenemija. NIH apibūdina jį kaip nekenksmingą ir grįžtamą, kai sumažėja suvartojimas. Naujas ar nepaaiškinamas odos spalvos pokytis vis tiek turėtų būti įvertintas, o ne savarankiškai{5}}diagnozuotas.

12. Ar morkos apsaugo nuo vėžio ar širdies ligų?

Joks maistas negali būti pristatomas kaip užkertantis kelią vėžiui ar širdies ligoms. Morkos gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau asociacijos, susijusios su daržovių vartojimu, neįrodo, kad vien morkos sukelia tam tikrą ligą.

13. Ar morkas reikia nulupti prieš valgant ar gaminant maistą?

Lupimas daugiausia yra tekstūros ir paruošimo pasirinkimas. Kruopščiai nuplaukite morkas, nupjaukite pažeistas vietas ir vadovaukitės gaminio naudojimo instrukcijomis. Perdirbtam šaldytam produktui vadovaukitės tiekėjo gaminimo ir laikymo instrukcijomis.

14. Kuris šaldytų morkų gabalas geriausiai tinka maisto gamybai?

Universalaus geriausio kirpimo nėra. Kauliukai tinka tolygiai paskirstyti, griežinėliai sukuria matomus gabalus, juostelės tinka bulvytėms maišyti- ir mišiniams, o susiraukšlėję įpjovimai suteikia tekstūros ir formos. Prieš užsakydami patvirtinkite matmenis ir patikrinkite pjūvį faktiniame procese.

Paskutinės mintys iš XMSD

Morkos užsitarnauja subalansuotoje mityboje dėl beta{0}}karotino, skaidulų ir praktinio universalumo-, o ne dėl medicininių pažadų. Šviežios, virtos ir šaldytos morkos gali būti naudingos. B2B tiekimo atveju apibrėžkite pjovimą, pritaikymą, kokybės lūkesčius ir pakavimo poreikius taip pat atidžiai, kaip ir mitybos pranešimą.

Nuorodos

• NIH maisto papildų biuras: vitaminas A ir karotenoidai
• NIDDK: valgymas, dieta ir mityba nuo vidurių užkietėjimo
• USDA MyPlate: daržovių grupė
• Amerikos diabeto asociacija:{0}}nekrakmolingos daržovės
• Ghavami, Coward ir Bluck: maisto ruošimo poveikis karotinoidų biologiniam prieinamumui iš morkų
• XMSD IQF šaldytų morkų produkto ir taikymo informacija